Gotowanie zero waste: jak planować posiłki, by nic nie marnować [patenty i jadłospis]

Przy odpowiednim rozplanowaniu posiłków, będziesz w stanie wykorzystać wszystkie zakupione produkty. Gotowanie według planu pozwoli Ci  też w łatwy sposób kontrolować ilość zjadanych kalorii i jakość posiłków. Poznaj trzy proste patenty, dzięki którym już wkrótce wejdzie Ci to w nawyk:

1. Zawsze rób listę zakupów

Przygotowanie do zakupów to kluczowy punkt gotowania w duchu zero waste. Zacznij od ramowego zaplanowania posiłków, które chciałabyś przygotować w najbliższym czasie i postaraj się, by w przepisach używać w miarę możliwości tych samych produktów. Następnie spisz listę i trzymaj się jej w sklepie. Dodatkowym plusem jest fakt, że zakupy ze spisem produktów trwają zdecydowanie krócej, co w świetle bieżących wydarzeń jest na wagę złota.

2. Eksperymentuj z przepisami

Pamiętaj, że nie musisz kurczowo trzymać się przepisów. Zacznij traktować gotowanie jako wyzwanie, w którym możesz uruchomić pokłady kreatywności. Śmietankę w sosie możesz z powodzeniem zastąpić mlekiem kokosowym, świetnie sprawdzi się jako zamiennik różnego rodzaju kasz, a zamiast brokułu do sosu wrzuć kawałki cukinii lub innego warzywa, które masz pod ręką. Kluczowe jest to, żebyś nauczyła się dostosowywać przepisy do produktów, które znajdziesz w swojej lodówce i spiżarce, a nie odwrotnie.  

3. Zanim wyrzucisz, zastanów się, czy możesz wykorzystać

Jest spora szansa, że marnujesz w swojej kuchni wartościowe produkty i nawet nie zdajesz sobie z tego sprawy. Wiedziałaś, że liście rzodkiewki i nać marchwi to świetna baza pesto? A z warzyw po bulionie możesz przygotować szybki pasztet na kanapki? Z kolei na korpusie pozostałym po pieczonym kurczaku możesz ugotować rosół.

Wystarczy, że za każdym razem, gdy będziesz chciała wyrzucić coś do śmieci, zastanowisz się, czy jesteś w stanie to jeszcze jakoś wykorzystać. Może okazać się, że niespodziewanie z "odpadków" wyczarujesz coś pysznego.

Przykładowy plan na 5 dni

Przedstawiamy przykładowy kulinarny rozkład jazdy, którym niskim kosztem zapewni Ci 5-dniowy zestaw pysznych dań. Nie musisz trzymać się go kurczowo. To nasze propozycje, które ułatwią Ci kulinarne eksperymenty i pomogą rozsądnie gospodarowć zapasami. Potraktuj je jako inspirację.

Lista zakupów:

• 2 zestawy włoszczyzny
• Pęczek młodej marchwi z nacią
• 1 batat
• 5 ziemniaków
• 1 cukinia
• 1 papryka
• 4 pieczarki
• 3 cebule + 1 do bulionu
• Garść groszku cukrowego lub fasolki
• Główka czosnku
• Ryż do risotto
• Słoik ciecierzycy
• Puszka mleka kokosowego
• Soczewica
• Kasza jaglana
• Parmezan
• Makaron pełnoziarnisty
• Passata pomidorowa
• 6 jajek

Przyda się również kilka produktów, które z pewnością znajdziesz w swojej spiżarce m.in. przyprawy, olej, mąka. 

Pierwszego dnia ugotuj w dużym garnku bulion warzywny i podziel go na dwie porcje. Jedną z nich przelej do słoika i schowaj do lodówki (możesz przechowywać go do 5 dni). W razie potrzeby możesz bulion zamrozić - świeżość zachowa przez kilka tygodni. Możesz też mocno zredukować bulion, przelać go do woreczków na lód i zamrozić. Pojedyncze kostki będziesz mogła wykorzystać jako skoncentrowany dodatek do różnego rodzaju sosów. 

Z drugiej porcji bulionu przygotuj zupę krem. W najbardziej podstawowej wersji będziesz potrzebować: 1 cebuli, 3 ząbków czosnku, 4 ziemniaków, tyle samo marchewek (nie wyrzucaj naci z marchwi - odetnij ją, umyj, schowaj do woreczka i schowaj do lodówki lub zamroź) i 1 batata. Wszystkie warzywa obierz (obierki możesz zamrozić i wykorzystać w kolejnym bulionie - pamiętaj, by przed obraniem wyszorować warzywa) i pokrój na mniejsze kawałki. W garnku rozgrzej oliwę lub masło i przesmaż na nim cebulę z czosnkiem. Następnie wrzuć resztę warzyw i smaż jeszcze kilka minut. Całość zalej bulionem i gotuj do momentu aż warzywa będą miękkie. Zblenduj wszystko na gładko, dodaj 3 łyżki gęstego mleka kokosowego i dopraw ulubionymi przyprawami (świetnie sprawdzi się curry, imbir i ostra papryka). Zupy powinno wystarczyć na 2 posiłki dla dwóch osób. Do zupy możesz dorzucić grzanki przygotowane z chleba, który czasy świeżości ma już za sobą.

