Jak nie podjadać? 4 sposoby

Wiesz pewnie, że wyczucie czasu to podstawa jeśli chodzi o akcje giełdowe, kupowanie biletów lotniczych czy pstrykanie zdjęć. Ale czy wiesz, że może też znacząco wpłynąć na Twoją dietę? Najnowsze amerykańskie badania wykazały, że chęć odejścia od zasad zdrowej diety pojawia się u wszystkich spośród 7500 badanych w określonych godzinach.

“Przez większą część doby ludzie są bardzo zdyscyplinowani, ale od czasu do czasu każdy pozwala sobie na mniejsze czy większe odstępstwa od diety” – wyjaśnia Vince Han, założyciel firmy zajmującej się technikami wspierania procesu chudnięcia Coach Alba. Odkryto jednak coś, co łączy wszystkich: momenty, w których jesteśmy najbardziej podatni na uleganie jedzeniowym pokusom. Przejdź na kolejną stronę i sprawdź, jak zapanować nad apetytem.

Pora kuszenia: lunch

Prawdopodobieństwo tego, że dopadnie Cię okołopołudniowy głód znacznie się zwiększa, jeśli od rana nic nie jadłaś (nie licząc porannej filiżanki kawy, którą nazywasz śniadaniem). Badania przeprowadzone przez Food Insight pokazały, że choć 93% Amerykanów zgadza się co do tego, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem – mniej niż połowa zjada je codziennie. "Wiele kobiet pomija śniadanie, myśląc, że pomoże im to schudnąć i zaoszczędzić nieco kalorii na późniejsze posiłki” – tłumaczy Alyse Levine, dietetyk z Los Angeles.

Jak nie ulec?

Nawet jeśli nie pomijasz śniadania, możesz nie dostarczać swojemu organizmowi tego, czego potrzebuje, by zasilić Cię aż do obiadu. Mowa tu o białku, które trawi się wolniej niż inne makroskładniki i dlatego po jego spożyciu czujemy się dłużej pełne.

Według jednego z badań NPD Group połowa z 10 najpopularniejszych amerykańskich zestawów śniadaniowych nie zawiera wystarczającej ilości białka. Jak pokazały badania przedstawione na konferencji Experimental Biology of the American Society for Nutrition kobiety, które podczas śniadania zjadają około 20-40 gramów białka odczuwają mniejszy głód przez cały poranek i spożywają mniej kalorii w czasie lunchu.

Jak wzbogacić śniadanie o dodatkową dawkę białka? „Mleko w płatkach śniadaniowych zastąp jogurtem greckim, do porannego koktajlu dodaj łyżkę masła orzechowego lub odżywkę białkową, do przygotowania porannej owsianki użyj mleka odtłuszczonego i wymieszaj ją z ¼ szklanki orzechów” – proponuje amerykańska dietetyk.

Jeśli nie masz ani czasu, ani ochoty, aby zjadać obfite śniadanie z samego rana, zadbaj o to, by zjeść zdrową przekąskę, gdy już dotrzesz do pracy (nim dopadnie Cię wilczy głód). Levine poleca ćwierć filiżanki mieszanki studenckiej lub 30 gramów sera na pełnoziarnistych krakersach.

Zobacz też: 7 pomysłów na śniadanie wspomagające odchudzanie.

Pora kuszenia: obiad

Jeśli czujesz, że codziennie między 2 a 6 po południu dopada Cię zarówno zmęczenie psychiczne jak i fizyczne – spokojnie: nie jesteś sama! Według National Sleep Foundation organizm wczesnym popołudniem odczuwa naturalne uderzenie energii, a jego siła zależy od tego, ile i w jakich godzinach sypiasz. Gdy energia, której dodajesz sobie podczas lunchu przemija, możesz zacząć odczuwać nieodpartą pokusę na sięgnięcie po jakąś niezdrową przekąskę. Całkiem prawdopodobne, że wówczas po raz pierwszy postanawiasz odkleić się od biurka. "Tego typu łaknienie może wynikać bardziej z konieczności przerwy niż faktycznego głodu" – przestrzega amerykańska dietetyk.

