Jak przestać zajadać stres - 10 sposobów na podjadanie z emocji

Na czym polega stresowe podjadanie? W jednaj chwili, starając się nadgonić zaległe raporty, sięgasz po lekka przekąskę, by w następnej zorientować się, że podczas pisania opróżniłaś całą paczkę popcornu. Czy ktokolwiek z nas nie miał w swoim życiu takiego epizodu? Czasami lepiej jest zająć się smacznym jedzeniem niż przytłaczającymi nas emocjami. Niestety chwilowa ulga znika wraz z ostatnim kęsem, a nawyk jedzenia na pocieszenie może być bardzo trudny do usunięcia ze swojej codzienności.

Jak właściwie definiować podjadanie ze stresu? Jedzenie stresowe ma miejsce wtedy, gdy jemy w odpowiedzi na swoje emocje, a nie w odpowiedzi na odżywcze potrzeby swojego organizmu. Charakteryzuje się tym, że jemy, gdy nie jesteśmy głodni, co więcej – jemy wtedy więcej i szybciej niż zwykle.

Dlaczego szukamy pocieszenia w jedzeniu? Ponieważ czynność ta jest uspokajającym doświadczeniem. Rzadko zwraca się uwagę na fakt, że jedzenie angażuje wszystkich pięć zmysłów jednocześnie. Zapach i smak są oczywiste, ale bardzo ważna jest również konsystencja żywności, a także jej wygląd. A słuch? Wystarczy pomyśleć o chrupiącym jabłku lub bulgoczącej zapiekance. Choć zazwyczaj staramy się nie spożywać posiłków zbyt hałaśliwie, zawsze możemy usłyszeć własne przeżuwanie i połykanie.

Emocje są również w dużym stopniu doświadczeniem fizjologicznym, dlatego z punktu widzenia zajęcia bodźców zmysłowych - jedzenie jest skutecznym środkiem uspokajającym poprzez zajęcie i odwrócenie uwagi od problemu. Jednak zamknięcie się na potrzeby żywieniowe naszego organizmu, tj. najadanie się do punktu dyskomfortu, nie złagodzi stresu.

Są inne sposoby radzenia sobie z negatywnymi uczuciami niż zwracanie się do zewnętrznych rozpraszaczy, takich jak jedzenie. Zmiana nawyku żywieniowego wymaga jednak ciężkiej pracy i wytrwałości. Poniżej zebraliśmy wskazówki ułatwiające radzenie sobie ze stresem i pomagające zrezygnować z jedzenia na pocieszenie.

1. Zwiększ swoją świadomość.

Pierwszym krokiem do wyeliminowania nawyki jest uświadomienie sobie, jakie sytuacje go wywołują. Skoncentruj się na zidentyfikowaniu sytuacji, w których zaczynasz zajadać stres – kiedy i gdzie najczęściej to robisz i po jakie przekąski sięgasz?

Kiedy masz ochotę sięgnąć po przekąskę mimo braku głodu, zatrzymaj się na chwilę i prześledź w głowie, jakie wydarzenia i emocje doprowadziły Cię do tego momentu. Może właśnie miałeś naprawdę wyczerpujące spotkanie i zdasz sobie sprawę, że za każdym razem, gdy spotykasz się z tym konkretnym współpracownikiem, zaczynasz później zajadać stres? Gdy rozpoznasz ten wzorzec, będziesz mogła zastanowić się, jakie strategie zastosować, by uniknąć uciekania w jedzenie na pocieszenie.

2. Zapisuj, kiedy jesteś głodna.

Zastanów się nad prowadzeniem dziennika posiłków – może być w notatniku lub smartfonie. Dzięki temu dowiesz się, o jakich porach oraz w jakich okolicznościach zaczynasz odczuwać głód. Zapisuj też, jak się wtedy czujesz. Być może po kolacji zaczynasz robić przytłaczającą listę zadań na jutro i dlatego, mimo, że nie jesteś głodna, masz nieodparta ochotę na lody. A może przed stresującą podróżą potrzebujesz drożdżówki z dworcowego kiosku, żeby ukoić nerwy? Jeśli znasz swoje wzorce, możesz je momentalnie zidentyfikować, zatrzymać się i ustalić sama ze sobą, czy naprawdę jesteś głodna.

3. Podejmij świadomy wysiłek, aby zaplanować każdy posiłek i przekąskę.

Jeśli zbliżające się egzaminy lub deadliny rutynowo wiążą się z opróżnianiem przez Ciebie kolejnych paczek słonych przekąsek, szczególnie zadbaj w ich czasie o planowanie regularnych i zdrowych posiłków. Planowanie zjedzenia na śniadanie, lunch, podwieczorek i kolację konkretnych dań powstrzymuje zazwyczaj przed bezmyślnym jedzeniem czegokolwiek tylko dlatego, że odczuwa się presję. Regularne jedzenie pomaga osiągnąć sukces, ponieważ eliminuje głód fizjologiczny, który w połączeniu z tym emocjonalnym, spowodowanym stresem, bardzo utrudnia dokonania zdrowych wyborów żywieniowych.

