Jak często można pić soki i smoothie? [zdrowe przepisy bez grzechu]

Sokowirówki, wyciskarki, blendery mają już stałe miejsce w naszych kuchniach, a soki i koktajle w nich robione stałą pozycję w naszej diecie. I bardzo dobrze, tak trzymać. Tym bardziej warto przypomnieć zagorzałym zwolenniczkom wyciskania i tym świeżo nawróconym na sokową religię, że warzywa i owoce w płynie są tylko uzupełnieniem prawidłowej diety i w żadnym wypadku nie zastępują korzyści wynikających z jedzenia tychże w całości.

Wprowadzenie soków do diety zawdzięczamy Maxowi Gersonowi, którego metody leczenia w latach 30. ubiegłego wieku święciły wielkie triumfy w Europie. Do dziś na świecie istnieją tzw. kliniki gersonowskie, w których leczy się nowotwory (a przynajmniej próbuje leczyć), stosując terapię dr. Gersona. Notabene, ta terapia – wraz z jej rozwinięciem w postaci lewatywy kawowej – jest od kilkudziesięciu lat zakazana w USA. Moda na wyciskanie soków wróciła, dostała nawet swoją nazwę („juicing”), a apostołkami lub raczej aniołkami nowej religii zostały m.in. Gwyneth Paltrow, Alessandra Ambrosio i Gisele Bündchen. 30 maja każdego roku obchodzimy Światowy Dzień Soku i choć nieufnie wietrzymy tu spisek producentów i ich speców od pijaru, to fakt pozostaje faktem: soki wróciły w wielkim stylu na scenę. Jednak na fanów i fanki „sokomanii” mogą czyhać pułapki, które lepiej omijać. Oto kilka z nich i sposoby, aby wyjść z tego obronną ręką.

Nie baw się bombą kaloryczną

Ze względu na łatwość przygotowania i przyswajania koktajli rodzi się pokusa ich nadużywania lub, co gorsza, zastępowania nimi regularnych i pełnowartościowych posiłków. Kuszące zwłaszcza są te potreningowe koktajle naszpikowane mocą, zdrowiem i, niestety, kaloriami. Takie np. odżywcze, potreningowe smoothie z dwoma bananami w środku, odżywką białkową, mlekiem kokosowym o czekoladowym smaku i surowym kakao winduje nas od razu na poziom ok. 450 kcal. Nieźle, prawda? To więcej niż niejeden zbilansowany posiłek, który zresztą nasyci nas na dużo dłużej niż szklanka najlepszego nawet smoothie. Nie ma się co oszukiwać: to prosta droga do nadwagi.

Gorzka prawda o cukrze

Robert Lustig, amerykański dietetyk i autor książki „Słodka pułapka”, wziął pod lupę świeżo wyciskane soki, przebadał je i zadrżał. A wraz z nim jego czytelnicy. Oto bowiem szklanka świeżego soku pomarańczowego ma więcej cukru i kalorii niż taka sama szklanka dosładzanego, gazowanego napoju, które to napoje dietetycy już dawno skazali na banicję. Co więcej – chodzi tu o cukry proste, czyli fruktozę, której nadmiar w organizmie może powodować otyłość brzuszną, kłopoty z układem krążenia, cukrzycę typu 2, a nawet raka. Fruktoza jest transportowana do wątroby (a w płynie dzieje się to szybciej niż w przypadku jedzenia) i tam ulega rozpadowi. Pewna jej część zasili nasze zapasy glikogenu w mięśniach, inna dostarczy energii, a cała nadwyżka przemieni się w kwasy tłuszczowe.

Zdaniem dietetyków dużo lepszym wyborem jest po prostu zjedzenie całej pomarańczy lub banana zamiast przerabiania ich na sok. Błonnik i pektyny w nich zawarte zrównoważą udział fruktozy i spowolnią uwalnianie cukru. Złe zdanie o sokach z cytrusów mają też dentyści i obwiniają je, zresztą zasadnie, o epidemię próchnicy. Ich zalecenia są proste: nie przekraczajmy dziennie porcji 120 ml, pijmy ją szybko, żeby cukry i kwasy nie miały czasu osiąść na szkliwie (najlepiej przez rurkę), wypłuczmy usta wodą po wypiciu, a w ogóle to najmądrzej jest rozcieńczać soki w proporcji 1:1 z wodą. Przyjemność mniejsza, ale zdrowia więcej.

ZOBACZ: Jaki miód wybrać? [najzdrowsze rodzaje]

Stawiajmy na zielone

Dietetycy namawiają, by w miejsce czystych owocowych soków wstawić soki z warzyw, a już najlepiej z tych o ciemniejszym zabarwieniu (chociaż seler naciowy i ogórek też świetnie dają radę). W kontrze do owoców warzywa mają mniej szkodzących nam cukrów prostych, ale za to więcej (ba, kolosalnie więcej!) świetnego błonnika, przeciwutleniaczy, minerałów i witamin. Żywieniowi eksperci radzą też wybierać koktajle i smoothies zamiast czystych soków oraz dodawać do nich różne zagęszczacze w postaci chia, siemienia lnianego lub odżywki białkowej. Wzór na idealny koktajl wygląda bardzo prosto: 75% zawartości miksera powinny stanowić warzywa, a reszta według uznania, ale z głową (pomysły poniżej).

