Energetyczne jedzenie: porady dietetyka i przepisy

Nawet najbardziej sumiennie realizowany plan treningowy nie przyniesie efektu, jeśli nie dostarczysz organizmowi paliwa w prawidłowej ilości i o odpowiedniej jakości. Rodzaj, czas trwania i częstotliwość Twojej aktywności warunkuje całkowite zapotrzebowanie na energię, rozkład posiłków w ciągu dnia, a przede wszystkim ich skład. Istotą codziennego jadłospisu wspierającego ciało w dni treningowe jest przekąska zwiększająca możliwości wysiłkowe oraz posiłek naprawczy. Teraz masz na to plan.

Poznaj Jamesa Collinsa. Po otrzymaniu tytułu dietetyka sportowego pilnował tego, co znajdowało się na talerzach brytyjskich sportowców przed igrzyskami olimpijskimi w Londynie, a potem został konsultantem dietetycznym piłkarzy reprezentacji Anglii i Arsenalu Londyn. Dziś pomaga dobrze dobrać menu tym, którzy chcą wycisnąć więcej ze swojego treningu i pracowitego dnia. W swojej pierwszej książce „The Energy Plan” Collins tłumaczy, jak przygotowywać posiłki w zależności od tego, jakie wyzwania czekają Cię danego dnia, niezależnie od tego, czy musisz nakarmić swoje mięśnie glikogenem, czy dać im budulec w postaci białka, gdy trenujesz z ciężarami, czy po prostu pamiętać o tym, że pracując 8 godzin w biurze, też musisz nawodnić organizm. Zwyczaj jedzenia tego samego, niezależnie od planu dnia, nie ma większego sensu. Specjalnie dla WH Collins przygotował plan, który możesz zaadaptować do swojego tygodnia, oraz propozycje przepisów na dni treningowe i #restday.

Dzień treningu

Poniższy plan posiłków dostosowany jest do dnia, w którym podejmujesz aktywność fizyczną – niezależnie, czy jest to trening kardio, czy trening oporowy. Uwzględnia dwie przekąski dostarczające energetyczne paliwo oraz jeden posiłek odżywiający. Zadbaj o to, aby przed rozpoczęciem każdego treningu zjeść pożywny posiłek, zapewniający podaż odpowiedniej ilości energii. Jeśli podejmujesz bardzo obciążający wysiłek, np. trening maratoński, pamiętaj, aby nigdy nie trenować na czczo.

Chociaż początkowo spalanie tkanki tłuszczowej będzie sprawniejsze, to ograniczysz możliwości swojego organizmu do budowania wytrzymałości i wydolności. Po zakończeniu treningu, jeśli do obiadu jeszcze daleko, postaw na małą przekąskę regeneracyjną. Jeśli trening odbywa się po południu, po jego zakończeniu pamiętaj o przekąsce i odżywczym, większym posiłku. Istotna jest również przekąska przed rozpoczęciem treningu. Jeśli Twój układ pokarmowy źle reaguje na aktywność fizyczną po jedzeniu, wesprzyj się małą przekąską, np. kilkoma rodzynkami, bądź kilkoma łykami wody z miodem i cytryną.

ZOBACZ: 5 przepisów z różnych stron świata

Śniadanie: Owsianka z nasionami i przyprawami

Ugotuj 50 g płatków owsianych w 350 ml mleka (2% tłuszczu) przez około 8 minut, dodając szczyptę soli. Wsyp po łyżeczce pestek dyni, nasion chia i sezamu, dodaj szczyptę cynamonu i gałki muszkatołowej.

DODAJ:

Wiśnie i jabłka - Pokrój 2 daktyle, 3 wiśnie i 1⁄2 jabłka, dodając do owoców szczyptę cynamonu bogatego w wapń – jest niezwykle istotny dla zdrowia kości i prawidłowej kurczliwości włókien mięśniowych.

Granat i kakao - Połącz nasiona z 1⁄4 granatu z 1 łyżeczką kruszonych nasion kakaowca, 1 łyżką miodu i szczyptą cynamonu – dla zwiększenia ilości witamin z grupy B, wspierających metabolizm.

Marakuja i mango - Pokrój 1⁄4 mango i 1 łyżkę pistacji, połącz z 1⁄2 marakui i 1 łyżeczką płatków kokosowych – to dodatek pełen witaminy C, witamin z grupy B i cynku.

