Dietetyczne pojęcia, które musisz znać [przewodnik WH]

A jak azotany

oraz azotyny, czyli zawarte w burakach związki, z których powstaje w organizmie tlenek azotu, pełniący szereg funkcji wspierających zdolność do wysiłku. Najważniejsza to obniżanie napięcia naczyń krwionośnych, co skutkuje lepszym przepływem krwi, która dostarcza do mięśni więcej tlenu. Te zaś, mając takie doładowanie, zdolne są do większego wysiłku. Sok z buraka będzie Twoim najlepszym przyjacielem, jeśli uprawiasz sporty wytrzymałościowe (jego działanie jest widoczne wtedy, gdy wysiłek trwa ponad 30 minut) – wypij 500 ml na 2-3 godziny przed treningiem i ruszaj po życiówkę!

B jak bioflawonoidy

Czyli grupa związków pochodzenia roślinnego, które mają ogromny wpływ na nasze zdrowie (możesz spotkać się również z określeniem flawonoidy, które oznacza to samo). U roślin pełnią funkcje ochronne zarówno przed czynnikami atmosferycznymi, jak i owadami, pasożytami czy grzybami, nadają im też intensywne barwy. Dotychczas zidentyfikowano około 5 tysięcy bioflawonoidów, a z czasem na pewno będziemy poznawać nowe. Dzielą się na kilka grup, jak antocyjanidyny, antoksantyny, flawony, flawanony, izoflawony czy katechiny. Wspomogą Twój organizm na wiele sposobów: działając przeciwutleniająco i przeciwzapalnie, wspomagając układ odpornościowy, a także zmniejszając ryzyko chorób układu krwionośnego oraz nowotworowych. Jedz jak najbardziej kolorowo, sięgając po różne warzywa i owoce, a zapewnisz sobie wsparcie szerokiego grona tych małych, ale potężnych sojuszników.

ZOBACZ TEŻ: 4 przepisy na pomysłowe kanapki

C jak ciecierzyca

Czyli jedno z najlepszych źródeł roślinnego białka oraz podstawa hummusu, bez którego świat byłby znacznie smutniejszy. Wieść gminna niesie, że są także, podobnie jak soja, dostawcą izoflafonów – roślinnych fitoestrogenów mających łagodzić objawy menopauzy. Niestety, bazy danych amerykańskiego departamentu rolnictwa nie są dla ciecierzycy tak łaskawe, jak internet – izoflawonów jest w niej tyle, co kot napłakał. Dlatego jeśli ich szukasz, zdecydowanie lepiej postawić na soję. A cieciorkę – do hummusu!

D jak DNA

Czyli podstawa nowej dziedziny wiedzy – nutrigenetyki. W oparciu o analizę genomu ma ona pozwalać na opracowanie zindywidualizowanej diety, idealnie dopasowanej do organizmu konkretnego człowieka. Wyniki niektórych badań są obiecujące, ale na razie zdecydowanie więcej w tym wszystkim fiction niż science, dlatego w WH stosujemy się do ogólnych wytycznych i czekamy na rozwój sytuacji, nie nastawiając się na cuda. Na pewno nie okaże się nagle, że można być zdrowym, nie jedząc warzyw albo żywiąc się wyłącznie lodami.

E jak E-171

Czyli dwutlenek tytanu – wybielający dodatek do żywności, stosowany np. do produkcji słodyczy (dzięki niemu guma do żucia jest śnieżnobiała). W 2017 r. francuska agencja ANSES zaproponowała, by zaliczyć go do związków potencjalnie rakotwórczych, ale Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności nie przychylił się do wniosku i uznał, że jego spożycie nie niesie ryzyka. Francuzi obstawali przy swoim i wprowadzili zakaz użycia E-171 w produktach spożywczych, mający obowiązywać od 1.01.2020 r. Wobec takiej determinacji chyba lepiej wprowadzić go na własną listę podejrzanych substancji, wypatrywać w składzie ulubionych produktów i dać bana.

