Hormony: wpływ na skuteczne odchudzanie

Przepis na odchudzanie? Większość odpowie: więcej ćwiczyć oraz mniej jeść. I gotowe. Sprawa jest, niestety, prosta tylko w teorii, a w praktyce na drodze do sukcesu często stają hormony.

Powyższy przepis na odchudzanie w niewłaściwym wykonaniu jest bowiem sposobem na zakłócenie równowagi, a bez niej trwałe pożegnanie z niechcianymi kilogramami jest praktycznie niemożliwe. Sprawdź, w jakich sytuacjach Twoje hormony zaczynają wariować i nie pozwalają Ci zbudować wymarzonej sylwetki.

Jesz zbyt mało

Jak to działa

Żeby schudnąć, często mocno ograniczasz ilość zjadanych kalorii. Sprawia to, że organizm zwalnia metabolizm i skupia się na wykorzystaniu energii do pracy najważniejszych organów. Układ hormonalny do nich nie należy. Nie pomaga mu też to, że przy niewielkiej ilości jedzenia trudno dostarczyć niezbędnej do jego prawidłowego funkcjonowania ilości witamin i składników mineralnych. Na takiej diecie często najbardziej ogranicza się tłuszcze, a więc i cholesterol, a ten jest wykorzystywany do produkcji niektórych hormonów.

Rozwiązanie

Żeby hormony były w równowadze, musisz jeść, a nie głodzić się. Zwłaszcza jeśli ćwiczysz, bo trening zwiększa zapotrzebowanie organizmu na substancje odżywcze. „Zadbaj o odżywczą dietę, która składa się głównie z nieprzetworzonego jedzenia” – radzi endokrynolog dr n. med. Teresa Żak, adiunkt w Katedrze i Klinice Endokrynologii i Diabetologii Wieku Rozwojowego Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu.

Powinny się w niej znaleźć szczególnie warzywa krzyżowe (np. brokuły, kalafior, kapusta), które wspomagają usuwanie nadmiaru hormonów, probiotyki oraz prebiotyki (wspierają prawidłowe funkcjonowanie flory bakteryjnej), jedzenie wspierające pracę wątroby (ostropest, buraki, rukola, wątróbka), przeciwutleniacze, białko i wapń.  

Jesz za dużo węglowodanów

Jak to działa

Według oficjalnych zaleceń dietetycznych mają być podstawą naszej diety. I owszem, masz niby w tyle głowy, że powinny to być produkty pełnoziarniste, ale na co dzień jest, jak jest. I na talerzu lądują przeważnie produkty z białej mąki o wysokim indeksie glikemicznym. I cukier.

„Podczas trawienia węglowodanów wydzielana jest insulina – hormon odpowiadający za transport cukru z krwi do mięśni. Jeśli pojawia się często i w dużej ilości, z czasem komórki stają się na jego działanie coraz mniej wrażliwe. Potrzeba go więc coraz więcej, aby rozprowadzić w organizmie glukozę z kolejnych zjadanych węglowodanów. Błędne koło się zamyka i z czasem wytwarza się stan zwany insulinoopornością” – tłumaczy dr Żak.

Powoduje on szereg negatywnych konsekwencji dla zdrowia: cukrzycę, choroby serca oraz otyłość. Pobudza bowiem aktywność enzymu lipazy lipoproteinowej, która sprzyja pojawianiu się tkanki tłuszczowej. Insulina hamuje też rozpad tłuszczów, czyli lipolizę.

Rozwiązanie

Działaj dwutorowo. Po pierwsze, wybieraj węglowodany o niskim indeksie glikemicznym i, po drugie, najlepiej w ogóle ogranicz ich ilość. „Badania profesora Jenkinsa z University of Toronto wskazują, że ich nadmiar sprzyja tyciu, a z kolei niedobór tłuszczu w diecie utrudnia odchudzanie” – mówi dr Żak.

Radzi, by część węglowodanów zastąpić tłuszczami (z wyłączeniem przetworzonych tłuszczów roślinnych, które działają prozapalnie) oraz białkiem (mięso, ryby, jaja, podroby).  

Za mało śpisz

Jak to działa

Masz do ogarnięcia pracę, rodzinę, przyjaciół, gotowanie, sprzątanie i sto innych obowiązków, a tu jeszcze chcesz wcisnąć w rozkład dnia trening, bo przecież musisz ćwiczyć, żeby schudnąć. Aby zdążyć ze wszystkim, siedzisz po nocach i nie dosypiasz. Tymczasem ludzie śpiący zaledwie 5 godzin na dobę częściej zmagają się z nadwagą, otyłością i co za tym idzie chorobami, jak np. cukrzyca typu 2.

Naukowcy z University of Chicago twierdzą, że zbyt krótki sen zaburza wydzielanie hormonów wywołujących uczucia sytości i głodu – leptyny oraz greliny. Na dodatek, zgodnie ze szwedzkimi badaniami, spowalnia również przemianę materii.

Rozwiązanie

„Żeby uniknąć tych negatywnych efektów, powinniśmy spać około 7-9 godzin na dobę” - radzi dr Teresa Żak.  

Ćwiczysz zbyt dużo i intensywnie

Jak to działa

Czytałaś, że w odchudzaniu liczy się bilans kaloryczny, więc ćwiczysz do upadłego, żeby spalić jak najwięcej kalorii. Najczęściej jest to trening kardio, bo siłownia jest przecież dla facetów. Niestety, nie chudniesz. Powodów może być kilka.

