Energia i lekkość: 6 przepisów na zdrowe śniadanie

Nawet gdy wstaniesz lewą nogą, naładowana dobrej jakości białkiem, zdrowymi tłuszczami, pełnowartościowymi węglami, odpowiednią ilością błonnika i witamin, stawisz czoło wszystkim przeciwnościom, które na Ciebie czekają.

Energia i lekkość FOt. LAURA MURRAY

Energia i lekkość – spis treści

  1. Orientalna jajecznica z kaszą
  2. Naleśniki z kaszy gryczanej z łososiem
  3. Pieczona owsianka dyniowa
  4. Fasolowy medames
  5. Doładowujące zielone smoothie
  6. Granola z ciecierzycy i awokado z jogurtem

1.Orientalna jajecznica z kaszą

  • CZAS: 20 minut
  • PORCJE: 4

Energia i lekkośćFOt. LAURA MURRAY

Składniki:

  • 1 szklanka kaszy bulgur
  • 4 szklanki pędów grochu (kupisz online)
  • 1,5 łyżki oleju kokosowego
  • 1 łyżka sosu rybnego
  • 3 szalotki,posiekane
  • 6 dużych jajek
  • 2 łyżeczki oleju z awokado
  • 1⁄4 szklanki niesolonych prażonych orzeszków ziemnych, posiekanych
  • 1 limonka, pokrojona w ćwiartki

Sposób przygotowania:

  1. W garnku zagotuj 2 szklanki wody. Dodaj kaszę bulgur i gotuj na wolnym ogniu pod przykryciem około 9 minut. Zdejmij garnek z ognia i odstaw na 3 minuty.
  2. W międzyczasie posiekaj dolne pędy grochu (wierzchołki zostaw na później). Bulgur wymieszaj z olejem kokosowym, sosem rybnym, posiekanymi pędami groszku i połową szalotki. Podziel kaszę na 4 talerze.
  3. W misce rozbij jajka. Rozgrzej olej z awokado na dużej, nieprzywierającej patelni. Dodaj jajka i usmaż jajecznicę. Rozłóż na talerzach z kaszą, na wierz dorzuć pozostałe szalotki i pędy grochu. Podawaj z posiekanymi orzeszkami ziemnymi i ćwiartkami limonki.

W porcji: 368 kcal, 19,5 g tłuszczu (8 g nasyconego), 17 g białka, 412 mg sodu, 33 g węglowodanów, 2 g cukrów (0 g cukrów dodanych), 6 g błonnika

2.Naleśniki z kaszy gryczanej z łososiem

  • CZAS: 25 minut
  • PORCJE: 4

Energia i lekkośćFOt. LAURA MURRAY

Składniki:

  • 1 duże jajko (białko i żółtko osobno)
  • 2/3 szklanki mleka napoju roślinnego z nerkowców (lub inne)
  • 1/2 szklanki mąki gryczanej sól i pieprz
  • 3 łyżki prażonych nasion sezamu
  • 2 łyżeczki oleju z awokado
  • 1/2 szklanki jogurtu greckiego
  • 1/2 czerwonej cebuli, bardzo cienko pokrojonej
  • 220 g wędzonego łososia
  • 1⁄4 szklanki koperku
  • 1 cytryna, pokrojona w ćwiartki

Sposób przygotowania:

  1. W misce wymieszaj żółtko i mleko nerkowca. Dodaj mąkę, sól i pieprz do smaku. Wymieszaj składniki.
  2. W drugiej misce ubij białko. Dodaj pianę do kaszy grycza- nej i delikatnie wymieszaj. Dorzuć sezam, wymieszaj.
  3. Rozgrzej dużą patelnię z powłoką zapobiegającą przy- wieraniu i wlej na nią 1 łyżeczkę oleju. Smaż naleśniki na średnim ogniu, aż będą złotobrązowe (około 3 minut z jednej strony i 1 min z drugiej). Nale- śniki przełóż na talerz. W razie potrzeby dodaj jesz- cze trochę oleju na patelnię.
  4. Naleśniki podawaj z jogurtem, cebulką, wędzonym łososiem, koperkiem, dodatkowym czarnym pieprzem i ćwiartkami cytryny.

W porcji: 278 kcal, 15 g tłuszczu (2,5 g nasyconego), 20 g białka, 477 mg sodu, 16 g węglowodanów, 2,5 g cukrów (0 g cukrów dodanych), 3 g błonnika

3.Pieczona owsianka dyniowa

  • CZAS: 60 minut
  • PORCJE: 8

Energia i lekkośćFOt. LAURA MURRAY

Składniki:

  • 4 filiżanki płatków owsianych
  • 2 łyżeczki proszku do pieczenia
  • 1,5 łyżeczki startej gałki muszkatołowej
  • 1 łyżeczka cynamonu
  • 1/2 łyżeczki soli
  • 1/8 łyżeczki mielonych goździków
  • 2/3 szklanki pestek dyni
  • 425 g purée z dyni
  • 1 i 3/4 szklanki napoju roślinnego z nerkowców (lub innego)
  • 6 łyżek oliwy z oliwek
  • 2 łyżeczki startego świeżego imbiru
  • 1 łyżka ekstraktu waniliowego
  • 3 dojrzałe, ale twarde gruszki (pokrojone w kawałki)

Sposób przygotowania:

  1. Rozgrzej piekarnik do 180 °C. W misce wymieszaj płatki owsiane, proszek do pieczenia, gałkę muszkatołową, cynamon, sól, goździki i połowę pestek dyni.
  2. W drugiej misce ubij jajka. Dodaj dynię, napój z nerkowca, syrop, olej, imbir i wanilię. Następnie dorzuć do miski suche składniki i dobrze wszystko wymieszaj.
  3. Nasmaruj blachę do pieczenia i wyłóż masę. Na wierzch dodaj gruszki (lekko powciskaj je w owsiankę). Posyp pozostałe pestek dyni na wierzchu i piecz w piekarniku, aż masa w pełni zastygnie, a brzegi zaczną się zarumieniać (około 40-50 min). Podawaj na ciepło.

