Dieta 1500 kcal: jadłospis

W większości przypadków wystarczy wywołać deficyt rzędu 200-300 kcal, żeby zacząć chudnąć. Dlatego jeśli Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 1700-1800 kcal, dieta 1500 kcal dziennie będzie dobrym sposobem, by bez zbędnych wyrzeczeń zrzucić 0,5-1 kg tygodniowo. Jeśli nie jesteś pewna, ile kalorii potrzebujesz, oblicz swoje zapotrzebowanie energetyczne (wzór znajdziesz na końcu naszego jadłospisu).

Dieta 1500 kcal - śniadanie

Grahamka z wiejskim serkiem i owocami

• 1 grahamka
• 1 jajko na twardo
• 1 szklanka serka wiejskiego
• 1/2 średniego grejpfruta*

Zgrilluj połówki grahamki i połóż na nich plasterki jajka na twardo. Wymieszaj serek z ćwiartkami grejpfruta i gotowe.

* Dobra reputacja grejpfruta ma za sobą naukowe badania: jedzący do posiłków połowę tego owocu tracili na wadze więcej niż grejpfrutowi abstynenci.

Razem: ok.360 kcal

Dieta 1500 kcal - przekąska

• 20 migdałów
• 1 średnie jabłko*

* Nie tylko wnętrze się liczy – to, co na zewnątrz, też. Związki w skórce jabłek zapobiegają otyłości u myszy, więc i u nas najpewniej też.

Pamiętaj też, że orzechy są mega zdrowe, ale i całkiem kaloryczne. Zobacz, ile orzechów możesz jeść.

Razem: ok. 230 kcal

Dieta 1500 kcal - lunch

Pumpernikiel z wędzonym łososiem

• 1 kromka chleba pumpernikiel
• 2 łyżki serka ricotta*
• 120 g wędzonego łososia
• 2 łyżki kaparów
• 1,5 łyżki posiekanej cebuli

Wiesz sama, co zrobić.

* Powiedz „cheese”! Naukowcy udowodnili, że wapń przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

Razem: ok. 250 kcal

Dieta 1500 kcal - przekąska

Kanapki i ogórkowy serek

• 2 kromki chleba Wasa
• 1/4 awokado, paski
• 1 ogórek, kostki*
• 170 g greckiego jogurtu 0%

Plasterki awokado na chleb, a kostki ogórka do jogurtu.

* 95% ogórka to woda, więc doda jogurtowi chrupkości bez dodawania kalorii.

Razem: ok. 280 kcal

Dieta 1500 kcal - kolacja

Pieczona pierś kurczaka z batatami

• 1/2 piersi z kurczaka, bez skóry
• 1 szklanka plasterków pieczarek
• 1 łyżka szczypiorku
• 1 łyżka oliwy
• 1 średni batat*

W piekarniku 180°C upiecz pierś z pieczarkami, oliwą i szczypiorkiem przez 15 minut. Plastry batatów włóż do mikrofali na 5-7 minut.

* Bataty mają niski indeks glikemiczny i są łagodniejsze dla poziomu cukru we krwi (i potencjalnie naszej talii) niż białe ziemniaki.

Razem: ok. 380 kcal

Kaprys bez kary

Ciasteczko musli smakuje pysznie, ale dostarczy Ci ok. 140 kcal. Odejmij przy kolacji 1/2 łyżki oliwy i zdejmij awokado z kromek chleba, a wyrównasz bilans.

Sprawdź, ile energii potrzebujesz

Najpierw oblicz swoją podstawową przemianę materii (BMR) wg następującego wzoru: 655,1 + (9,653 x Twoja waga w kilogramach) + (1,85 x Twój wzrost w centymetrach) – (4,676 x Twój wiek w latach) = BMR.

1. Jeżeli ćwiczysz sporadycznie albo wcale = BMR x 1,2.

2. Jesteś umiarkowanie aktywna, (spacery 2-3 razy w tygodniu, praca biurowa) = BMR x 1,375.

3. Średnia aktywność (ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu, praca biurowa) = BMR x 1,55.

4. Duża aktywność (intensywne ćwiczenia 6-7 razy w tygodniu, praca w ruchu) = BMR x 1,725.

Twój wynik oscyluje w granicach 1700-1800 kcal? Śmiało skorzystaj z naszych pozostałych propozycji i wypróbuj diety 1500 kcal, które pomogą Ci schudnąć. A jeśli wychodzi Ci ok. 2000-2100 kcal, przetestuj koniecznie nasz jadłospis na cały tydzień o zawartości 1800 kcal.