Intensywny trening: co jeść? 4 proste zalecenia żywieniowe

Jeśli chodzi o zdrowe odżywianie i bycie w formie, niektórym faktom nie da się zaprzeczyć: picie wody to podstawa, możesz  jeść tyle warzyw, na ile tylko masz ochotę, a stracenie/utrzymanie masy ciała to raczej zasługa diety, niż ćwiczeń. Mimo iż bardzo chciałabym wierzyć, że przebiegnięcie 40 kilometrów tygodniowo w ramach przygotowań do maratonu upoważnia mnie do zajadania się ogromnym, ociekającym lukrem pączkiem z ulubionej cukierni, to niestety tak nie jest.

Wręcz przeciwnie: eksperci twierdzą, że osoby mające skłonności do zawyżania liczby kalorii, które spaliły, później rekompensują to sobie, zjadając ich jeszcze więcej. Wynik takiego działania jest prosty – nawet jeśli ciężko ćwiczysz, kończysz, przybierając na wadze.

 

Kiedy zwiększasz intensywność treningu, zwłaszcza siłowego, zmieniają się potrzeby żywieniowe Twojego organizmu. Zwróciłam się więc do Lauren Slayton, dyplomowanego dietetyka i autorki „The Little Book of Thin”, książki o odżywianiu, by dowiedzieć się, jak i co powinnam jeść, jeśli chcę pozostać zdrowa i utrzymać moją wagę, gdy zwiększam intensywność treningu. Oto 4 zasady żywieniowe, których Ty także powinnaś przestrzegać, gdy spędzasz na siłowni więcej czasu niż dotychczas.

1. Jedzenie przed treningiem: jak i kiedy?

Na początek parę słów o jedzeniu przed wysiłkiem fizycznym: nie musisz jeść wcześniej. „Jeśli Twoim celem jest zrzucenie paru kilogramów, pierwszą rzeczą z rana są ćwiczenia. Pamiętaj jednak, że nie mogą trwać dłużej niż godzinę” – tłumaczy Slayton. Natomiast jeśli bardziej zależy Ci na wynikach, dietetyk sugeruje, żebyś przed zajęciami zjadła coś lekkiego. Postępując w ten sposób dodasz sobie energii, która pomoże Ci ćwiczyć nawet jeszcze ciężej, a kalorie, które zjadłaś, i tak spalisz.

Idealną przekąską byłoby coś, co ma od 100 do 200 kcal oraz zawiera więcej węglowodanów niż białek (jak np. połówka banana i łyżka masła orzechowego). Ponieważ jestem na nogach od piątej rano i nie mam czasu na powolne trawienie posiłku, zazwyczaj wrzucam na ruszt pół banana, który szybko dodaje mi energii, ale nie obciąża żołądka. Slayton dodaje, że jeśli nie masz czasu, to równie dobrą opcją są płyny. Spróbuj odżywki białkowej  w formie koktajlu lub wymieszaj ją z musem jabłkowym.

2. Posiłek po treningu

„Nie chodzi tylko o to, co jesz, ale kiedy to robisz” – tłumaczy Slayton. Staraj się zjeść potreningowy posiłek lub przekąskę do 30 minut po wyjściu z sali ćwiczeń,  a najpóźniej w ciągu godziny. Twoim mięśniom pomoże to w regeneracji, a Tobie – w uniknięciu późniejszego przejedzenia. Reasumując: wybierz posiłek przed lub po treningu, ale nigdy nie wybieraj tych dwóch opcji jednocześnie. Jeśli przekąsiłaś coś przed ćwiczeniami, to postaraj się, by Twoje regenerujące paliwo było zwykłym posiłkiem (zaplanuj ćwiczenia tak, by krótko po ich zakończeniu zjeść śniadanie, obiad lub kolację).

Natomiast jeśli ćwiczysz na pusty żołądek, zjedz 100-200 kcal przekąskę, która ma więcej białka niż węglowodanów (np. jajko na twardo i jakiś owoc lub jogurt grecki z jagodami). „Myślę jednak, że nie ma nic lepszego, niż potreningowy koktajl z białkową odżywką i owocami. Za jednym zamachem dostarczasz sobie płynu, protein i węglowodanów” – wyjaśnia amerykańska dietetyk.

3. Białko na mięśnie

Slayton zaskoczyła mnie, polecając jedzenie 2,25 gramów białka na 1 kilogram masy ciała. Oznacza to, że kobieta ważąca 60 kilogramów powinna jeść około 135 gramów białka dziennie! Policzyłam, ile białka powinnam spożywać i okazało się, że w moim wczorajszym jadłospisie było go aż o 50 gramów za mało.

„Jeśli ćwiczysz, by zbudować mięśnie, bardzo ważne jest, byś dostarczała organizmowi odpowiedniej ilości protein” – mówi Slayton. Ponieważ w zasadzie jestem wegetarianką, spożycie takiej ilości białka nie jest zbyt łatwe. Moim ulubionym źródłem protein - zatwierdzonym przez Slayton - są: jajka na twardo, jogurt grecki, quinoa, migdały i krewetki. Amerykańska dietetyk poleca także spirulinę, czyli sproszkowane algi morskie. Może i nie brzmi to zbyt apetycznie, ale jedna łyżka spiruliny zawiera 5 gramów białka. Możesz dodać ją do swojego koktajlu lub wymieszać z jogurtem.

4. Zaopatrz się w sok wiśniowy

Niesłodzony sok wiśniowy jest bogaty źródłem antyoksydantów. Gdy pijesz go po treningu, może pomóc Ci zmniejszyć stan zapalne w mięśnia, wywołane mikrourazami, których przyczyną są ćwiczenia. Poza tym, co potwierdzają badania, pomaga w regeneracji mięśni. Spróbuj wypić przed snem kilka łyżek niesłodzonego soku wiśniowego zmieszanego z wodą gazowaną (sok wiśniowy zawiera melatoninę, która pomoże Ci zasnąć) lub kup mrożone wiśnie i dodaj je do swojego regeneracyjnego koktajlu.

tekst: Caitlin Carlson

WH