W porcji: 478 kcal, 24 g tłuszczu (4,5 g nasyconego), 13 g białka, 319 mg sodu, 54 g węglowodanów, 18 g cukrów (8 g dodanych cukrów), 8 g błonnika

4.Fasolowy medames

  • CZAS: 20 minut
  • PORCJE: 4

Energia i lekkośćFOt. LAURA MURRAY

Składniki:

  • 2 łyżeczki nasion kminku
  • 1 puszka fasoli czerwonej
  • 1 puszka fasoli białej
  • 3 ząbki czosnku
  • 1/2 papryczki jalapeño, grubo pokrojonej
  • 1 szklanka natki pietruszki, posiekana
  • 1⁄4 szklanki soku z cytryny
  • 1⁄4 szklanki oliwy z oliwek
  • 350 g kolorowych pomidorów koktajlowych, pokrojonych na ćwiartki
  • 4 kromki chleba pełnoziarnistego, podpieczone i pokrojone

Sposób przygotowania:

  1. W rondlu na średnim ogniu pod- piecz nasiona kminku (zajmie to około 45 sekund). Zdejmij naczynie z ognia, dodaj fasolę, wlej 1⁄4 szklanki wody i z grubsza zblenduj lub rozgnieć tłuczkiem do mięsa. Powinna powstać gęsta pasta. W razie potrzeby dolej wody.
  2. Do robota kuchennego wrzuć czosnek i jalapeño, drobno je posiekaj. Dodaj pietruszkę, sok z cytryny i 1⁄4 łyżeczki soli. Dolej olej i wymieszaj. Całość przełóż do miski. Na koniec dodaj pomidory.
  3. Pastę możesz podawać na ciepło lub na zimno. Na spodzie talerza lub miseczki wyłóż pastę, a na nią sos z pomidorkami i grzanki.

W porcji: 434 kcal, 16,5 g tłuszczu (2,5 g nasyconego), 20 g białka, 939 mg sodu, 54 g węglowodanów, 3,5 g cukrów (0 g dodanych cukrów), 14 g błonnika

5.Doładowujące zielone smoothie

  • CZAS: 10 minut
  • PORCJE: 1

Energia i lekkośćFOt. LAURA MURRAY

Składniki:

  • 2 szklanki liści szpinaku
  • 2/3 szklanki wody
  • 1/2 szklanki kefiru
  • 1/2 łyżeczki startej skórki z cytryny
  • 1 łyżeczka soku z cytryny
  • 1/8 dużego awokado Hass, obrane
  • 1/2 kawałek świeżego imbiru, pokrojony w plastry
  • 2 łyżki kolendry szczypta soli
  • 1/4 ogórka, pokrojonego w półksiężyce i zamrożonego
  • 1 szklanka bezpestkowych zielonych winogron, mrożonych

Sposób przygotowania:

  1. W blenderze zmiksuj szpinak, wodę, kefir, skórkę i sok z cytryny, awokado, imbir, kolendrę i sól.
  2. Dodaj mrożony ogórek i winogrona oraz awokado. Miksuj aż do uzyskania odpowiednio gładkiej konsystencji. W razie czego dodaj sok z cytryny lub wodę.

W porcji: 259 kcal, 6 g tłuszczu (1,5 g nasyconego), 9 g białka, 212 mg sodu, 43 g węglowodanów, 35,5 g cukrów (0 g dodanych cukrów), 6 g błonnika

6.Granola z ciecierzycy i awokado z jogurtem

  • CZAS: 20 minut
  • PORCJE: 4

Energia i lekkośćFOt. LAURA MURRAY

Składniki:

  • 1 puszka ciecierzycy, odsączona i delikatnie pokrojona
  • 6 łyżek oliwy
  • 1⁄2 filiżanki pokrojonych migdałów
  • 2 łyżeczki pokruszonych ziaren kolendry
  • 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
  • 1⁄2 łyżeczki sumaku
  • 1⁄4 łyżeczki wędzonej papryki
  • 1 1⁄2 filiżanki jogurtu greckiego
  • 1 duże awokado
  • pokrojone na kawałki skórka z cytryny i sól do smaku

Sposób przygotowania: 

  1. Rozgrzej piekarnik do 200 °C. Na blachę do pieczenia wrzuć ciecierzycę z 1 łyżką oleju; piecz 20 min. Dodaj migdały i kolendrę. Piecz, aż ciecierzyca będzie chrupiąca, a migdały się zezłocą (około 5 minut).
  2. W międzyczasie rozgrzej pozostały olej na patelni. Wrzuć czosnek i smaż na małym ogniu, mieszając od czasu do czasu, aż się zarumieni (ok. 3-4 min). Zdejmij patelnię z ognia. Dodaj sumak i wędzoną paprykę. Wymieszaj i ostudź.
  3. Rozłóż jogurt i awokado na 4 talerze. Posyp granolą z ciecierzycy. Na wierzch dodaj czosnek z oliwą. Posyp szczyptą soli i startą skórką z cytryny.

W porcji: 514 kcal, 40 g tłuszczu (7 g nasyconego), 16 g białka, 218 mg sodu, 27 g węglowodanów, 7,5 g cukrów

ZOBACZ TEŻ: Zero waste – przepis na obiad

Zobacz również:
REKLAMA