Poranna przekąska: Grecki jogurt z owocami

Zmieszaj 150 ml jogurtu greckiego z 1 łyżeczką granoli, 2 łyżeczkami borówek i po 1 łyżeczce nasion granatu i suszonej żurawiny.

DODAJ:

Wiśnie i orzechy - Dodaj kilka wiśni i po 1 łyżeczce migdałów i pestek dyni dla wyższej zawartości białka oraz mikro- elementów: cynku i miedzi.

Masło orzechowe i banan - 1⁄2 banana z dodatkiem 1 łyżki bogatego w wielo- nienasycone kwasy tłuszczowe masła orzechowego, pistacji, nasion chia i sezamu.

Cytryna i orzechy - By utrzymać głód z dala, dodaj sok z 1 cytryny, startą skórkę cytrynową i po 1 łyżce maku, orzechów makadamia oraz migdałów.

Obiad: Szaszłyki z kurczakiem i sałatką z quinoa

SKŁADNIKI:

• 1 pierś kurczaka, pokrojona na kawałeczki
• 2 bączki od cebuli, pokrojone na kawałki o długości ok. 2,5 cm
• Na marynatę:
• 22 łyżki sosu sojowego
• 1 łyżka miodu
• 1/2 łyżki oleju sezamowego
• 1⁄2 łyżki przyprawy mirin
• Do sałatki:
• 550 g quinoa
• 1 łyżka curry
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 4 różyczki kalafiora
• 1 batat, pokrojony w kostkę
• 25 g pistacji, posiekanych
• 1 łyżeczka rodzynek

PRZYGOTOWANIE:

1. Wymieszaj składniki marynaty na małej patelni i gotuj na wolnym ogniu przez 5 min, aż się zredukuje. Po ostudzeniu polej kurczaka i odstaw do lodówki na 30 minut. Rozgrzej piekarnik do 200 st. C. 
2. Wypłucz komosę ryżową, a następnie wysyp ją na patelnię, dodając 100 ml wody. Doprowadź do wrzenia i powoli gotuj przez 10-15 min, do miękkości. Odstaw na bok.
3. Połącz przyprawę curry z olejem, polej kalafiora i batata, następnie piecz do miękkości przez 10 min (na blasze w piekarniku).
4. W międzyczasie nadziewaj kawałki kurczaka naprzemiennie z bączkami cebuli na 2 patyczki od szaszłyka, rozgrzej grill. Grilluj mięso przez 3-4 minuty z każdej strony.
5. Wrzuć kalafiora i bataty do komosy ryżowej, dodaj pistacje i rodzynki sułtańskie, wymieszaj do połączenia składników. Podawaj z szaszłykami. 

DODAJ:

Szaszłyki z kurczaka satay - Zastąp marynatę 1 łyżką masła orzechowego, 1 łyżką sosu sojowego, 1⁄2 łyżeczki mielonej kurkumy, 1⁄2 łyżeczki curry, 1⁄2-cm kawałkiem imbiru, sokiem z 1 cytryny i garścią kolendry, zmiksowanymi do uzyskania gładkości. Następnie mieszankę ugotuj jak wyżej i zrób szaszłyki.

Kolacja: Aromatyczna ryba z paczki

SKŁADNIKI:

• 1 filet z dorsza
• 1 duża gałązka estragonu
• 1 szalotka, pokrojona w cienkie krążki
• 2-3 liście bazylii
• 2 łyżki mrożonego groszku
• sól i pieprz

PRZYGOTOWANIE:

1. Nagrzej piekarnik do temperatury 200 st. C. Umieść dorsza na środku dużego kawałka folii aluminiowej, ułóż wszystkie pozostałe składniki na rybie i zagnij rogi folii tak, by powstała paczka, pozostawiając dużo miejsca dla ryby.
2. Piecz przez 8-10 min lub do momentu, aż ryba będzie w pełni upieczona. 

DODAJ:

Łosoś i koper włoski - Zamień dorsza na filet z łososia z 1⁄2 pokrojonego kopru włoskiego, świeżym rozmarynem oraz skórką i sokiem z połowy pomarańczy.

Wieczorna przekąska: Orzechowy mix

Polej 2 łyżkami miodu 75 g orzechów laskowych, 75 g migdałów, 75 g orzechów makadamia i 2 łyżki słonecznika. Dodaj szczyptę pieprzu cayenne i 1 łyżeczkę wędzonej papryki. Piecz w 150 st. C przez 15-20 min.

DODAJ:

Chili i limonka - Upiecz 500 g orzechów nerkowca ze startą skórką i sokiem z limonki, dodaj szczyptę pieprzu cayenne i soli.

