Dieta 1500 kcal: jadłospis na tydzień

Jadłospis na tydzień [dieta 1500 kcal]

Zdrowa dieta może być różnorodna i smaczna. Udowodnimy Ci to na przykładzie tygodniowego jadłospisu diety 1500 kcal. Menu ułożyła ekspertka z Poradni Dietetycznej hälsa Aneta Łańcuchowska.

Norma spożycia białka dla osoby zdrowej, o niskiej aktywności fizycznej oraz nieodchudzającej się, wynosi 0,9 g na 1 kg docelowej masy ciała. Kiedy jednak zaczynasz ćwiczyć i starać się o niższą wagę, warto podnieść jego ilość do 1,5 g na 1 kg. Przy założeniu, że kobieta waży 70 kg, a chce schudnąć do 60 kg, ćwiczy 4 razy w tygodniu na siłowni (2 treningi siłowe, 2 aerobowe), dodatkowo jeździ do pracy rowerem ok. 15 km dziennie, powinna codziennie zjadać ok. 90 g białka. I ten jadłospis taką ilość dostarcza.

Oto przepisy na cały tydzień, które łącznie każdego dnia dostarczą Ci 1500 kalorii:

• Dieta 1500 kcal - dzień 1
• Dieta 1500 kcal - dzień 2
• Dieta 1500 kcal - dzień 3
• Dieta 1500 kcal - dzień 4
• Dieta 1500 kcal - dzień 5
• Dieta 1500 kcal - dzień 6
• Dieta 1500 kcal - dzień 7

DZIEŃ 1

Dieta 1500 kalorii - Śniadanie

Kanapki z pastą jajeczną

ok. 380 kcal

• średniej wielkości bułka grahamka (80 g)
• 2 jajka (110 g)
• łyżka serka naturalnego (10 g)
• 1/2 ogórka (100 g)
• szczypiorek
• sól, pieprz
• zioła

Jajka posiekać drobno, wymieszać z serkiem, szczypiorkiem i doprawić. Rozsmarować na kanapkach.

Dieta 1500 kcal: drugie śniadanie

Koktajl na bazie mleczka kokosowego

ok. 150 kcal

• banan (100 g)
• kiwi (70 g),
• 3 łyżki mleczka kokosowego (30 g)
• szklanka herbaty miętowej (230 g)

Banana i kiwi obrać ze skórki i zmiksować z pozostałymi składnikami na koktajl.

Dieta 1500 kcal: obiad

Ciecierzyca z warzywami i komosą

ok. 520 kcal

• 30 g nasion ciecierzycy (masa przed ugotowaniem)
• komosa ryżowa (50 g, masa przed ugotowaniem)
• pięć plasterków cukinii (50 g)
• marchewka (100 g)
• cebula (50 g)
• mała papryka (100 g)
• szklanka przecieru pomidorowego (250 ml)
• łyżka oliwy z oliwek (10 g)
• przyprawy: kumin, curry, papryka wędzona, sól, pieprz, curry, kolendra

Ciecierzycę moczyć w wodzie ok. 40 min., a następnie ugotować. Na patelni podsmażyć cebulę następnie dodać cukinię, marchewkę, paprykę oraz przecier pomidorowy. Całość dusić do miękkości. Do warzyw dodać ciecierzycę, wcześniej ugotowaną komosę i całość przyprawić.

Dieta 1500 kcal: podwieczorek

Twarożek z malinami

ok. 160 kcal

• 1/2 kostki białego, chudego sera (125 g)
• szklanka malin (120 g)

Dieta 1500 kcal: kolacja

Śródziemnomorska sałatka z makaronem

ok. 310 kcal

• 1/3 szklanki makaronu pełnoziarnistego świderki (35 g)
• 7 pomidorków koktajlowych (140 g)
• łyżka posiekanej cebuli (15 g)
• 2 plastry mozzarelli (50 g)
• łyżeczka oliwy z oliwek (5 g)
• liście szpinaku (dowolna ilość)

DZIEŃ 2

Dieta 1500 kcal: śniadanie

Guacamole

ok. 240 kcal

• 1/2 małego awokado (70 g),
• 1/2 ząbka czosnku (2,5 g),
• 1/2 łyżki soku z cytryny (5 g),
• zioła do smaku

• ogórek (150 g)
• 2 cienkie wafle ryżowe (20 g)
• 1/2 łyżeczki masła (5 g)

Awokado rozgnieść widelcem, dodać przeciśnięty przez praskę czosnek, sok z cytryny oraz ulubione zioła. Całość razem wymieszać.

