Energia na szlaku: przekąski, które warto zabrać na wycieczkę

W czasie dni spędzonych na aktywnościach outdoorowych schemat żywienia często jest podobny: zjadamy tylko dwa większe posiłki, śniadanie i kolację, a w ciągu dnia sił dostarczają nam głównie przekąski. Tymczasem wydatek energetyczny w czasie całodniowego górskiego marszu czy jazdy na rowerze jest ogromny. Dlatego we współpracy z ekspertką przygotowaliśmy poradnik, jak w optymalny sposób zadbać o dostawy mocy. Spakuj plecak zgodnie z tymi radami, a na pewno Ci jej nie zabraknie.

Przekąski, które warto zabrać na wycieczkę

1. Suszone owoce
2. Mus owocowy
3. Żel energetyczny
4. Jedzenie liofilizowane
5. Napój izotoniczny
6. Banan
7. Żelki
8. Baton energetyczny
9. Kanapki
10. Woda

1. Suszone owoce

To rewelacyjne źródło skoncentrowanej energii. Na dobrą sprawę wszystkie będą dobre – daktyle, morele, rodzynki. Żeby urozmaicić smak, przygotuj sobie własną mieszankę. Często spotykana w sklepach mieszanka studencka nie będzie tak dobra, bo jest w niej sporo orzechów, które ze względu na dużą ilość białka, tłuszczu i błonnika powoli się trawią.

2. Mus owocowy 

To prawie taki naturalny żel energetyczny: błyskawicznie się trawi i dostarcza energii. Jego jedyna wada to plastikowe opakowanie. Jeśli zaopatrujesz się w sklepie po drodze, nie ma na to rady, ale jeżeli działasz z wyprzedzeniem, już jest. Na stronie babymonster.pl kupisz wielorazowe saszetki, a mus w kilka chwil zrobisz w domu.

3. Żel energetyczny

To środek, po który sięgnij raczej na wycieczce rowerowej, gdy wysiłek jest bardziej intensywny niż podczas marszu. Wtedy trudno strawić coś innego niż żel czy mus owocowy, a energia potrzebna jest na już. Przyjmuj saszetkę co godzinę.

4. Jedzenie liofilizowane

To środek z arsenału alpinistów, który przyda Ci się też w mniej ekstremalnych warunkach. Dania liofilizowane są bowiem nieprawdopodobnie poręczne i wartościowe odżywczo. Żeby je przygotować, nie potrzebujesz żadnego naczynia – wystarczy zalać wrzątkiem proszek w torebce. I w wielu przypadkach nie musisz nosić ze sobą kuchenki turystycznej, bo przecież wrzątek dostaniesz w każdym schronisku. Szczególnie polecamy przepyszne dania polskiej firmy LyoFood – nie tylko obiady mięsne i bezmięsne, ale też owsianki, desery i same owoce.

5. Napój izotoniczny

Kiedy wysiłek fizyczny trwa ponad godzinę, lepiej przerzucić się z wody na napój izotoniczny, dzięki któremu uzupełnimy elektrolity tracone wraz z potem. Jest to szczególnie istotne w upalne, letnie dni, kiedy pocimy się wyjątkowo obficie. Najlepsze będą produkty specjalistycznych firm, np. polskiej ALE (Active Life Energy). W praktyce świetnie sprawdzają się tabletki, które rozpuszcza się w wodzie. Zadanie spełnią jednak również popularne gotowe izotoniki, dostępne w każdym sklepie. Jeśli się da, unikaj tych z substancjami dodatkowymi i sztucznymi słodzikami. W tej kategorii zwróć uwagę na napoje Oshee Junior i Oshee Natural.

6. Banan

Jeśli chodzi o dostarczenie energii na szlaku, to jest właściwie ideał. Zawiera zarówno glukozę, jak i fruktozę (mieszanka tych cukrów jest skuteczniejsza niż jeden z nich), a do tego mnóstwo potasu (obok sodu najbardziej istotnego z elektrolitów). I ma chyba tylko jedną wadę: w plecaku szybko się obija i czernieje, nawet noszony w specjalnym opakowaniu.