Jak nie ulec?

Naucz się rozpoznawać różnicę między prawdziwym głodem a jedynie chęcią napchania się. Kiedy masz nieodpartą ochotę na przekąskę, najpierw zajdź do biura współpracownika i utnij z nim sobie małą pogawędkę. Jeśli po pięciu minutach megaochota nie mija, rzeczywiście musisz coś przekąsić.

Jednak nawet wtedy Levine zaleca niejedzenie przy biurku. Badania opublikowane w „American Journal of Clinical Nutrition” dowiodły, że osoby, które jadły przed ekranem komputera (nie przerywając pracy) czuły się mniej pełne i zjadały później dwa razy większą porcję przekąsek niż osoby, które jednak oderwały się od monitorów.

Pora kuszenia: po obiedzie

Można by pomyśleć, że co jak co, ale po obiedzie nie powinnaś umierać z głodu, prawda? A jednak: większość ankietowanych stwierdziła, że to właśnie po zjedzeniu obiadu najszybciej dopada ich chęć na ponowne jedzenie.

Oczywiście nie jest to ochota na kolejną porcję brokuła czy szpinaku. Badacze nazywają takie zjawisko „hedonicznym głodem” lub objadaniem się motywowanym przyjemnością, które sprawia, że w organizmie uwalniają się hormony dobrego samopoczucia, które powodują, że pragniemy jeszcze więcej cukru i niezdrowych tłuszczów, które wywołały taką reakcję.

Jak nie ulec?

W tym przypadku od pokusy trzeba odejść – i to dosłownie. Naukowcy z University of Exeter w Anglii odkryli, że 15-minutowe chodzenie może zdecydowanie zmniejszyć apetyt na czekoladę oraz samo jej spożycie (jeśli już do niego dojdzie) o 50%. Co więcej, odczuwane łaknienie było mniejsze nie tylko w trakcie spaceru, ale także przez 10 minut po!

„Jak pokazały badanie ochota na niezdrowe przekąski zdaje się być zjawiskiem krótkoterminowym – mówi Han. – Jeśli więc nie ulegniesz pokusie przez, powiedzmy, 10 min, najprawdopodobniej uczucie minie”.

Pora kuszenia: noc

Prawie nikt nie potrafi oprzeć się pokusie, gdy w lodówce czekają pozostawione po wcześniejszych posiłkach kawałki pizzy czy ciasta. Wieczorne podjadanie jest jednym z najczęstszych powodów, dla których rezygnujemy z diety. Prawie 1/5 spośród ankietowanych stwierdziła, że wieczorem najtrudniej o silną wolę.

Badania opublikowane w czasopiśmie „Obesity” mogą pomóc w wyjaśnieniu, dlaczego tak się dzieje: istnieje hipoteza dowodząca, że nasz wewnętrzny zegar biologiczny może być zaprogramowany na cykl „pragnę słodkiego i słonego”, który włącza się około godziny 20.

Według niektórych teorii takie zjawisko mogło pomagać naszym przodkom przetrwać niedobór żywności poprzez zachęcanie ich do zjedzenia większych i bardziej kalorycznych posiłków przed snem, co pomagałoby przetrwać długi okres postu, który być może czekał ich już następnego dnia. Niestety, w dzisiejszych czasach wieczorne podjadanie jedynie może nam zaszkodzić.

Jak nie ulec?

Po prostu spróbuj zmienić swoje popołudniowo-wieczorne przyzwyczajenia. Zamiast zasiadania z miską chipsów przed telewizorem, zafunduj sobie rytuał parzenia herbaty lub tworzenia własnego smaku wody (wystarczy, że dodasz do niej cytrusy lub plasterki ogórka). Han sugeruje także mycie zębów pastą o bardzo wyrazistym miętowym smaku. „Słodkie lub słone przekąski nie smakują już tak Twoim kubkom smakowym po porządnej dawce mięty” – tłumaczy.

Zobacz też: Nocne podjadanie: jak przestać.

Tekst: Kimberly Dawn Neumann

WH