F jak food porn

Czyli wylewający się ze smartfona potok pięknych zdjęć smakowitego jedzenia. Postaw mu tamę albo chociaż trochę ogranicz, ponieważ – według izraelskich badań z końca 2018 r. – może prowadzić do tego, że częściej będziesz mieć trudną do opanowania ochotę na jedzenie. Gdy zaś znajdziesz się w restauracji, zamówisz większą i bardziej kaloryczną opcję. W roli dietetycznej inspiracji znacznie lepiej sprawdzi się egzemplarz WH.

G jak glukoza

A właściwie syrop glukozowo-fruktozowy, czyli etatowy straszak mający być „o wiele gorszy” od cukru. Fajnie mieć chłopca do bicia, ale nie da się całego problemu otyłości zwalić na syrop, którego wpływ na organizm jest praktycznie taki sam, jak cukru (proporcja między glukozą a fruktozą jest w nich podobna). Oba sprawiają, że łatwo przekroczyć zapotrzebowanie kaloryczne i przytyć, a głównym problemem jest powszechność ich stosowania.

H jak hem

Czyli molekuła, która nadaje krwi czerwony kolor. To ona sprawia, że roślinny burger wygląda podobnie do wołowiny, chociaż może i nie smakuje do końca tak jak ona. Tak przynajmniej twierdzą ludzie, którzy mieli już okazję spróbować mięsa firmy Impossible Foods (powoli zaczyna pojawiać się w Polsce), którego wytworzenie oznacza wypuszczenie do atmosfery osiem razy mniejszej ilości gazów cieplarnianych niż w przypadku zwykłego kotleta.

I jak IIFYM

Czyli skrót, którego rozwinięciem są słowa: If It Fits Your Macros. Oznacza podejście do jedzenia polegające na tym, że na talerz może trafić właściwie wszystko, jeśli mieści się w zapotrzebowaniu kalorycznym i zachowane są odpowiednie (choć w sumie nie wiadomo jakie) proporcje między makroskładnikami. W praktyce często sprowadza się do usprawiedliwiania diety opartej na fast foodach i produktach wysoko przetworzonych. W WH nie przepadamy za takim rozwiązaniem, ponieważ dla zdrowia bardzo liczy się skala mikro i jakość jedzenia.

ZOBACZ TEŻ: Jak często można pić soki i smoothie? [zdrowe przepisy bez grzechu]

J jak jaja

Czyli odwieczny dylemat – zdrowe czy nie. Do długiej listy badań analizujących ich wpływ dołączyło kolejne. Fińscy naukowcy orzekli, że wysokie spożycie jajek (1 dziennie) nie zwiększa ryzyka udaru. Zwróć uwagę na to, co badacze uznali za wysoką ilość – niektórzy zjadają 7 jaj na dwa posiedzenia. Generalnie można przyjąć, że jeśli jesteś zdrowa i jaja występują na Twoim talerzu w towarzystwie warzyw, a nie spalonego boczku, taką ilość możesz sobie fundować bez specjalnych obaw o zdrowie

K jak keto

Czyli chyba obecnie najmodniejsze słowo w dietetycznym świecie (no, przynajmniej za oceanem). Pamiętaj jednak, że dieta ze śladowymi ilościami węglowodanów nie jest cudownym sposobem na zrzucanie kilogramów. Owszem, może pomagać trzymać apetyt w ryzach, ale kalorie są w jej przypadku tak samo istotne, jak w każdej innej diecie. Nowe badanie pokazuje też, że wcale nie jest kluczem do powstrzymania chorób serca, ponieważ poprawia niektóre związane z nimi parametry zdrowotne, ale inne wręcz pogarsza.

L jak lektyny

Czyli białka, które mają zlepiać czerwone krwinki i powodować stany zapalne, narażając nas na zwiększone ryzyko różnych chorób. W wielu źródłach możesz natknąć się na informację, że z ich powodu powinnaś wykreślić z menu rośliny strączkowe. W WH bardzo lubimy to świetne źródło roślinnego białka, więc z wielką przyjemnością informujemy Cię, że nie musisz się ich bać. Lektyny to białka, a więc rozpadają się w wysokiej temperaturze i przestają być groźne. A że strączków nie da się jeść bez gotowania, problem uznajemy za rozwiązany.