7. Żelki

To też patent na wysiłek o dużej intensywności. Żelki znajdują się np. w arsenale wielu kolarzy. Są poręczne, torebka idealnie mieści się do kieszeni na pasie biodrowym plecaka. I choć to w sumie sam cukier, są o wiele mniej słodkie od żeli energetycznych, których trudno zjeść kilka sztuk. No i nie trzeba ich popijać.

8. Baton energetyczny 

Batony z czekoladą w letnie dni zmieniają się w papkę, a do tego przez sporą zawartość tłuszczu wcale nie są dobrym źródłem energii. Zamiast nich postaw lepiej na produkty stworzone z owoców, najczęśniej na bazie daktyli. Do naszych ulubionych należą wyroby firmy Zmiany Zmiany. Nie dość, że pyszne, to jeszcze słusznego rozmiaru.

9. Kanapki

To bardzo ważny element prowiantu między tymi słodkościami, które w nadmiarze wykrzywiają twarz, a do tego dostarczają energię bez uczucia sytości i nie wypełniają żołądka, który będzie upominał się o swoje. Możesz spokojnie postawić na białe pieczywo (tym razem raczej obniżamy ilość błonnika, żeby odciążyć żołądek). Jeśli jesz mięso, włóż do kanapki chudą wędlinę. Jeżeli nie, posmaruj ją hummusem. I koniecznie dodaj warzywa: sałatę, paprykę, rzodkiewkę. Nie zabieraj kabanosów, które są bardzo tłuste; zamiast nich postaw na suszoną wołowinę (np. Wild Willy, pyszna i bez dodatków) albo jajko na twardo.

10. Woda

Nie tylko napój izotoniczny pomaga uzupełniać straty elektrolitów. Przyda się też wysoko zmineralizowana woda, np. Cechini Muszyna. Wybierz tę o niskiej zawartości CO2 , ponieważ mocno gazowane wody zwyczajnie trudno wypić. A kiedy jesteśmy spragnieni, chętnie pijemy duszkiem. Wodę ze źródeł naturalnych pij raczej tylko w wysokich górach, jeśli masz pewność, że wyżej nie ma żadnych ludzkich siedzib ani nie wypasa się zwierząt. Inaczej ryzyko, że będzie zanieczyszczona, jest zbyt wielkie.

Posiłek w schronisku

Jedz z umiarem

Jeśli zatrzymałaś się w ciągu dnia w schronisku, nie możesz za bardzo obciążać żołądka, bo przecież masz zaraz wrócić na trasę. Dlatego unikaj zbyt dużych porcji i jedzenia smażonego, które dłużej się trawi. Świetna będzie klasyczna pomidorówka z ryżem, czyli węglowodany i elektrolity (sód oraz potas).

Nie tylko menu

W jadłospisie na ścianie jest tylko schabowy z kapustą i żeberka? Pamiętaj, że zawsze możesz ponegocjować i poprosić o przygotowanie prostego, ale pożywnego dania, np. kaszy gryczanej z jajkiem sadzonym i surówkami. Obsługa jest nieprzejednana? W takim razie poproś tylko o wrzątek i zalej nim danie liofilizowane (punkt 04).

Czas na piwo

Alkohol obniża wydolność i sprawia, że rośnie ryzyko wypadku, zwłaszcza jeśli jesteś w górach wysokich. Dlatego jeśli masz ochotę na piwo, poproś o bezalkoholowe. Nie dość, że orzeźwi, to jeszcze nawodni i obniży ilość markerów stanu zapalnego, czyli przyspieszy regenerację.

Bio ekspertki

Marta Naczyk — dietetyk sportowy. Zajmuje się żywieniem osób, które przygotowują się do wypraw wysokogórskich, wspinają się i uprawiają sporty wytrzymałościowe. Szkoleniowiec kadry himalaistów PZA. Znajdziesz ją na formanaszczyt.pl.

Zobacz również: Tatrzańskie ABC - jak bezpiecznie chodzić po górach?