Dieta 1500 kcal: drugie śniadanie

Zupa szparagowa 

ok. 190 kcal

• 6 szparagów (180 g),
• 1/2 cebuli szalotki (40 g),
• 2 garści liści szpinaku,
• łyżeczka oliwy z oliwek (5 g),
• łyżeczka masła (5 g),
• szklanka wywaru warzywnego (250 ml),
• ząbek czosnku,
• orzechy włoskie (10 g)

Na patelni rozgrzać oliwę, szparagi podsmażyć kilka minut aż będą miękkie. Dodać posiekaną szalotkę oraz czosnek. Całość podsmażyć, a następnie podlać częścią bulionu i dusić ok. 5-10 min. aż składniki będą al dente. Następnie dodać szpinak i resztę bulionu. Doprowadzić do wrzenia, całość lekko przestudzić i zblendować. Dodać łyżeczkę masła i wymieszać. Podawać z kromką pieczywa oraz z pokruszonymi orzechami włoskimi.

Dieta 1500 kcal: obiad

Cukinia w sosie pomidorowym

ok. 530 kcal

• filet z piersi z kurczaka zagrodowego (150 g masa mięsa surowego)
• średniej wielkości cukinia (300 g)
• 1/2 puszki pomidorów pelati (200 g)
• 1/2 torebki kaszy jęczmiennej (50 g masa suchego produktu)
• czubata łyżka nasion słonecznika (15 g)
• łyżka oleju rzepakowego (10 g)
• czosnek
• natka pietruszki

Mięso pokroić w kostkę, oprószyć przyprawami następnie podsmażyć na patelni bez tłuszczu, dodać pomidory z puszki, pokrojoną cukinię. Całość dusić do miękkości. Pod koniec duszenia dodać olej, nasiona słonecznika i natkę pietruszki następnie przyprawić. Jednocześnie ugotować kaszę według instrukcji na opakowaniu. Kaszę zmieszać z mięsem i warzywnym sosem.

Dieta 1500 kcal: podwieczorek

Truskawkowy kefir

ok. 250 kcal

• Średniej wielkości opakowanie kefiru naturalnego (400 g),
• 1 i 3/4 szklanki truskawek (250 g)

Truskawki zmiksować z kefirem.

Dieta 1500 kcal: kolacja

Sałatka z łososiem

ok. 320 kcal

• świeże liście szpinaku/rukoli/roszponki
• 2 plastry cebuli (50 g),
• mała papryka (150 g)
• mały pomidor (100 g)
• 2 plasterki łososia (50 g)
• sos: łyżeczka oliwy z oliwek (5 g), łyżeczka musztardy (5 g), łyżka soku z cytryny (10 g), łyżeczka miodu (5 g), pieprz
• średniej wielkości kromka pieczywa pełnoziarnistego (40 g)

DZIEŃ 3

Dieta 1500 kcal: Śniadanie

Kanapka z szynką i serem

ok. 380 kcal

• duża bułka wieloziarnista (90 g),
• 2 plasterki szynki z indyka lub innej chudej wędliny (40 g),
• 2 cienkie plasterki sera żółtego (30 g),
• 1/2 dużej papryki czerwonej (100 g),
• 1/2 świeżego ogórka (100 g)

Dieta 1500 kcal: drugie śniadanie

Koktajl owocowy z mleczkiem kokosowym

ok. 170 kcal

• banan (100 g),
• kiwi (70 g),
• 3 łyżki mleczka kokosowego (30 g),
• szklanka herbaty miętowej (230 g),
• łyżka płatków drożdżowych (10 g)

Banana i kiwi obrać ze skórki i zmiksować z pozostałymi składnikami na koktajl.