M jak mezoskładniki

Czyli nowe ogniwo między obecnymi makroskładnikami (główny podział żywności na węglowodany, białko i tłuszcz) oraz mikroskładniki (witaminy oraz składniki mineralne), pochodzące od greckiego słowa „meso”, oznaczającego „średnie”. To kolejne piętro jest terminem oznaczającym korzystne dla zdrowia związki, takie jak na przykład kurkumina. Zajrzyj na stronę 25, a dowiesz się o niej więcej.

N jak nootropiki

Czyli środki poprawiające funkcje poznawcze (pamięć, kreatywność, motywację). Internet kipi od informacji o tym, co może błyskawicznie zmienić Cię w geniusza, ale co do większości z tych środków WH pozostaje ostrożne. Jeśli chcesz wspomóc funkcjonowanie mózgu, postaw na te najlepiej przebadane: ashwagandhę, żeń- -szeń i różeniec górski

O jak oliwa

Czyli dominacja starego mistrza. Dywagacje na temat tego, który tłuszcz jest najlepszy do smażenia, ciągną się bez końca, ale w WH nie ulegamy modom. Najwięcej dowodów przemawia za tym, że w tej kategorii dalej rządzi oliwa, która składa się głównie ze stabilnych w wysokiej temperaturze jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.

P jak pseudozboża

Albo zboża rzekome, czyli komosa ryżowa vel quinoa, gryka, amarantus czy teff . Jemy je wymiennie z produktami zbożowymi, więc w powszechnej opinii je z nimi utożsamiamy, ale tak naprawdę to odrębna grupa roślin, których nasiona są bogate w skrobię, białko i składniki mineralne. Nie zawierają glutenu, więc mogą być dobrą alternatywą dla unikających go osób. Koniecznie spróbuj owsianki amarantusowej z orzechami i owocami – pycha!

K jak koenzym Q10

Czyli związek wytwarzany przez organizm, usprawniający wytwarzanie energii w mitochondriach, a także wspomagający funkcjonowanie układu odpornościowego. Internetowa wieść niesie, że ma szereg zdrowotnych właściwości, do których należą m.in. zmniejszanie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych oraz zwalczanie nowotworów i dlatego zaleca się jego suplementację. W związku z tym pozwalamy sobie wyrazić zdrową dawkę sceptycyzmu – nie ma podstaw naukowych, żeby spodziewać się po takiej kuracji szczególnych efektów. Nic nie wskazuje na to, żebyś potrzebowała suplementów – postaw na naturalne źródła Q10, wśród których na pierwszy plan wysuwają się mięso i ryby, a zwłaszcza wątróbka. Zaś w roli czynnika poprawiającego przepływ krwi lepiej sprawdzi się sok z buraka.

R jak rtęć

Oraz inne metale ciężkie, a także dioksyny, używane jako argument przeciwko jedzeniu tłustych ryb morskich. Tak się jednak składa, że wciąż pozostają one skarbnicą kwasów omega-3 (roślinne źródła nie są tak efektywne) i korzyści z ich jedzenia przeważają nad ryzykiem. Do 3 porcji ryb w tygodniu jest OK – postaw raczej na śledzie, makrele, szproty, sardynki, a unikaj łososia bałtyckiego i tuńczyka.

S jak skyr

Czyli jogurt typu islandzkiego. Jest on mniej więcej trzy razy bogatszy w białko niż tradycyjny jogurt naturalny – opakowanie 150 g skyru dostarczy Ci aż 18 g protein. Razem z owocami będzie świetną przekąską trzymającą w ryzach poczucie głodu, sprawdzi się też jako potreningowy dostawca protein. Pamiętaj tylko, że jest bardzo gęsty: jeśli chcesz zjeść go w biegu poza domem, musisz mieć ze sobą łyżeczkę.

