Ile kalorii ma kapusta kiszona?

Mało. Za to ma mnóstwo witaminy C, E i witamin z grupy B. Kapusta kiszona jest również bogatym źródłem minerałów: magnezu, potasu i fosforu. Ma też dużo błonnika. Kapusta kiszona jest naturalnym probiotykiem, który wspomaga florę bakteryjną jelit, a fitoncydy w niej zawarte zwalczają bakterie chorobotwórcze i grzyby.

Anna Lasocka 2022-08-14

fot. Shutterstock.com

Spis treści

Kapusta kiszona a odporność
Skąd się bierze odporność?
Co lubią bakterie jelitowe?
Ile kalorii ma kapusta kiszona?
Czy kapusta kiszona jest dobra na odchudzanie?
Kapusta kiszona – jak zrobić?
Źródła badań

Kapusta kiszona a odporność

W 2020 roku w związku z szerzącą się pandemią koronawirusa rozpropagowano wśród mieszkańców Londynu aplikację na smartfony Zoe Covid Symptom Study. Aplikacja miała monitorować zachorowalność, objawy i związek zapadalności na infekcję ze stylem życia jej użytkowników. Aż 4,5 mln londyńczyków przesyłało dane, a naukowcy z Harvardu i King’s College analizowali związki między pozytywnymi wynikami testów na covid-19 a stosowaną przez użytkowników dietą.

Przeanalizowano prawie 600 tysięcy przypadków i wykazano niezbite związki między zdrową dietą a odpornością na wirusy. Okazało się, że dieta bogata w warzywa i kiszonki o 40% obniżała ryzyko hospitalizacji w przypadku zakażenia wirusem SARS-CoV-2. Oczywiście, co podkreślali naukowcy, jedynym pewnym sposobem na łagodny przebieg choroby jest zaszczepienie się, ale dieta w wyraźny sposób stymuluje nasz układ odpornościowy. Jak?

Skąd się bierze odporność?

Każdy z nas ma wrodzoną odporność, która polega na rozpoznawaniu przez układ immunologiczny patogenów i niszczeniu ich. Tzw. białe ciałka krwi wchłaniają najeźdźców lub wypuszczają substancje, które ich neutralizują. Na tę zdolność rozpoznawania i unieszkodliwiania intruza mają wpływ bakterie, które zamieszkują nasze jelita. Im silniejsza flora bakteryjna jelit, tym mocniejsza jest wrodzona odporność.

Florę bakteryjną przejmujemy od matki w chwili narodzin, przeciskając się przez jej kanał rodny i później, przez ssanie jej piersi. Dlatego dzieci urodzone przez cesarskie cięcie i karmione sztucznym pokarmem są na trochę gorszej pozycji startowej niż ich rówieśnicy urodzeni i karmieni w sposób naturalny. W późniejszym wieku na florę bakteryjną jelit ma wpływ wiele czynników, z których najważniejsze to przyjmowane leki i dieta.

Co lubią bakterie jelitowe?

Długotrwała antybiotykoterapia potrafi całkowicie wyjałowić jelita, pozbawiając nas odporności. Również dieta oparta na przetworzonych produktach i cukrze głodzi bakterie jelitowe, które potrzebują błonnika i fermentowanych produktów. Dlaczego akurat takich? Bo tak ukształtowała nas ewolucja. Kiedyś nie było lodówek i ludzie jedli produkty świeże, wysuszone, albo lekko nadpsute i taką żywność lubią bakterie jelitowe: warzywa, owoce, zboża i kiszonki. I potwierdzają to badania naukowe.

Ile kalorii ma kapusta kiszona?

Zaledwie 16 kcal w 100 gramach. Szklanka mieści 110 gramów kapusty kiszonej, czyli taka ilość ma około 18 kcal. Prawie tyle, co nic. Za to w 100 gramach kapusty kiszonej mamy aż 15 mg witaminy C, bardzo dużo wapnia, żelaza, fosforu, błonnika, bakterie Lactobacillus rozkładające cukier w kwas mlekowy czy fitoncydy – naturalne antybiotyki – zwalczające grzyby i bakterie chorobotwórcze. Należy pamiętać, że kapusta kiszona ma niskie pH, dlatego jedzenie jej na surowo nie jest wskazane przy nadkwasocie i wrzodach żołądka.

