Jak jeść, aby długo żyć? [8 filarów długiego życia]

Żyjemy w czasach obfitości. Oczywiście nie powszechnej, ale jednak. Ludzie przez tysiąclecia marzyli o stoliczku, na którym na zawołanie pojawiało się jedzenie, i na dobrą sprawę udało nam się dożyć momentu, w którym stoliczek zdecydowanej większości z nas jest non stop pełen. Kalorie wylewają się z lodówek, sklepowych półek, ekranów komputerów i telefonów. Sukces? Niekoniecznie, ponieważ istnieją przesłanki, by twierdzić, że aby żyć dłużej i w lepszym zdrowiu, powinniśmy jeść niewiele albo wręcz pościć. Wychodzi na to, że sami ukręciliśmy na siebie bicz. Smaczny, ale jednak.

Najbardziej znanym badaczem związków między dietą a długowiecznością jest biochemik Valter Longo, profesor gerontologii i nauk biologicznych, dyrektor Instytutu Długowieczności na Uniwersytecie Południowej Kalifornii w Los Angeles. Tak, jest taka jednostka naukowa. Jej nazwa brzmi nieco sensacyjnie, ale to poważna instytucja i zajmuje się poważnymi badaniami. A prof. Longo od dziesięcioleci zgłębia temat tego, jak jeść, żeby dłużej żyć. I tymi informacjami dzieli się w książce „Dieta długowieczności” (Wydawnictwo Bukowy Las, 2018). Jego patent na długowieczność opiera się na kilku zasadach.

Filary długiego życia

Pierwszym z nich jest dieta wegańska albo pescowegetariańska, czyli z dodatkiem ryb. Według prof. Longo wystarczy jeść je 2-3 razy w tygodniu, unikając gatunków, które kumulują w sobie duże ilości rtęci. Ten model żywieniowy ma obowiązywać przez większą część życia, aż człowiek zacznie się starzeć i wyraźnie tracić masę mięśniową (po przekroczeniu 65.-70. roku życia). Wtedy dieta powinna zostać zmodyfikowana o większą ilość ryb i wprowadzenie produktów pochodzenia zwierzęcego, jak jaja czy sery.

Drugą zasadą jest menu o niskiej zawartości białka – 0,7 do 0,8 g na 1 kg masy ciała dziennie. To nieco mniej niż oficjalne zalecenia dla polskiej populacji (0,9 g/1 kg m.c.) oraz dużo mniej niż aktualne zalecenia naukowe dla sportowców i osób aktywnych fizycznie. Po przekroczeniu 65. roku życia ilość protein powinna wzrosnąć o 10-20%.

Trzecia reguła zakłada ograniczenie do minimum tłuszczów nasyconych oraz trans, które mają zastąpić tłuszcze nienasycone. Mamy też jeść jak najwięcej węglowodanów złożonych zamiast cukrów prostych.

Czwarty filar to dieta o wysokiej wartości odżywczej, bogata w mikroskładniki, czyli witaminy oraz minerały. To one są bowiem bronią, dzięki której organizm walczy ze starzeniem.

Piąta zasada to spożywanie naturalnych, lokalnych produktów, które znajdowały się również na stołach naszych przodków. Według prof. Longo jest ona odpowiedzią na to, że w różnych regionach świata doszło do odmiennych zmian genotypu pod wpływem popularnej tam żywności. To znaczy, że mieszkańcy północnej Europy przystosowali się do trawienia laktozy i nietolerancja na ten składnik występuje wśród nich dość rzadko. Inaczej Azjaci, wśród których problemy po wypiciu mleka będą znacznie częstsze. Longo uważa, że – choć mechanizm ten nie jest do końca jasny – dieta oparta na lokalnych składnikach zmniejsza ryzyko chorób autoimmunologicznych.

Szósty element dotyczy częstotliwości spożywania posiłków. Mamy jeść – wbrew tak częstym obecnie zaleceniom dietetyków – rzadko. Dwa posiłki dziennie (z czego tylko jeden obfity – ok. 1200 kcal) i jedna przekąska mają nam w zupełności wystarczyć. Taka strategia ma utrudnić przejadanie się, do którego, według Longo, prowadzi koncepcja jedzenia wielu posiłków.

Siódmym zaleceniem jest jedzenie w ograniczonym przedziale czasowym – najlepiej, abyśmy całą żywność spożyli w ciągu 12 godzin. Prof. Longo zauważa, że lepsze efekty może przynieść ograniczenie tego czasu do 10 albo nawet mniej godzin, ale rośnie wtedy ryzyko skutków ubocznych, np. rozwoju kamicy żółciowej.