T jak trójglicerydy

Czyli jeden z czynników chorób serca (oczywiście w przypadku zbyt wysokiego poziomu). Jeśli chcesz go obniżyć (w pakiecie z cholesterolem ogólnym oraz LDL), postaw na spirulinę – badania pokazują, że ta alga świetnie radzi sobie z tymi zadaniami. O jej skuteczności świadczy też smak. Wiadomo przecież, że jeśli coś jest zdrowe, to kiepsko smakuje. A spirulina... No cóż, trzeba jej spróbować, żeby w pełni zrozumieć.

U jak u mamy

Czyli sposób na to, jak pomóc mikrobiocie. Najlepszym sposobem, by ją wesprzeć, jest możliwie różnorodna dieta, oparta na nisko przetworzonych produktach. Jeśli na jednym biegunie jest smutna miseczka z chińską zupką, to na drugim mamy niedzielny obiad u mamy – wszystkiego po trochę. Bakterie na pewno znajdą wtedy coś dla siebie.

ZOBACZ TEŻ: Ortoreksja - kiedy zdrowe jedzenie staje się niezdrową obsesją?

V jak vege

Czyli trend, który rośnie. Staramy się, by WH było ostoją zdrowego rozsądku, dlatego dalekie jesteśmy od demonizowania mięsa i przekonywania, że jedząc je, skazujesz się na pewną śmierć. Większości z nas (a także naszej planecie) z pewnością jednak przysłużyłoby się mocne ograniczenie jego ilości. I tu wkracza fleksitarianizm, cały na zielono. Zachód, który lubuje się w określeniach pozwalających ludziom czuć się częścią grupy, musiał oczywiście stworzyć specjalną nazwę, ale najzwyczajniej w świecie chodzi o to, by jeść mniej mięsa. Zostawić je sobie na specjalne okazje, a na co dzień stawiać na rośliny. Spróbuj, naprawdę można.

W jak 0-waste

Czyli Twoja cegiełka dołożona do zacnego dzieła ratowania planety. W samej Polsce marnuje się rocznie 9 mln ton żywności, którą trzeba wyprodukować, przewieźć, zutylizować, a koszty tego wszystkiego są ogromne. Płacisz za to podwójnie – bezpośrednio przy kasie oraz zaciągając kredyt z odroczonym terminem zapłaty w postaci zużywania zasobów planety i powiększania efektu cieplarnianego. Coraz wyraźniej widać, że ten termin nie jest odroczony tak mocno, jak kiedyś myśleliśmy. Działajmy, póki jeszcze jest czas.

X jak xylitol

A właściwie ksylitol, czyli, ogólnie rzecz biorąc, alternatywa dla cukru (do naszych ulubionych zamienników należą jeszcze stewia i erytrytol). Problem w tym, że słodzone nimi produkty należą w sklepach do rzadkości, a często stosowany jest owiany złą sprawą aspartam. Stoimy więc przed alternatywą: albo on, albo cukier. Pamiętaj, że nie musisz unikać aspartamu za wszelką cenę – badania pokazują, że zła sława jest przesadzona.

Y jak yeti

Czyli sezonowana wołowina, niestety wciąż jeszcze rzadkość w polskich sklepach. Warto jednak zapalić świecę i ruszyć na poszukiwania, bo sezonowane mięso staje się kruche, miękkie i o wiele bardziej aromatyczne dzięki temu, że w czasie procesu dojrzewania wzmacnia się smak umami. Jasne, za takiego steka trzeba więcej zapłacić, ale warto jeść rzadziej mięso lepszej jakości (patrz literka V).

Z jak zakwas

Czyli mąka, w której rozwijają się bakterie kwasu mlekowego. Obniżają one wysoki indeks glikemiczny chleba (choć jako stała Czytelniczka WH wiesz już, że nie musisz się go panicznie obawiać), a także poprawiają przyswajanie składników mineralnych z tak istotnym dla kobiet żelazem na czele (ponieważ obniżają ilość kwasu fitynowego, który występuje w zbożach). Poza tym chleb pieczony na zakwasie obłędnie smakuje.