Czy kapusta kiszona jest dobra na odchudzanie?

Tak, ale tylko ta fermentowana naturalnie. Bakterie probiotyczne zawarte w kapuście kiszonej rozkładają cukier na kwas mlekowy i wspomagają bakterie jelitowe, które odpowiadają za trawienie. Duża zawartość błonnika w kapuście daje poczucie sytości na dłużej. Jeżeli nie chce ci się robić kapusty kiszonej w domu (do czego cię gorąco namawiamy), to kupując ją w sklepie zwracaj uwagę na etykiety. Producenci często dodają do kiszonek kwas sorbowy lub benzoesowy, co ma przyspieszyć fermentację, wzmocnić smak i konserwować. Również należy unikać produktów z dodatkiem kwasu octowego. Produkty ekologiczne posiadające certyfikat dają gwarancję, że mamy do czynienia z fermentacją naturalną.

Kapusta kiszona – jak zrobić

Podajemy przepis na ukiszenie kapusty w słoikach, które można trzymać w lodówce i spożywać na bieżąco. Do przetrzymywania kapusty na zimę potrzebna jest piwnica lub inne chłodne pomieszczenie, gdzie temperatura nie przekracza 15 stopni Celsjusza. Wówczas większą ilość kapusty można ukisić w drewnianej beczce lub kamionkowym garnku.

Składniki:

- główka kapusty o wadze 2,5 kg (przed obraniem i poszatkowaniem)

- 2 marchewki

- około 40 g soli kamiennej niejodowanej*

- 2 płaskie łyżeczki kminku lub gorczycy

+ 5 słoików o pojemności 500 ml (lub 2-3 większe)

*na kilogram poszatkowanej kapusty wymieszanej z tartą marchewką dajemy 20 gramów soli.

Przygotowanie:

Kapustę obieramy z uszkodzonych liści, kroimy na ćwiartki i szatkujemy drobno nożem, zostawiając głąb. Marchewki obieramy i ścieramy na grubych oczkach. Całość ważymy, przekładamy do dużej miski i dostosowujemy ilość soli (20 gramów na kilogram kapusty z marchewką). Solimy, dodajemy kminek lub gorczycę, mieszamy. Teraz czas na ubijanie. Ubijać kapustę można pięścią lub drewnianym tłuczkiem – kapusta musi puścić sok. Ubijać należy kilka razy: najpierw ubijamy kilka minut i odstawiamy na 30 minut, potem znowu ubijamy i odstawiamy. I tak kilka razy, aż kapusta puści sok.

Słoiki i zakrętki wyparzamy wrzątkiem. Na dno słoików nakładamy kapustę i ubijamy, potem kolejną warstwę i ubijamy. Wypełniamy słoiki do 80% ich wysokości. Kapusta w słoikach musi być ułożona ciasno po to, żeby odciąć dopływ tlenu, bo za fermentację odpowiadają bakterie beztlenowe. W słoikach kapusta powinna być przykryta sokiem (jeżeli sok zostanie w misce, to wlej go do słoików na wierzch kapusty). Słoiki lekko zakręcamy i stawiamy gdzieś w ciemnym miejscu, najlepiej na tacy wyłożonej ręcznikiem papierowym, bo słoiki mogą przeciekać. Po 2-3 dniach zakrętki mogą się wybrzuszyć (w takcie fermentacji wydziela się CO2), ale w dużej mierze zależy to od temperatury pomieszczenia. Jeśli się wybrzuszą, to odkręć, wypuść gazy, ubij ponownie kapustę i zakręć.

Proces kiszenia trwa od 7 do 14 dni, Po 7 dniach odkręć jeden słoik i spróbuj. Jeżeli wolisz mniej kwaśną kapustę, to możesz słoiki włożyć do lodówki – niska temperatura zatrzyma proces kiszenia. Jeśli wolisz bardziej ukiszoną – potrzymaj słoiki jeszcze kilka dni w cieple. A potem zajadaj własnoręcznie zrobioną kapustę i wzmacniaj swoją odporność.