Hinduskie curry: mało kalorii lub dużo białka

Sriram Aylur jest szefem kuchni Quilon Restaurant w Londynie, wyróżnionej prestiżową gwiazdkę Michelina. Specjalnie dla Czytelniczek WH przygotował słynne hinduskie curry na dwa sposoby: dla kobiet, które pragną pozbyć się kilku centymetrów z talii, oraz dla tych, które chcą zbudować mięśnie.

Hinduskie curry – przepis w wersji niskokalorycznej

Przygotowanie: 60 minut

Gotowanie: 60 minut

Porcje: 4

Kaloryczność: 471 kcal

W jednej porcji: 51 g białka • 19,6 g węglowodanów • 20 g tłuszczy (4,1 g nasyconych) • 3,2 g błonnika

Potrzebujesz:

• 600 g piersi z kurczaka, pokrojone w kostki,
• 600 g cebuli,
• 300 g pomidorów,
• 2 łyżki oleju,
• 50 g orzechów nerkowca,
• 15 g chili w proszku,
• 10 g garam masala,
• 10 g kolendry w proszku,
• 6 g kurkumy,
• 3 g szafranu,
• 350 ml bulionu drobiowego,
• 10 g pasty imbirowej i czosnkowej,
• garść liści kolendry,
• sól.

Jak przygotować:

1. Wymieszaj ze sobą w misce trochę chili, kurkumy i soli. Wrzuć kostki mięsa, zamieszaj i odstaw na godzinę.

2. Na patelni zezłoć pokrojoną cebulę, dodaj posiekane orzechy i pasty: imbirową i czosnkową. Podsmażaj 2 minuty na małym ogniu, mieszając.

3. Dorzuć posiekane pomidory i resztę kolendry, chili i kurkumy w proszku. Gotuj 30 minut.

4. Gdy wystygnie, zmiksuj na purée.

5. W garnku rozgrzej olej na małym ogniu, wrzuć kurczaka, sos i wlej bulion. Gotuj, aż mięso zmięknie. Na koniec dodaj garam masala i szafran w proszku.

6. Na talerzu posyp posiekaną kolendrą.

Dlaczego to działa?

To curry jest dużo mniej kaloryczne niż typowe curry, mające około 1000 kcal, ale równie sycące. Długo nie poczujesz głodu. W dodatku ma pełno witaminy C, która pomoże rozłożyć tłuszcze. Tych zresztą nie ma się co bać: większość to jednonienasycone kwasy tłuszczowe z orzechów. Czyli dobre. Więcej o orzechach i ich prozdrowotnych właściwościach przeczytasz w artykule "Orzechy: Twoja recepta na długowieczność".

Hinduskie curry w wersji bogatej w białko

Przygotowanie: 60 minut

Gotowanie: 75 minut

Porcje: 4

Kaloryczność: 569 kcal

W jednej porcji: 59 g białka • 30 g węglowodanów • 28 g tłuszczy (9 g nasyconych) • 6,5 g błonnika

Potrzebujesz:

• 4 golenie jagnięce
• 1 kg posiekanej cebuli,
• 300 g posiekanych pomidorów,
• 2 łyżki oleju,
• 100 g orzechów nerkowca,
• 25 g chili w proszku,
• 10 g garam masala,
• 20 g kolendry,
• 6 g kurkumy,
• 3 g szafranu,
• 500 ml bulionu drobiowego,
• 15 g pasty imbirowej i czosnkowej,
• sól.

Jak przygotować:

1. Wymieszaj ze sobą w misce trochę chili, kurkumy i soli. Wrzuć jagnięcinę, zamieszaj i odstaw na godzinę.

2. Na patelni zezłoć na oleju pokrojoną cebulę, dodaj posiekane orzechy i pasty: imbirową i czosnkową. Podsmażaj 2 minuty na małym ogniu, mieszając.

3. Dorzuć posiekane pomidory i resztę kolendry, chili i kurkumy w proszku. Gotuj 30 minut.

4. Gdy wystygnie, zmiksuj na purée.

5. W garnku rozgrzej olej na małym ogniu, wrzuć golenie, sos i wlej bulion. Gotuj, aż mięso zmięknie. Na koniec dodaj garam masala i szafran w proszku.

6. Na gorące talerze wyłóż mięso i zalej sosem. Dlaczego to działa Zmieniliśmy mięso i zwiększyliśmy proporcje składników. Dostajemy więc więcej białka, więcej witaminy C i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych z orzechów. A te dodatkowo są wielkim dostawcą magnezu, niezbędnego przy budowie tkanki mięśniowej i pozyskiwaniu energii.

Dlaczego to działa?

Zmieniliśmy mięso z kurczaka na jagnięcinę i zwiększyliśmy proporcje składników. Dostajemy więc więcej białka, więcej witaminy C i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych z orzechów. A te dodatkowo są wielkim dostawcą magnezu, niezbędnego przy budowie tkanki mięśniowej i pozyskiwaniu energii.

Najlepsi szefowie kuchni przygotowali także przepis dla miłośniczek ryb na doradę w bulionie w dwóch wersjach, dla wielbicielek kuchni francuskiej – przepis na mule po marynarsku w dwóch wersjach a dla wszystkich pozostałych – tadżin z kurczaka w dwóch wersjach.

Tekst: Marek Alchimowicz

WH 03/2013