Dieta 1500 kcal: obiad

Makaron z warzywami i sadzonym jajkiem

ok. 450 kcal

• makaron ryżowy (50 g masa przed ugotowaniem)
• kapusta młoda posiekana (50 g)
• 2 marchewki (100 g)
• mała papryka (100 g)
• kiełki
• kawałek pora (50 g)
• łyżeczka oleju rzepakowego (5 g)
• sos sojowy
• 2 jajka sadzone (100 g)

Na patelni rozgrzać łyżeczkę oleju i podsmażyć pora. Następnie dodać posiekaną kapustę, pokrojoną paprykę oraz marchewkę i całość dusić pod przykryciem. W razie potrzeby dolać trochę wody. Gdy warzywa będą miękkie, dodać makaron ugotowany al dente, dodać kiełki następnie wymieszać i doprawić do smaku. Na wyłożone na talerzu danie położyć jajko sadzone.

Dieta 1500 kcal: podwieczorek

Sałatka z rukolą, truskawkami i mozzarellą

ok. 120 kcal

• dwie garści rukoli (50 g)
• 1/3 szklanki truskawek (ok.100 g)
• 1/4 kulki sera mozzarella (30 g)
• sos: łyżeczka oliwy z oliwek (5g),łyżeczka soku z cytryny (5g), kilka listków świeżej mięty

Rukolę umyć, rozłożyć na talerzu, a na niej ułożyć pokrojone w plasterki truskawki. Wymieszać razem oliwę z oliwek, sok z cytryny i drobno posiekane listki mięty, a następnie sosem polać liście rukoli. Na koniec posypać sałatkę kostkami drobno pokrojonej mozzarelli.

Dieta 1500 kcal: kolacja

Sałatka z tofu i wędzonym łososiem

ok. 380 kcal

• ok. 7 plasterków tofu wędzonego (150 g)
• 2 plastry wędzonego łososia (50 g)
• 2 ogórki małosolne (100 g)
• średniej wielkości pomidor (150 g)
• 2 połówki orzecha włoskiego pokruszonego (8 g)
• łyżeczka oliwy z oliwek (5g)
• ząbek czosnku, sok z cytryny, garść liści rukoli

DZIEŃ 4

Dieta 1500 kcal: śniadanie

Jogurt z morelą, amarantusem i płatkami owsianymi

ok. 340 kcal

• opakowanie jogurtu naturalnego (200 g)
• 3 łyżki płatków owsianych (30 g)
• 1/2 szklanki poppingu z nasion amarantusa (15 g)
• 2 morele (90 g)

Dieta 1500 kcal: drugie śniadanie

Kanapki z warzywami, mozzarellą i bazylią

• 2 średniej grubości kromki pieczywa pełnoziarnistego (80 g)
• 4 plasterki polędwicy sopockiej (40 g)
• ser mozzarella light (40 g)
• 1/2 dużej papryki czerwonej (100 g)
• 1/2 świeżego ogórka (100 g)

ok. 360 kcal

Dieta 1500 kcal: obiad

Stek wołowy z kaszą i fasolką

• 120 g polędwicy wołowej
• 1/2 torebki dowolnej kaszy (50 g masa przed ugotowaniem)
• świeża fasolki szparagowej (300 g)
• łyżka oleju rzepakowego (10 g)

Stek usmażyć na łyżeczce oleju. Po usmażeniu mięso przyprawić. Podawać z, wcześniej ugotowanymi w lekko osolonej wodzie, kaszą i fasolką szparagową.

ok. 470 kcal

Dieta 1500 kcal: podwieczorek

Borówka amerykańska

• 1 i 1/4 szklanki borówki amerykańskiej (180 g)

ok. 100 kcal

Dieta 1500 kcal: kolacja

Kanapka z łososiem

ok. 210 kcal

• bułka grahamka (50 g),
• 2 plasterki łososia wędzonego (40 g),
• 1/2 ogórka zielonego (100 g)

