Jak jeść, gdy masz ponad 20 lat [przekąski na stres]

Stres, przepracowanie, burzliwe życie towarzyskie ze wszystkimi jego atrakcjami, przypadkowa dieta bez specjalnej troski o witaminy i minerały – brzmi znajomo? Na następnych stronach poprowadzimy Cię za rękę przez kolejne dekady Twego życia i zaproponujemy żywieniowe zmiany na lepsze. Pozwolą Ci one każdą kolejną dziesiątkę przeżywać w formie i zdrowiu.

Kontuzje sportowe

To mało gender i generalnie niesprawiedliwe, ale faktem jest, że jesteś siedem razy bardziej podatna na zerwanie więzadła krzyżowego przedniego, czyli stawu kolanowego, niż mężczyzna w Twojej grupie wiekowej.Takie są statystyki, sorry.

Patent: Wołowina. To doskonały pokarm dla mięśni, bo jest napakowany białkiem i kreatyną budującymi mięśnie, które są niczym folia bąbelkowa owinięta wokół Twoich stawów i ścięgien. Wypróbuj ten przepis na uwielbianą przez więzadła sałatkę Tex Mex: zrumień 120 g chudej, mielonej wołowiny na średnim ogniu. Gdy będzie się podsmażać, posyp świeżo zmielonym czarnym pieprzem, dwiema łyżeczkami chili w proszku i kroplą ostrego sosu. Wyłóż mięso, jednego pokrojonego w plastry pomidora, dwie łyżeczki tartego sera na liście sałaty, a całość pokrop sosem salsa 

Wzmocnij kości – zegar tyka

To „last minute” na wzmocnienie swojego szkieletu. Gdy dobijesz „30”, utkniesz na resztę życia z tym, co masz.

Patent: Brokuły zasługują na poczesne miejsce w Twoim menu. Zawierają godne szacunku 43 miligramy wapnia na kubek, są także źródłem magnezu, witaminy K, fosforu, które – jak wykazują badania – utrzymają Cię w pionie aż do emerytury. Brokuły bez sosu wydają Ci się nudne? Pokryj je warstewką stopionego sera cheddar light,a będziesz mieć przystawkę przyjazną dla kości.

ZOBACZ: Trenujesz? Sprawdź, ile potrzebujesz białka!

Duch wzlatuje, waga spada

Następnym razem, gdy będziesz pedałować na sali z rowerkami stacjonarnymi, spójrz na 30 innych kobiet, które pocą się obok Ciebie. Statystyki pokazują, że pięć z nich przyszło tam, by zwalczyć stres i depresję. Oto produkt, który sprawi, że nie dołączysz do nich.

Patent: Jedz jedną łyżkę mielonego siemienia lnianego dziennie. Jest najlepszym źródłem kwasu tłuszczowego alfa-linolenowego, który – jak twierdzą badacze – wspomaga procesy kory mózgowej. To ten obszar mózgu, który przetwarza informacje zmysłowe, w tym sygnały o przyjemności. Dodatkowa zaleta: w przeciwieństwie do siemienia lnianego w ziarnach, posiłek z mielonym siemieniem lnianym jest łatwy do strawienia i bogaty w lignany – związki prebiotyków, które odżywiają kultury bakterii w jelitach. A len ma najwięcej lignanów ze wszystkich produktów spożywczych. Te podobne do estrogenów związki znajdują się także w ziarnach sezamu, hummusie i suszonych owocach. Badania potwierdzają, że kobiety, które jedzą dużo lignanów, mają najniższy wskaźnik BMI. W badaniach na zwierzętach estrogen zmniejsza łaknienie i kurczy komórki tłuszczowe, a fitoestrogeny mogą podobnie oddziaływać na ludzi. Żeby wypełnić swój przydział, posypuj mielonym siemieniem sałatki, warzywa lub płatki zbożowe, dodawaj do szejków, musli lub poszukaj go w składzie chleba wieloziarnistego. Jeśli nie ma mielonego siemienia lnianego w Twoim sklepie spożywczym, możesz go zrobić sama,używając młynka do kawy.

SPRAWDŹ: Jak jeść i chudnąć - naukowe fakty [6 rad WH]

Nie mam czasu, by dobrze jeść

Między studiami, dorywczą pracą, chłopakami, odwiedzaniem rodziców, utrzymaniem jakiegoś poziomu życia towarzyskiego, kto ma w ogóle czas na jedzenie? Nie mówiąc już o zdrowym jedzeniu.

Patent: Wybieraj do mikrofalówki takie posiłki, które mają dobrze wyważoną zawartość białka, węglowodanów i warzyw w opakowaniu. Ogólnie mówiąc, kieruj się tym: 450 mg sodu lub mniej i nie więcej niż 3 g tłuszczów (w tym 1 g nasyconego na 100 kalorii). Dodatkowa zaleta: naukowcy z Harvardu odkryli, że jedzenie każdej pojedynczej porcji warzyw w ciągu dnia zmniejsza ryzyko chorób serca o 4%. Więc – odgrzewając w mikrofali przystawkę – podsmażaj swoje ulubione warzywa z odrobiną oliwy i z czosnkiem.

ZOBACZ TEŻ: Jak jeść mniej w pracy [6 patentów od naukowców]