4. Zeskanuj organizm od mózgu do brzucha.

Jednym z kluczowych sposobów na bardziej intuicyjne jedzenie jest zatrzymanie się w chwili odczucia głodu i zeskanowanie swojego organizmu od mózgu do brzucha, aby dowiedzieć się, co wywołało to odczucie. Oto proces myślowy, przez który warto przejść, krok po kroku:

• Zacznij od swojego mózgu: O czym myślisz? Czy ganisz się za jedzenie, kiedy nie jesteś głodny? Jeśli tak – przestań. Bądź dla siebie miła, każdemu zdarza się zajadać stres. A może jesz, ponieważ jesteś znerwicowana pracą lub sfrustrowana związkiem?
• Rozważ wpływy emocjonalne: W jakim jesteś nastroju? Czy jesteś zła z powodu ewaluacji w pracy? W tym momencie warto zapisywać swoje uczucia w dzienniku.
• Skoncentruj się na przełyku i żołądku: Czy jesteś odwodniona? Kiedy ostatnio jadłaś? Czy posiłek był satysfakcjonujący? Dlaczego lub dlaczego nie?

Skanowanie od mózgu do brzucha jest sposobem na bliższe poznanie siebie i swoich potrzeb. Zatrzymanie się i przetworzenie emocji przed lub nawet w trakcie maratonu obżarstwa może być pierwszym krokiem do intuicyjnego odstawienia niezdrowych przekąsek nawet, gdy czujesz się zestresowana.

5. Poświęć chwilę na ochłonięcie po stresie.

Jeśli zaczynasz być głodna, a wiesz, że masz za sobą stresującą sytuację, najpierw postaraj się ochłonąć – możesz zrobić listę rzeczy do zrobienia, by uporządkować gonitwę myśli albo pomedytować czy wybrać się na krótki spacer. Jeżeli po tej chwili nadal jesteś głodna, pozwól sobie na posiłek bez wyrzutów sumienia – po prostu ciesz się nim. Zwróć tylko uwagę na wielkość porcji. Zjedzenie rozsądnej wielkości przekąski lub posiłku powinno być znacznie łatwiejsze po wykorzystaniu momentu na wygaszenie emocji. Teraz wybór jedzenia powinien być świadomy i zdrowszy.

6. Zajmij czymś usta.

Bywa, że nawet po długim, refleksyjnym spacerze chęć zajadania stresu nie znika, mimo że nie odczuwasz fizjologicznego głodu - zwłaszcza gdy mierzyłaś się tego dnia z wyjątkowo obciążającymi problemami, na przykład rodzinnymi. Tak więc, zamiast od razu wracać do swojej ulubionej przekąski, warto spróbować zająć usta żuciem gumy lub piciem herbaty, aby powstrzymać kompulsywne objadanie się. Czasami wszystko, czego potrzeba, aby oderwać mózg od skupienia na jedzeniu (i wrócić do tego, co ważne) to uczucie wkładania czegoś do ust, aby trochę usatysfakcjonować i uspokoić umysł.

7. Pij i śpij.

Nierzadko myli się odwodnienie lub zmęczenie z głodem – ponieważ fizjologiczne uczucie dyskomfortu spowodowane tymi deficytami są dość podobne. Na przykład, gdy jesteś zmęczona, Twój organizm pragnie cukru, by uzyskać szybki zastrzyk energii, mimo że tak naprawdę nie jesteś głodna. Więc jeżeli tylko masz możliwość, zamiast przekąski, po pracy postaw na drzemkę. Postaraj się też zadbać o nocna higienę snu – narywanie nocy dla serialu nie służy zdrowiu. Upewnij się także, że dostatecznie nawadniasz organizm. Jeżeli po kilku łykach wody wciąż jesteś głodna, oczywiście możesz pozwolić sobie na posiłek, najlepiej wartościowy.

8. Stwórz system wsparcia.

Nauka radzenia sobie z uczuciami może prowadzić przez izolację i samotność, ale wcale nie musi. Dzwonienie do kogoś zaufanego, na przykład przyjaciela lub ukochanej osoby, po to, by znaleźć pomoc w przetwarzaniu emocji, to znakomity sposób na ograniczenie niepożądanych nawyków. Ilekroć poczujesz potrzebę zajadania stresu, porozmawiaj o tym z kimś bliskim. Nawet jeśli nie chcesz zagłębiać się w to, co się dzieje, rozmowa może być odskocznią, której potrzebujesz, by wyzwolić się z potrzeby rozładowania emocji poprzez jedzenie.

9. Ciesz się przekąską, ale świadomie.

Jeśli przekąski są dla Ciebie chwilowym pocieszeniem w stresowych momentach, przed rozpoczęciem jedzenia dobrze jest zrobić sobie „mini-timeout” – chwilę szczerości z samą sobą. W ciągu tych kilku minut zanim rzucisz się na jedzenie weź kilka głębokich oddechów i skoncentruj się na tym, co czujesz. Bezrefleksyjne pochłonięcie pudełka lodów najprawdopodobniej sprawi, że później wpadniesz w poczucie winy i będziesz musiała radzić sobie z kolejnymi złymi emocjami. Ale jeśli poświęcisz 15 minut na zastanowienie się, czy rzeczywiście chcesz zjeść te lody, to nawet jeśli ostatecznie się zdecydujesz (co jest w porządku), poczujesz, że świadomie podjęłaś decyzję zamiast stracić kontrolę nad własnym ciałem. Unikniesz wpadania w spiralę negatywnych emocji.

10. Szukaj profesjonalnej pomocy.

Największym problemem z zajadaniem stresu jest to, że może ono skutkować zaburzeniami odżywiania. Jeśli podjadane spowodowane stresem w którymś momencie zaczyna zakłócać twoje życie, z definicji przechodzi w stan zaburzenia psychicznego. Pora wtedy profesjonalnej pomocy.