DZIEŃ 5

Dieta 1500 kcal: śniadanie

Jajecznica ze szczypiorkiem

• 2 jajka (110 g)
• łyżeczka oleju rzepakowego (5 g)
• 2 łyżki posiekanego szczypiorku (20 g)
• 2 cienkie kromki pieczywa pełnoziarnistego (70 g)
• duży pomidor (200 g)

ok. 350 kcal

Dieta 1500 kcal: drugie śniadanie

Kanapka z serkiem i ogórkiem małosolnym

ok. 160 kcal

• grubsza kromka pieczywa pełnoziarnistego (45 g)
• 3 łyżki serka naturalnego (30 g)
• 2 ogórki małosolne (100 g)

Dieta 1500 kcal: obiad

Kalarepa z pastą harrisa

ok. 490 kcal

• 150 g dorsza
• 4 łyżki kaszy gryczanej (60 g masa przed ugotowaniem)
• kalarepa (160)
• 1 mała cebula (100)
• 2 łyżeczki pasty harrisa z papryczek chili (10 g)
• łyżka posiekanej natki pietruszki (10 g)
• łyżka oleju rzepakowego (10 g)
• sól, pieprz

Dorsza pokrojonego w kostkę, kalarepę oraz cebulę podsmażyć na łyżeczce oleju, następnie podlać wodą i dusić aż do miękkości. Dodać 2 łyżeczki pasty harissa oraz posiekaną natkę pietruszki. Doprawić do smaku solą i pieprzem.

Dieta 1500 kcal: podwieczorek

Koktajl borówkowy

ok. 190 kcal

• opakowanie jogurtu naturalnego 2% (150 g)
• łyżeczka otrębów owsianych (7 g)
• szklanka borówek amerykańskich (130 g)

Dieta 1500 kcal: kolacja

Zapiekanka z żółtym serem i ketchupem

ok. 290 kcal

• 2 cienkie kromki pieczywa pełnoziarnistego (70 g)
• 2 cienkie plasterki sera żółtego (30 g)
• duży pomidor (200 g)
• keczup – do smaku
• plasterek cebuli

DZIEŃ 6

Dieta 1500 kcal: śniadanie

Kasza jaglana z brzoskwinią, orzechami i suszoną żurawiną

ok. 350 kcal

• 3 łyżki kaszy jaglanej (50 g masa przed ugotowaniem)
• brzoskwinia (45 g)
• 2 pokruszone orzechy włoskie (8 g)
• łyżka suszonej żurawiny (12 g)
• łyżeczka miodu (10 g – miód najlepiej dodać do kaszy przestudzonej do temperatury pokojowej)

Dieta 1500 kcal: drugie śniadanie

Ser biały z papryką i szczypiorkiem

ok. 170 kcal

• 1/2 kostki chudego, białego sera (125 g)
• średniej wielkości papryka (150 g)
• szczypiorek do smaku

Dieta 1500 kcal: obiad

Makaron ryżowy z fasolką szparagową i tofu

ok. 450 kcal

• makaron ryżowy (50 g masa przed ugotowaniem)
• tofu (50 g)
• fasolka szparagowa (200 g)
• cebula dymka (25 g)
• łyżka orzechów ziemnych (15 g)
• ząbek czosnku (5 g)
• 1/2 łyżeczki startego imbiru (2,5 g)
• 2 łyżki sosu sojowego (20 g)
• łyżeczka syropu klonowego (5 g)
• łyżeczka oliwy z oliwek (5 g)
• sól, pieprz

Fasolkę pokrojoną na mniejsze kawałki wrzucić do wrzącej, posolonej wcześniej wody i gotować ok. 5 min. Dodać makaron i gotować przez kolejne 3 min. Całość odcedzić i przelać zimną wodą.