Ósma wreszcie zasada dotyczy stosowania kilkudniowych postów. Osoby poniżej 65.-70. roku życia mają się na nie decydować dwa lub więcej razy w roku. I to właśnie poszczenie jest najbardziej rozpoznawalnym znakiem diety prof. Longo, który ma według jego zapewnień przynosić najwięcej korzyści.

ZOBACZ: Produkty, których nie powinnaś jeść na pusty żołądek

10 filarów

Na pierwszy rzut oka sprawa wygląda interesująco. Szereg badań potwierdza bowiem, albo przynajmniej sugeruje, pozytywny wpływ poszczenia na zdrowie. Według prof. Longo głodowanie uruchamia w organizmie mechanizmy naprawcze. W jego czasie zaczynają namnażać się komórki macierzyste, z których powstają potem nowe, sprawnie działające inne rodzaje komórek.

To nie wszystko. Podczas postu nasila się proces zwany autofagią, czyli taki naturalny recykling. Polega on na tym, że komórki, do których nie docierają składniki odżywcze, intensywniej zaczynają trawić obumarłe lub uszkodzone elementy własnej struktury. Czyli – w pewnym sensie – same się oczyszczają. Za badania nad tym zjawiskiem i wyjaśnianie jego mechanizmu nagrodę Nobla w dziedzinie fizjologii dostał w 2016 roku japoński naukowiec prof. Yoshinori Ohsumi.

Zanim rzucimy się masowo pościć, musimy jednak pamiętać, że swoje badania prowadził on na komórkach drożdży, a więc ich wyników nie można bezpośrednio przenosić na ludzi. Potrzebne są dopiero kolejne eksperymenty, które pokażą, jak ten proces działa w ludzkim organizmie i jak w praktyczną korzyść obrócić jego teoretyczny potencjał. 

Nie wiemy na przykład, jak bardzo trzeba ograniczyć kaloryczność diety oraz na jaki okres, aby ten mechanizm wystartował. W koncepcji prof. Longo potrzebnych jest do tego pięć dni. Naukowiec przekonuje, że w tym czasie nie trzeba wyrzekać się jedzenia, co byłoby bardzo trudne do pogodzenia ze współczesnym trybem życia. Żeby zafundować sobie taką głodową kurację, musielibyśmy chyba położyć się do łóżka, bo trudno wyobrazić sobie pracę, naukę czy trening bez żadnych dostaw energii.

Zamiast tego Longo opracował dietę Fast Mimicking Diet o bardzo precyzyjnie skomponowanym jadłospisie, która ma dostarczyć tak wiele kalorii i składników odżywczych, jak to możliwe, a przy tym aktywować autofagię. Ten post w pudełku nazywa się ProLon i dostarcza go firma L-Nutra, związana z University of Southern California. Prof. Longo podkreśla, że aby „oszukać” organizm, że głoduje, chociaż tak naprawdę nie jest, i mógł przejść w tryb oczyszczania oraz naprawy, istotna jest nie tylko kaloryczność posiłków (nieco ponad 700 kcal dziennie), ale również unikatowa kompozycja ponad 60 składników.

Cena młodości

Koszt takiej 5-dniowej kuracji to obecnie 249 $. Przy subskrybcji spada do 225 $. Sporo jak za catering na 5 dni, prawda? Z drugiej jednak strony, jeśli to działa... No właśnie. Na stronie L-Nutry znajduje się wiele odnośników do badań mających potwierdzać skuteczność tego systemu dietetycznego. Oczywiście żadne z nich nie kończy się konkluzją, że poszczenie odmładza. Wiele wskazuje za to, że różnego rodzaju czasowe restrykcje kaloryczne poprawiają niektóre zdrowotne parametry. Na tle wielu testów, przeprowadzonych na myszach czy wyizolowanych komórkach, wyróżniają się dwa, w których przetestowano wpływ Fast Mimicking Diet na ludzi.

Pierwsze badanie opublikowało czasopismo naukowe „Cell Metabolism”. W jego czasie zdrowi ochotnicy pościli przez zalecane pięć dni przez trzy kolejne miesiące. Poziom glukozy na czczo spadł u nich o 11% i pozostał o 6% niższy przez tydzień po tym, jak wrócili do zwykłego menu. Podobnie w przypadku IGF-1: tam spadek wynosił odpowiednio 24% i 15%. Dlaczego skupiono się akurat na tych dwóch parametrach? Pierwszy może wskazywać, czy jesteśmy narażeni na ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia, a drugi jest hormonem, który może zwiększać ryzyko chorób nowotworowych.