Marokańskie przyprawy - Upiecz 500 g orzechów nerkowca ze startą skórką i sokiem z pomarańczy oraz szczyptami cynamonu, kminku i soli; po ostudzeniu połącz z 50 g suszonych moreli i 25 g rodzynek.

Miód i chili - Dopraw 100 g orzechów laskowych i 100 g migdałów 2 łyżkami miodu i szczyptą soli. Posyp posiekaną papryką chili i posiekanym świeżym rozmarynem.

SPRAWDŹ: 4 zielone przepisy na jesienną chandrę

Dzień wolny

Plan posiłków na dzień odpoczynku zawiera w sobie dwa posiłki odżywiające i jedną przekąskę energetyczną. Ograniczeniu ulega ilość węglowodanów, które nie zostaną zużyte podczas aktywności fizycznej. Stosuj ten sam schemat, jeśli jesteś w podróży – mniejsza ilość ruchu to mniejsze potrzeby energetyczne. Po wdrożeniu dni z niższą podażą węglowodanów monitoruj swoje samopoczucie i jakość snu.

Śniadanie: Krabowo-szparagowy omlet

SKŁADNIKI:

• 2 kurze jaja
• sól i pieprz
• 1 łyżka masła
• 50 g białego mięsa z kraba
• 3 posiekane szparagi
• 1⁄4 czerwonej papryki
• garść młodego szpinaku

PRZYGOTOWANIE:

1. Nagrzej grill w piekarniku. Wbij jaja do miski i dopraw.
2. Na patelni rozpuść masło, wlej jajka. Dodaj mięso kraba, szparagi, chili oraz szpinak, a gdy całość się zestoi, umieść patelnię pod grillem do momentu, aż szpinak zmięknie, a omlet zrobi się puszysty.

Poranna przekąska: Shake białkowy

Składa się z 30 g białka serwatkowego albo białka roślinnego oraz 300 ml wody.

Lunch: Klopsiki

SKŁADNIKI:

• Na klopsiki:
• 125 g mielonego mięsa indyka
• 1 łyżka posiekanego oregano
• 5 listków bazylii
• 1 ząbek czosnku
• 1⁄2 papryczki chili, posiekanej
• 1 burak, ugotowany albo starty
• sól i pieprz
• Na sałatkę:
• 60 g kuskusu
• 50 g bobu
• 50 g zielonego groszku
• mała wiązka mięty, posiekana
• 1⁄4 ogórka, pokrojonego w kostkę
• sok z jednej cytryny

PRZYGOTOWANIE:

1. Do miski wrzuć wszystkie składniki  na klopsiki, przypraw i dobrze wymieszaj. Podziel na 4 kulki i odłóż je na 30 min do lodówki. Nagrzej piekarnik do temp. 180 st. C.
2. W międzyczasie zalej kuskus wrzątkiem i odstaw na 15 min, aż wchłonie wodę.
3. Na patelni z wodą ugotuj fasolę i groszek przez 1 minutę, potem odsącz.
4. Piecz kulki mięsne przez 10-12 min.
5. Do gotowego kuskusu dodaj fasolę, groszek, miętę, ogórka i sok z cytryny. Podawaj z klopsikami.

Popołudniowa przekąska: Jogurt z borówkami

170 g jogurtu greckiego z dodatkiem małej garści borówek.

Kolacja: Perska zupa z kurczakiem i szpinakiem

SKŁADNIKI:

• 1 pierś kurczaka, pokrojona w plasterki
• 1 łyżeczka cynamonu
• 1 łyżeczka kminku
• 1 łyżeczka oliwy 1 ząbek czosnku, rozgnieciony
• 250 ml bulionu z kurczaka
• sok z 1 cytryny
• 60 g ciecierzycy
• garść szpinaku

PRZYGOTOWANIE:

1. Nagrzej piekarnik do 180 st. C. Dopraw kurczaka połową ilości cynamonu i kminku, piecz przez 8-10 min.
2. Rozgrzej oliwę na średnim ogniu, podsmaż delikat- nie czosnek przed dodaniem kurczaka, bulionu i pozostałych przypraw.
3. Dodaj sok z cytryny, ciecierzycę, gotuj na wolnym ogniu przez 10-12 min, przyprawiając do smaku. Na końcu dodaj szpinak i mieszaj, aż zmięknie. Podawaj w misce.

ZOBACZ TEŻ: Dieta sokowa – jak organizm reaguje na detoks?