Dobry wybór

Owoce to nie tylko fruktoza, bo kochamy je przecież za smak. Możemy pogodzić wodę z ogniem, decydując się na owoce z niskim indeksem glikemicznym, które nie spowodują skoków cukru we krwi i w dodatku nasycą nas na dłużej. Na przykład takie: jabłka, banany, jagody, borówki, jeżyny, maliny, truskawki, wiśnie, grejpfruty, mango, brzoskwinie, gruszki i śliwki. Jest z czego wybierać.

Weź to na zimno

Maszyn do maltretowania owoców i warzyw jest w sklepach całe zatrzęsienie. My wybieramy te wolnoobrotowe, wyciskające na zimno, które powoli kruszą strukturę miażdżonych produktów przy mniejszej ilości ciepła wytwarzanego przez maszynę. Oznacza to, że więcej składników odżywczych i enzymów pozostaje nienaruszonych, co skutkuje wyższą zawartością składników odżywczych niż w przypadku zwykłej sokowirówki. Wolne wyciskanie na zimno zmniejsza również ilość utraconego błonnika.

Koktajl marzeń

Oto więc i jest: trochę białka z mleka, jogurtu lub odżywki (świetnym białkowym dodatkiem jest kefir wodny, fermentowany napój z kryształków – lub inaczej – alg japońskich); trochę zdrowych tłuszczów np. z awokado, masła orzechowego, chia lub nasion konopi; wolno uwalniające się węglowodany z bananów i warzywa oraz owoce dla minerałów, błonnika i witamin. Jeżeli Twój koktajl jest śniadaniem, dodaj otręby lub płatki owsiane, a dłużej będziesz syta; jeżeli przekąską w ciągu dnia, zwiększ dawkę węglowodanów, bo energia Ci się przyda.

SPRAWDŹ: 5 przepisów na zdrowe soki 

Przepisy na zdrowe smoothie

Wybuchowa zielenina

Garść szpinaku, roszponki, sałaty rzymskiej, ogórek, 1/2 cukinii, solidna szczypta chili, szklanka soku z granatów

Umyj zieleninę, ogórka i cukinię. Cienko obierz i wszystko zmiksuj na gładko.

Malinowy tofurnik

1/2 kostki tofu, szklanka malin, szklanka mleka orzechowego (jakiego lubisz), 1/2 łyżeczki wanilii w proszku, szczypta kardamonu, szczypta cynamonu, łyżeczka miodu (opcjonalnie)

Umyte maliny zmiksuj z pozostałymi składnikami.

Miks z chlorellą

1/2 awokado, 1/2 pomelo, 1/2 łyżeczki cynamonu, łyżeczka chlorelli, szklanka wody

Z awokado wyjmij łyżką miąższ, pomelo obierz i pozbaw białych błonek (tzw. albedo), po czym zmiksuj wszystkie składniki na gładko.

Jagodowa sojanka

1/2 szklanki jagód, łyżka siemienia lnianego, szklanka mleka sojowego lub 1/2 kostki tofu

Umyte jagody zmiksuj z mlekiem i ziarnami siemienia (możesz użyć już zmielonych). Jeżeli użyjesz tofu, wymień mleko na wodę.

Owocowy regulator

Garść malin, truskawek, poziomek, 1 łyżka octu jabłkowego, szklanka mleka owsianego

Umyte owoce zmiksuj z octem i mlekiem. Poza sezonem możesz użyć mrożonych owoców.

Upgrejduj swoje smoothie

Popraw zawartość miksera w kilku prostych ruchach.

Białko z brązowego ryżu

Odżywki w proszku są dobrym pomysłem, jeżeli zależy Ci na szybkich efektach (a komu niby nie zależy, hę?!). Uważaj jednak, by nie przedobrzyć, bo zbyt duże dawki sproszkowanego białka mogą zostać przez organizm zmagazynowane w postaci tłuszczu. Wypróbuj białko z brązowego ryżu – w każdej porcji dostaniesz 23 g białka.

Mrożona cukinia

Jeżeli bazą Twoich smoothies są banany, a chciałabyś ograniczyć dawkę węglowodanów i cukrów prostych, użyj cukinii. Zastąp połowę porcji mrożonych bananów mrożoną cukinią, a otrzymasz szklankę z tą samą konsystencją. To patent często stosowany przez kulturystów.

Tłuszcze

Orzechy, masło orzechowe, awokado, nasiona, pestki są chętnie używane do zagęszczania smoothies i nadawania mu struktury. I bardzo dobrze, bo ich zalety odżywcze są legendarnie wielkie. Podobnie. niestety, jak ich kaloryczność. Jedno awokado ma prawie 250 kcal, a jeżeli dodamy mu jeszcze inne tłuszcze, zgarniemy razem 700-800 kcal. Używaj do smoothies jednego (góra dwóch) źródeł tłuszczów.

ZOBACZ TEŻ: Cold brew tea - zdrowa mrożona herbata [przepisy]