Drugi test, opublikowany w czasopiśmie „Science Translational Medicine”, dał podobne wyniki. Grupa 71 osób przez trzy miesięczne cykle stosowała dietę prof. Longo. Oprócz niższego poziomu glukozy i IGF-1, spadło wśród nich ciśnienie krwi, a masa ciała zmniejszyła się średnio o prawie 3 kg. Brzmi dobrze, ale nie porównywano bezpośrednio tego sposobu żywienia ze zwyczajnym ograniczeniem kalorii takiej samej wielkości, opartym na podobnie skomponowanym jadłospisie. A mogła ona dać podobne rezultaty.

SPRAWDŹ: Medycyna żywienia - dieta jak lekarstwo

Niebieskie menu

Prof. Longo na co dzień zaleca tzw. dietę niebieskich stref, czyli sposób żywienia opisany w książce amerykańskiego autora Dana Buettlera: „Niebieskie strefy. 9 lekcji długowieczności od ludzi żyjących najdłużej”. Odwiedził on miejsca na Ziemi, w których takich osób jest najwięcej, i opisał, jak żyją. Ich dieta rzeczywiście jest dość podobna, ale musisz pamiętać, że nawet jeśli zaczniesz jeść w taki sposób, niekoniecznie osiągniesz taki sam efekt.

„Ci ludzi żyją w bliskim kontakcie z naturą, w mało zanieczyszczonym środowisku, nie są poddani niszczycielskiemu wpływowi przewlekłego stresu, są aktywni, ale w inny sposób niż my. Dużo się ruszają i pracują fizycznie, a nie siedzą przez cały dzień, a potem rzucają się na bardzo intensywny trening.Trudno więc stwierdzić, jak dużą rolę w przedłużeniu ich życia odgrywa sam sposób żywienia” – zwraca uwagę dietetyk Paweł Szewczyk. Podkreśla jednak, że większość zasad jedzenia w niebieskich strefach jest zgodna z piramidą żywienia zalecaną przez warszawski Instytut Żywności i Żywienia. I nie tylko z nią.

Bardzo dużo wspólnego mają również z tzw. dietą planetarną, którą opracował zespół ekspertów po to, byśmy wiedzieli, jak zdrowo wyżywić 10 mld ludzi, którzy będą zamieszkiwać Ziemię w 2050 roku, i wyprodukować tę żywność w sposób, który jak najmniej obciąży planetę. Dlatego wydaje się, że najpewniejszym zaleceniem dla osób, które chcą żyć możliwie długo, jest oparcie diety na żywności pochodzenia roślinnego. To, jak bardzo, jest pewnie kwestią dyskusji, ale nie ulega wątpliwości, że powinna ona stanowić zdecydowaną większość.

Czy głodować? Tego niestety jeszcze nie wiemy. Z jednej strony z ograniczenia jedzenia wynika mniejsza ilość końcowych produktów przemiany materii (np. wolnych rodników), a także mniej uszkodzeń w wolniej dzielących się komórkach. A to właśnie te drobne uszkodzenia DNA z czasem mogą kumulować się w postaci nowotworu. Z drugiej strony jednak na obecnym etapie wiedzy nie da się odpowiedzialnie przekuć tej teorii w praktyczne zalecenia: o ile ograniczyć kalorie? Na jak długo?

„Granica w głodowaniu między tym, co przynosi korzyść, a tym, co przez przedłużający się brak skład- ników odżywczych powoduje raczej negatywne efekty, może być cienka. Dlatego uważam, że dopóki się jej dokładnie nie określi w ramach naukowych badań, dopóty lepiej samodzielnie jej nie poszukiwać” – mówi dietetyk Paweł Szewczyk. Chcesz dmuchać na zimne i jednak wykorzystać moc głodu? Spokojnie możesz stosować post okresowy w różnych formułach – on niczym nie grozi.

Nie musisz też wcale jeść 5-6 razy dziennie – 2-3 razy proponowane przez prof. Longo w zupełności wystarczą (jeśli oczywiście dobrze czujesz się w takim modelu i nie powoduje on, że wieczorem jesteś tak głodna, że wymiatasz lodówkę do czysta).

Aha, jeśli uprawiasz sport, zwłaszcza intensywnie, daruj sobie mocne ograniczenie białka. Potrzebujesz go więcej niż przeciętni ludzie. Jeżeli nie dostarczysz tych protein, na pewno ucierpią na tym zdolność do regeneracji i wyniki sportowe.

ZOBACZ TEŻ: Dieta SIRT - czy dieta, na której schudła Adele jest skuteczna i bezpieczna?