Jak jedzą dietetycy: Magdalena Hajkiewicz [dieta dla aktywnych]

Magdalena Hajkiewicz

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym, trener personalny oraz autorka bloga wiem-co-jem. pl, gdzie obala popularne mity żywieniowe. Pracuje z osobami aktywnymi, sportowcami i kobietami cierpiącymi na zaburzenia hormonalne.

Jestem aktywna, dlatego pamiętam o tym, by każdy z moich posiłków (z wyjątkiem tego przed treningiem) był pełnowartościowy, tzn. zawierał białka, węglowodany i tłuszcze. Chociaż trenuję siłowo, moja dieta wcale nie jest napakowana proteinami. Udowodniono bowiem, że spożywanie większych ilości białka nie przynosi dodatkowych korzyści w postaci rozbudowy masy mięśniowej.

Średnie zapotrzebowanie na ten makroskładnik dla osób trenujących siłowo mieści się w granicach 1,4-1,8 g/kg masy ciała, co dla osoby ważącej 60 kg daje ilość 84-108 g białka na cały dzień. Taką ilość możemy osiągnąć, spożywając: 150 g mięsa, 2 jaja, 100 g twarogu półtłustego oraz 150 g czerwonej fasoli. Pamiętam też o odpowiedniej ilości tłuszczu, który co prawda nie ma bezpośredniego wpływu na przebieg regeneracji włókien mięśniowych, ale pełni bardzo ważną funkcję w funkcjonowaniu pozostałych układów naszego ciała, zwłaszcza hormonalnego. Do tej pory utarło się, że najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia powinno być śniadanie, ale w przypadku osób trenujących na siłowni miano najważniejszych przyznaję posiłkom okołotreningowym. To one wywierają duży wpływ na przebieg aktywności oraz regeneracji po niej.

Przed wysiłkiem zjadam dania zawierające węglowodany proste i złożone, które zapewniają odpowiednią ilość energii dla pracujących mięśni. W posiłku potreningowym łączę białko z węglowodanami, dzięki którym dochodzi do wydzielenia insuliny. Należy ona do grupy hormonów anabolicznych, czyli aktywujących proces odbudowy, i w połączeniu z aminokwasami pochodzącymi z białka przyspiesza proces regeneracji włókien mięśniowych. Przykładem mojego posiłku przed treningiem jest sałatka owocowa z kaszą jaglaną, natomiast po treningu zapiekanka makaronowa z kurczakiem i warzywami.

Zamiast męczyć się wciskając w siebie kurę z ryżem i brokułem, stawiaj na nieco bardziej wyrafinowane dania. Smacznym i szybkim w przygotowaniu wyborem będą np. fit eskalopki z indyka. Przepis znajdziesz tutaj.

ZOBACZ TEŻ: Jak kupować dobre mięso [poradnik]

Kluczowe zasady

1. Wszystkie kobiety powinny zapomnieć o wszelkich niskokalorycznych dietach typu 1000 kcal. Szybko wyniszczają organizm i są źródłem wielu zaburzeń odżywiania, a przede wszystkim pozwalają jedynie na chwilową utratę masy ciała.

2. Staram się, aby wszystkie posiłki w mojej diecie były pełnowartościowe, to znaczy zawierały białka, węglowodany i tłuszcze. Unikam również produktów, które nie wnoszą do diety nic poza pustymi kaloriami.

3. Najgorszym błędem, jaki można popełnić w diecie, to kategorycznie odmówić sobie odrobiony luzu w kwestiach żywieniowych. W mojej kuchni królują ostatnio: snickers z kaszy jaglanej, fit jeżyki oraz brownie z czerwonej fasoli.

Wskazówki od dietetyczki

1. Przed treningiem lubię zjeść sałatkę owocową. Do jej przygotowania potrzeba banana, kiwi, 40 g płatków jaglanych i 15 g rodzynek. Płatki zalewamy wrzątkiem, odstawiamy na 15 minut, a potem odsączamy. Dodajemy do nich resztę składników i mieszamy.

2. W walce z zakwasami po treningu pomogą produkty, które wykazują właściwości przeciwzapalne: awokado, imbir mielony, kurkuma, olej lniany, makrela. Unikać należy z kolei tych, które działają prozapalnie, czyli dań instant, fast foodów i słodyczy.

3. Słuchaj swojego organizmu, eksperymentuj i baw się dietą – dzięki temu zdrowe odżywianie nigdy nie stanie się dla Ciebie nudne.

Sprawdź także dietę roślinną Uli Somow i dietę bez glutenu Małgorzaty Ostrowskiej.