Głód po treningu – jak jeść, żeby widzieć efekty ćwiczeń

Znasz to uczucie ssania po treningu. Zjadłabyś konia z kopytami. Kto się porządnie nie zmęczył, ten nie wie co to głód. Do tego zegarek, bieżnia, aplikacja i ergometr świecą Ci przed oczami liczbą spalonych właśnie kalorii. Niestety, badania pokazują, że urządzenia potrafią się w tych szacunkach mylić nawet o 50%.

Ty też możesz się mylić, jeżeli uważasz, że każdy trening bez konsekwencji możesz zwieńczyć wizytą w cukierni. Wydaje Ci się, że wypociłaś równowartość tortu czekoladowego? Musiałabyś właśnie ukończyć zawody Ironman, a nawet jeśli, to i tak tort nie jest tym, czego teraz najbardziej potrzebuje Twój organizm. Chociaż Twój apetyt pewnie twierdzi inaczej.

Prawdziwy głód po treningu

Zaraz po treningu (od 30 minut do 4 godzin) mózg wcale nie wysyła sygnałów o głodzie. Krew jeszcze nie zdążyła spłynąć z pracujących mięśni do układu pokarmowego, gdzie na siłowni była mniej potrzebna.

Więc dlaczego sięgasz po tego batona i bierzesz dokładkę? Czasem pewnie „odruchowo”, z obowiązku uzupełnienia energii, bo mózg jednak zarejestrował aktywność, więc chce też odhaczyć uzupełnienie paliwa. To tak zwane jedzenie homeostatyczne.

SPRAWDŹ: 10 przepisów na zdrowe, potreningowe batony

A czasem sięgasz po przekąski i jesz bez umiaru, bo chcesz się nagrodzić, sprawić sobie przyjemność lub pomóc opanować emocje – to nazywa się jedzeniem hedonistycznym. Pierwszym krokiem do sukcesu w walce o lepszą sylwetkę jest rozpoznanie tej różnicy i odżywianie między treningami, w sposób który wspomaga, a nie torpeduje Twoje wysiłki.

Zwierzęcy apetyt

Łatwo wpaść w pułapkę nagradzania siebie po treningu. Każdym, bez względu na to co na nim robiłaś. W końcu trening zaliczyłaś, więc zasłużyłaś, co nie? Może właśnie nie. Większość ludzi przecenia nie tylko intensywność swoich treningów, ale też to ile mogą zjeść po wysiłku.

Im masz większą masę, tym więcej spalasz, ale nawet jeśli masz nadwagę, to bardzo łatwo możesz zjeść więcej niż rzeczywiście Ci z magazynów ubyło. A przecież nie chcesz, żeby Twój wysiłek poszedł na marne. Trenować więcej jest ciężko, jeść za dużo – o wiele łatwiej.

„Często spotykam się z tym u moich podopiecznych, że rozpoczęcie intensywnych treningów powoduje u nich zwiększoną chęć jedzenia – mówi Katarzyna Wysocka – fitness & diet coach - Z jednej strony na logikę zmęczony organizm nagle obciążony dużą ilością wysiłku chce nadrabiać stracone kalorie, z drugiej to często efekt psychologicznej nagrody za wysiłek: „Tak bardzo się męczę wiec mogę sobie pozwolić na trochę więcej”.

To złudne przekonanie, że trening powoduje spalenie tak dużej ilości kalorii, że dodatkowa porcja do obiadu lub deser po obiedzie nie zrobi żadnego problemu. Niestety nic bardziej mylnego. Takie zachowania powodują, że ludzie wpadają w pułapkę: trenują dużo, więc jedzą więcej, nie widzą efektów, lub nawet przybierają, wiec ćwiczą jeszcze więcej, wtedy często jedzą jeszcze więcej i błędne koło trwa” - mówi trenerka.

Jak jeść po treningu

Jeżeli zaspokoisz prawdziwe potrzeby swojego organizmu, to ochota na zjedzenie wszystkiego co się nawinie pod rękę będzie zdecydowanie mniejsza, a treningi zaczną przynosić pożądany efekt. Wyobraź sobie, że Twoje ciało po treningu jest jak sucha gąbka.

Intensywny wysiłek wycisnął z organizmu to, czego potrzebowały mięśnie, układ nerwowy i cała reszta ekipy zaprzęgnięta do roboty. Teraz trzeba go na nowo kalibrować. Zobacz czym wypełniać braki:

Białko

Mięśnie podczas pracy ulegają uszkodzeniom, które odbudujesz białkiem – to ono jak cegiełki wypełnia nadszarpnięte włókna, wzmacniając konstrukcję Twoich muskułów. Ile białka potrzebujesz? Skoro jesteś czytelniczką WH, to zakładamy, że utrzymujesz regularną aktywność i regularność posiłków (co ok. 3-4 godziny), więc w każdej porcji powinnaś zaplanować go około 25 gramów. Sięgaj po indyka, ryby, owoce morza, wołowinę czy jajka. Jesteś po stronie wege? Poznaj 7 warzyw bogatych w  białko.

Węglowodany

Twój organizm przetwarza węglowodany na glikogen, który jest głównym paliwem podczas ćwiczeń. Dlatego po wysiłku postaraj się uzupełnić ich zapasy, komponując posiłek tak, żeby proporcje węglowodanów do białek wynosiły między 1:1 a 2:1.

Sód i potas

Nawet jeżeli pocisz się mniej niż koledzy z siłki i na Twoich koszulkach nie tworzą się wielkie białe zacieki, to wciąż tracisz część sodu i potasu, a tylko ich odpowiedni poziom gwarantuje równowagę elektrolitową.

Sięgając po izotonik na długim wybieganiu albo popijając wodę przegryzasz słone orzeszki po mocnym wycisku na ławeczce, dbasz o właściwe nawodnienie i szybszą regenerację. A to oznacza mniej bólu i szybsze efekty. Potasu szukaj w bananach, suszonych morelach czy ziemniakach.

Woda

Pamiętaj, że nie wszystko, co jest w butelce gasi pragnienie (Poznaj całą prawdę o napojach izotonicznych). Jeżeli chcesz mieć pewność, że się nawadniasz, sięgaj po izotoniki i odpowiednią ilość wody. Możesz sprawdzić zapotrzebowanie na płyny podczas treningów, ważąc się przed i po wysiłku. Od pierwszego pomiaru odejmij drugi i dodaj ilość płynów, które sączyłaś na treningu (załóż, że 1l = 1kg). Resztę uzupełnij z bidonu.

Liczba spalanych kalorii podczas godziny przykładowych aktywności w zależności od wagi:

• trekking: 350 kcal (50 kg), 455 kcal (65 kg)
• jazda na rowerze dla przyjemności lub dojazd do pracy: 200 kcal (50 kg), 260 kcal (65 kg)
• skakanie na skakance: (umiarkowana intensywność) 500 kcal (50 kg), 650 kcal (65 kg)