Z warzyw, które pozostały po gotowaniu bulionu przygotuj warzywny pasztet. Warzywa zblenduj razem z ugotowaną kaszą jaglaną, ugotowaną soczewicą, jajkami, dowolną mąką i przyprawami. Przełóż do keksówki i upiecz. Taki pasztet możesz zjeść z chlebem lub solo.

Drugiego dnia przygotuj pesto z marchewkowej naci, które świetnie sprawdzi się jako dodatek do makaronu. Do misy blendera włóż liście, 2-3 ząbki czosnku, garść orzechów, pestek lub nasion, które masz pod ręką, wlej 1/4 szklanki oliwy, dopraw solą oraz pieprzem i zblenduj na dość gładką masę. Gotowe pesto przełóż do słoiczka i przechowuj w lodówce do tygodnia. Serwuj z ugotowanym makaronem i podsmażoną na patelni cebulką. Możesz dorzucić też dowolne warzywa, tofu lub mięso.

Trzeciego dnia ugotuj gulasz warzywny z pomidorami i ciecierzycą. Cebulę pokrojoną w pióra podsmaż z pokrojoną połówką papryki, połówką cukinii i pieczarkami. Dodaj połowę słoika ciecierzycy (nie wylewaj wody, przyda się później) i smaż jeszcze kilka minut. Dodaj sól, pieprz, ulubione zioła oraz przyprawy i zalej całość połową opakowania passaty pomidorowej. Gotuj przez ok. 25-30 minut do momentu, gdy sos pomidorowy lekko się zredukuje, a warzywa będą miękkie, ale nie rozgotowane. Serwuj z kaszą jaglaną, soczewicą lub makaronem. 

Na bazie wody pozostałej po ciecierzycy przygotuj wegański mus czekoladowy. Przepis znajdziesz tutaj. Jeśli nie masz ochoty na słodkie, wykorzystaj aquafabę do przygotowania wegańskiego majonezu.

Czwartego dnia postaw na wariację na temat tajskiego curry. Cebulę pokrój w pióra i podsmaż w garnku na rozgrzanym oleju. Dodaj pozostałą połówkę papryki oraz cukinii i przesmaż przez 1 minutę. Do warzyw dodaj przyprawę curry i odrobinę chili (jeśli masz, możesz dodać też łodygę trawy cytrynowej i liście limonki kaffir), a następnie zalej całość mlekiem kokosowym pozostałym po gotowaniu zupy krem. Zagotuj i dodaj białko w dowolnej formie - może to być np. kurczak lub tofu (jeśli stawiasz na krewetki, dodaj je na 3 minuty przed końcem gotowania). Gotuj sos przez ok. 8-10 minut, w połowie czasu dodaj groszek cukrowy. Na koniec dopraw danie solą i sokiem z limonki. Serwuj z ryżem lub innym dodatkiem.

Z pozostałej ciecierzycy i passaty pomidorowej przygotuj wariację na temat szakszuki. Na patelni podsmaż drobno pokrojoną cebulę i 1 ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę. Wsyp ciecierzycę, dopraw kuminem, papryką w proszku, solą oraz pieprzem i zalej passatą pomidorową. Podgotuj przez ok. 7 minut, a następnie wbij w sos jajka, przykryj i gotuj 2-3 minuty, aż białko się zetnie, a żółtko pozostanie płynne. Serwuj z pieczywem lub solo.

Piątego dnia z bulionu, który zachowałaś w lodówce na później przygotuj warzywne risotto. Na patelni podsmaż pokrojoną w drobną kostkę cebulę, czosnek i warzywa, które zalegają w lodówce. Wsyp szklankę ryżu krótkoziarnistego, przesmaż przez 2 minuty i zalej 50 ml wytrawnego wina białego. Gdy się wygotuje podlewaj ryż gorącym bulionem stale mieszając. Kiedy ryż będzie ugotowany al dente (po ok. 15 minutach), dopraw danie startym parmezanem, świeżo zmielonym pieprzem i, w razie potrzeby, solą. Jeśli masz ochotę, możesz dodać do dania podsmażone mięso, tofu, krewetki lub rybę.

ZOBACZ TEŻ: Obiad, który leczy - 5 przepisów na zupy na bulionie