Od tego, że przeceniasz ilość spalonych kalorii, która wbrew pozorom wcale nie jest taka duża, aż po fakt, że częsty i długotrwały trening jest dla organizmu sporym obciążeniem i może zakłócić równowagę między hormonami (m.in. nadmiar kortyzolu). Zwłaszcza gdy zbyt mało odpoczywasz i jesz - kiedy trenujesz, masz większe zapotrzebowanie na składniki odżywcze. W takiej sytuacji z odchudzania nici.

Rozwiązanie

Od spalania kalorii podczas treningu ważniejsza jest kompozycja ciała. Im więcej w nim mięśni, tym szybsza podstawowa przemiana materii i tym więcej kalorii spalisz na co dzień. Zamiast skupiać się na długotrwałym treningu kardio, ćwicz rzadziej i krócej, ale siłowo. Pomoże Ci to zmienić wspomnianą kompozycję ciała i przyspieszy metabolizm.  

Żyjesz w stresie

Jak to działa

Stres to najsilniejszy czynnik mieszający w kobiecych hormonach. Zwiększa on zapotrzebowanie na energię, której nie może Ci przecież zabraknąć, bo musisz bronić się przed zagrożeniem. Za jej mobilizację odpowiada kortyzol. „Ten hormon sygnalizuje, że należy rozłożyć tłuszcze na glukozę i dostarczyć ją do mięśni. W normalnych warunkach jest niezbędnym elementem hormonalnej układanki.

Problem zaczyna się wtedy, gdy stresowe sytuacje zdarzają się co chwilę i wydziela się w nadmiarze” – tłumaczy dr Teresa Żak. W dużej ilości szkodzi odchudzaniu na wiele sposobów, między innymi: wzmaga apetyt, utrudnia trawienie, powoduje wzrost poziomu cukru we krwi czy zmniejsza masę mięśniową.

Rozwiązanie

Niestety, nie ma krótkiego i prostego, ponieważ stresową reakcję organizmu może wywołać bardzo wiele czynników: od emocjonalnych, przez pracę, finanse, przeciążenie obowiązkami, po problemy zdrowotne. Zacznij od tego, by dokładnie się zbadać i wykluczyć te ostatnie, ze stanami zapalnymi wywoływanymi przez alergie i nietolerancje pokarmowe na czele.

Pamiętaj, że często mniej znaczy lepiej. Przejrzyj swój plan dnia i zastanów się, z czego możesz zrezygnować. Wysiłek fizyczny generalnie pomaga odreagować, ale jeśli jesteś zmęczona, zamiast katować się treningiem, idź lepiej na spacer.  

Używasz niewłaściwych kosmetyków

Jak to działa

Francuska organizacja konsumencka UFC Que Choisir opublikowała niedawno listę 185 kosmetyków, które mogą być niebezpieczne dla zdrowia. Znajdują się na niej produkty największych, popularnych marek. Ponad 100 z nich ma negatywny wpływ na działanie naszego systemu hormonalnego.

„Najgorsza jest zawartość ftalanów, które mogą też znajdować się w detergentach czyszczących i plastikowych opakowaniach” – mówi dr Żak. Tłumaczy, że powodują one zaburzenia hormonalne i przez to sprzyjają otyłości, mogą też zaburzać pracę organów wewnętrznych i układu rozrodczego.

Rozwiązanie

Po pierwsze, uważnie studiuj etykiety produktów. Nie jest to jednak 100-procentowa gwarancja bezpieczeństwa, ponieważ zakazane substancje nie zawsze są na niej pokazane. Jest też trochę związków dozwolonych, które jednak podejrzewa się o negatywne działanie. Dlatego sięgaj możliwie często po kosmetyki naturalne.

Unikaj także plastikowych opakowań, które mają w swoim składzie BPA (bisfenol-A). „Związek ten powoduje z czasem nieodwracalne szkody w układzie hormonalnym oraz powoduje namnażanie się komórek tłuszczowych” – dodaje dr Żak. Jeśli do produkcji opakowania używa się BPA, znajdziesz na nim symbol PC7 lub cyfrę 7 wewnątrz trójkąta, będącego symbolem recyklingu.  

Lekceważysz objawy

Jak to działa

Organizm wie, że bez Twojej pomocy nie poradzi sobie w sytuacji, gdy hormony wymknęły się spod kontroli. Dlatego daje Ci znaki, że powinnaś zwolnić i poświęcić im uwagę. Czujność powinny wzbudzić następujące symptomy (zwłaszcza jeśli wiele z nich występuje jednocześnie i przez dłuższy czas): złe samopoczucie, zmęczenie i senność, przybieranie na wadze mimo diety oraz ćwiczeń, bóle głowy, brzucha, problemy z trawieniem i zaburzenia miesiączkowania, podwyższone ciśnienie krwi czy kłopoty ze snem.

Rozwiązanie

Nie zwlekaj, nie odkładaj sprawy na później i wybierz się do lekarza, żeby przeprowadzić kompleksowe badania. Nie daj się zbyć przepisaniem samych leków. Musisz we współpracy z fachowcem zidentyfikować przyczyny, przez które Twoje hormony wymknęły się spod kontroli, oraz znaleźć sposób na ich wyeliminowanie. Tylko tak pomożesz sobie w trwały sposób.  

WH 04/2016