Jak dbać o kości?

Kiedy to czytasz, w Twoich kościach całkiem sporo się dzieje. W ramach nieustającego biologicznego procesu nieprzerwanie działają dwa typy komórek: budujące kości osteoblasty oraz osteoklasty, które je rozkładają. Ta wytężona, mrówcza praca sprawia, że wszystkie uszkodzone elementy zostają z czasem naprawione, a po 10 latach Twój szkielet jest praktycznie wymieniony na nowy.

Wypadkowa działania obu tych sił jest zależna od wieku. Do mniej więcej trzydziestki zdecydowanie przeważają osteoblasty i kościec się wzmacnia. Później górę zaczynają brać osteoklasty i wraz z wiekiem masa kości zaczyna powoli spadać – szacuje się, że między 45. a 70. rokiem życia może się zmniejszyć nawet o 30%. Ten proces, rozpoczynający się w czwartej dekadzie życia, jest nieuchronny, można go jedynie spowalniać. Dlatego tak ważne jest, aby zaczął się z jak najwyższego pułapu. Dobra wiadomość jest taka, że możesz zrobić całkiem sporo, aby go osiągnąć. W tym celu musisz zwrócić uwagę na dwa elementy: dietę oraz ćwiczenia siłowe.

W centrum uwagi

Nie będzie wielkiego zaskoczenia, gdy wskażemy składnik, mający największe znaczenie dla kości – jest nim bez wątpienia wapń. Z jednej strony zwiększa ilość osteoblastów, a z drugiej poprawia efektywność ich działania.

„Trudno zaobserwować, jak ten proces postępuje w ludzkim organizmie, ale testy laboratoryjne pokazują, że dzięki wapniowi komórki macierzyste w kościach zwiększają wytwarzanie protein pomagających formować nową strukturę kostną. Na dodatek komórki macierzyste mogą też przekształcać się w osteoblasty, powiększając ich ilość” – opisuje dr Michael Friedman z Virginia Commonwealth University.

Wapń jest niezbędny do wielu procesów zachodzących w organizmie i stanowi aż do 2% masy ciała. Jego magazynem są zęby i kości – w tych ostatnich przechowywanych jest 99% zasobów i to z nich jest w niewielkich dawkach w miarę potrzeb uwalniany do krwi. Jeśli na co dzień nie przyjmujesz go we właściwej ilości, dostawy muszą być częstsze i większe. I przez to z czasem kości stają się cieńsze oraz słabsze. Żeby tego uniknąć, powinnaś dziennie przyjmować 1000 mg wapnia – tyle wynosi norma dla zdrowych, dorosłych osób. Zapotrzebowanie na ten składnik mineralny rośnie w przypadku ciąży, menopauzy i w podeszłym wieku – wtedy szacuje się je na 1500 mg.

Żeby ubrać to w konkrety – 1000 mg wapnia to ilość, jaką możesz sobie dostarczyć, pijąc w ciągu dnia półtorej szklanki mleka i szklankę wysokowapniowej wody mineralnej (np. Muszynianki), jedząc serek wiejski, 60 g suszonych fig, 50 g migdałów i 250 g brokułów. Jednym z najlepszych i powszechnie dostępnym dietetycznym źródłem wapnia jest nabiał. Nie tylko zawiera go sporo, ale również dostarcza w formie, która jest świetnie przyswajana przez organizm. W roli dostawcy budulca dla kości dobrze sprawdza się też żywność, która sama je zawiera, np. sardynki z ośćmi (100 g to około 400 mg wapnia).

Wiatr w oczy

To niestety znaczy, że osoby, będące na diecie wegańskiej, mają mocno pod górkę. „Produkty pochodzenia roślinnego są zazwyczaj uboższe w wapń, przez co odpowiednie skomponowanie diety może nastręczyć trochę problemów, zwłaszcza że nadmiar błonnika czy kwasów organicznych utrudnia wchłanianie wapnia” – wyjaśnia dietetyk Paweł Szewczyk, doktorant Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu.

To, że coś jest trudne, nie oznacza oczywiście, że jest niemożliwe – weganie są w stanie zaspokoić zapotrzebowanie na wapń. Żeby to zrobić, muszą zwracać szczególną uwagę na warzywa kapustne, takie jak kapusta, brukselka, brokuły czy jarmuż, oraz rośliny strączkowe: fasolę, soczewicę i soję (np. w formie tofu). Pomogą też suszone figi czy morele, a także orzechy i nasiona chia, sezamu lub maku. Te ostatnie są często przytaczane jako najlepsze roślinne źródło maku: w 100 g zawierają go aż 1266 mg, czyli aż 10 razy więcej od mleka. Trzeba jednak pamiętać, że przeważnie zjadamy naraz niewielką porcję maku, a zawarty w nim wapń jest gorzej przyswajany.

„Żeby nieco zwiększyć ilość, którą możemy z niego pozyskać, dobrze jest nasiona maku przed jedzeniem moczyć przez kilka godzin w wodzie. Ten sposób sprawdzi się także w przypadku innych pestek i nasion” – radzi Paweł Szewczyk.

Weganie mogą także rozważyć suplementację wapniem (w przypadku ludzi na diecie zawierającej produkty zwierzęce jest ona zalecana wyłącznie po wykonaniu badań, które wykazały deficyt tego składnika). W takim wyjątkowym wypadku najlepiej postawić na suplemety w formie węglanu, bo zawierają najwięcej jonów wapnia.

Mieszaj minerały

Wapń jest najbardziej istotny, ale sam nie wystarczy. Aby zadbać o kości, potrzebujesz jeszcze magnezu oraz fosforu. Wydawałoby się, że ten ostatni nie będzie stanowić problemu, bo współczesna wysoko przetworzona dieta w niego obfituje – dostarczają go w dużej ilości choćby napoje z dodatkiem kwasu fosforowego, np. typu cola.

Okazuje się jednak po raz kolejny, że nadmiar szkodzi. „Zaburza równowagę wapniowo-fosforanową, prowadząc do zakłócenia metabolizmu kostnego” – zwraca uwagę Paweł Szewczyk. Dlatego zamiast dbać o dostawy fosforu, musisz zwracać uwagę na ich ograniczenie – spokojnie wystarczy Ci dawka 700 mg dziennie.

Na kolejnych miejscach lądują witaminy D oraz K. Ta para raczej Cię nie zaskoczyła, bo z reklam suplementów pewnie wiesz, że często występują one razem. To jednak wcale nie znaczy, że obie trzeba suplementować. W przypadku pierwszej jest to konieczne w okresie od października do kwietnia, kiedy na naszej szerokości geograficznej jest zbyt mało słońca, abyśmy mogli ją pod jego wpływem wyprodukować sami.

„Witamina D istotnie poprawia wchłanianie wapnia, w ten sposób ograniczając jego utratę z kości” – mówi Paweł Szewczyk. Dodaje też, że witamina K1 występuje w żywności powszechnie i nie zaleca się jej suplementacji, a brak jest wystarczających dowodów naukowych, wskazujących na konieczność suplementacji witaminą K2.

ZOBACZ TEŻ: Przepisy na mocne kości - tofucznica z kurkumą i afrykańska potrawka z kurczaka