Domowy burger: sprawdzony przepis na zdrowy fast food

Bułka

Żaden burger nie może być light, skoro typowa, pszenna bułka do burgerów, jak i bułka pełnoziarnista lub pita, mają około 160 kcal. Ale może być mniej lub bardziej sycący. Jeśli wybierzesz bułkę pełnoziarnistą, dostarczysz 7 g błonnika, jeśli pitę – 2 g. Spośród tortilli, wybieraj kukurydziane lub razowe. Możesz też użyć dużych pieczarek. Pamiętaj: im więcej błonnika, tym dłużej czujesz się najedzona.

Mięso

Amerykańska agencja Food Standards podaje, że w burgerach musi być 62% wołowiny. A co z resztą? Gdziekolwiek na świecie kupisz mięso zmielone, nie będziesz miała pewności, co tam dokładnie jest. Kup więc niewielką ilość wołowego mięsa, zmiel przez maszynkę, dopraw, dodaj jajko i uformuj kotleciki. Włóż do piekarnika na 180 stopni i 20 minut. Mięso będzie mniej tłuste, jeśli po upieczeniu odsączysz je ręcznikiem.

Ser

My też kochamy cheddar, ale pamiętaj, że to jeden z najtłustszych serów. W jednym plastrze jest około 80 kcal i 7 g tłuszczu. Feta ma połowę mniej jednego i drugiego. Możesz też wybrać nieco cięższy halloumi. Jeśli przed grillowaniem wrzucisz go na chwilę do gorącej wody, zmniejszysz ilość tłuszczu i soli.

Sosy

Jedz to: musztarda – 20 kcal, hummus – 70 kcal, salsa – 10 kcal

Zamiast tego: majonez – 1 łyżka stołowa to 166 kcal!

A jeśli chcesz uniknąć nudy na talerzu, sprawdź 8 inspiracji na pyszne i łatwe w przygotowaniu sosy.

Sałaty

Jedz to: sałata rzymska – bogata w witaminy z grupy B, które biorą udział w spalaniu węglowodanów.

Zamiast tego: sałata masłowa – w bułce na ciepło ta sałata szybko straci jędrność.

Warzywa

Jedz to: pomidor i czerwona cebula – likopen w pomidorach chroni przed rakiem.

Zamiast tego: ogórek i biała cebula – biała cebula jest zbyt ostra do kanapek, a ogórek mało odżywczy.

Nie samymi burgerami człowiek żyje. Zobacz też: 10 pomysłów na zdrowe śniadanie oraz Przepisy na obiad z 5 składników.

WH 01/2014