Posiekane orzechy uprażyć na dużej patelni, dodać oliwę, starty imbir i posiekany czosnek, chwilę smażyć i całość przesunąć na bok patelni. W wolne miejsce na patelni wrzucić tofu pokrojone w kostkę oraz dymkę. Smażyć przez 3 min., a następnie połączyć wszystkie składniki, dodać makaron z fasolką i smażyć jeszcze przez chwilę. Polać sosem sojowym i syropem klonowym. Doprawić do smaku.

Dieta 1500 kcal: podwieczorek

Koktajl truskawkowy

ok. 210 kcal

• opakowanie maślanki naturalnej (200 g)
• szklanka truskawek świeżych (150 g)
• 2 łyżki musli z owocami bez cukru (25 g)

Składniki zmiksować razem na koktajl.

Dieta 1500 kcal: kolacja

Sałatka z tuńczyka, czerwonej fasoli, kukurydzy i cebuli

ok. 290 kcal

• łyżka opłukanej i osuszonej czerwonej fasoli (20 g)
• 2 łyżki kukurydzy konserwowej (40 g)
• 2 łyżki tuńczyka w sosie własnym (60 g)
• 1/2 ogórka (90 g)
• 1/2 czerwonej papryki pokrojonej w kostkę (100 g)
• 1/2 zielonej papryki pokrojonej w kostkę (100 g)
• łyżka posiekanej natki pietruszki
• 1/4 posiekanej cebuli (25 g)
• łyżka oliwy z oliwek (10 g)
• pieprz, sól

Fasolę oraz odsączonego tuńczyka wsypać do salaterki, następnie dodać paprykę, kukurydzę, natkę i całość wymieszać. Posypać drobno pokrojoną cebulą, polać oliwą i doprawić solą i pieprzem.

DZIEŃ 7

Dieta 1500 kcal: śniadanie

Jogurt z nektarynką

ok. 200 kcal

• duże opakowanie jogurtu naturalnego bez cukru (250 g)
• nektarynka (100 g)

Dieta 1500 kcal: drugie śniadanie

Kanapka z wędzonym łososiem

ok. 330 kcal

• 2 średniej grubości kromki pieczywa razowego (80 g)
• łyżeczka serka naturalnego Bieluch do smarowania pieczywa (15 g)
• 2 plasterki wędzonego łososia (50 g)
• 2 ogórki małosolne (100 g)
• średniej wielkości pomidor (150 g)

Dieta 1500 kcal: obiad

Botwinka z jajkiem

ok. 410 kcal

• pęczek botwinki z buraczkami (280 g)
• marchewka (50 g)
• pietruszka (50 g)
• ziemniak (100 g)
• łyżeczka oleju rzepakowego (5 g)
• 2 jajka ugotowane na twardo (100 g)
• łyżka śmietany 12% (15 g)
• sól pieprz
• papryka słodka
• sok z cytryny
• cienka kromka pieczywa pełnoziarnistego (35 g)

Botwinkę, marchewkę, pietruszkę i ziemniaka dokładnie umyć, obrać i pokroić w kostkę. Warzywa wsypać do garnka i zalać wodą 2 cm ponad poziom warzyw. Gdy warzywa będą już miękkie, dodać olej i śmietanę oraz przyprawy. Gdy zupa wystygnie dodać sok z cytryny 
do smaku. Zupę podawać z jajkiem ugotowanym na twardo oraz pieczywem.

Dieta 1500 kcal: Podwieczorek

Serek wiejski z czereśniami i pieczywem

ok. 230 kcal

• opakowanie serka wiejskiego (150 g)
• garść czereśni (80 g)
• 1/2 małej, okrągłej grahamki (25 g)

Dieta 1500 kcal: kolacja

Sałatka z fetą i pieczywem

ok. 320 kcal

• 2 plastry fety greckiej (50 g)
• średniej wielkości pomidor (150 g)
• mała papryka (100 g)
• 3 oliwki zielone (9 g)
• garść liści rukoli
• świeża bazylia
• pieprz
• 2 cienkie kromki pieczywa pełnoziarnistego (70 g)

Plan żywieniowy opracowała Aneta Łańcuchowska – dietetyk z Poradnia Dietetyczna hälsa.