Dieta wegańska - przepisy na dania kuchni roślinnej

Nie zastanawiamy się, czy w warzywach to korzeń czy liście są dla nas lepsze. Po prostu jemy i to, i to, bo każda część roślin jest życiodajna na swój sposób i każda zapewnia nam zdrowie i dobre samopoczucie. 

Przedstawiamy przepisy, które pozwolą Ci odkryć nie tylko smak, ale i siłę roślin. Świetne by zyskać więcej energii, odzyskać siły po treningu, bez zmartwienia o nadmiar kalorii i tłuszczów. 

Burgery z ciecierzycy 

Wartości odżywcze w 1 porcji:

• 1 porcja: ok. 360 kcal
• 53 g węglowodanów
• 12 g białka
• 8 g tłuszczu

Składniki (5 porcji):

• 1 puszka ciecierzycy
•  1/2 pęczka natki pietruszki
• 1/2 cebuli
• 1-2 łyżki oleju rzepakowego
• 100 g zmielonych płatków owsianych
• 4 łyżki wody po cieciorce
• 1 łyżka płatków drożdżowych
• 1 łyżeczka tymianku
• 1/2 łyżeczki majeranku
• sól, pieprz,
• olej rzepakowy do smażenia
• dodatkowo 5 bułek (ok. 500 g)
• 5 rzodkiewek
• garść rukoli
• ajvar
• 2 ogórki kiszone
• kiełki brokuła

Jak zrobić?

1. Ciecierzycę odsączamy z zalewy, płuczemy, odsączamy i blendujemy.
2. Cebulę i natkę pietruszki drobno siekamy.
3. Do ciecierzycy dodajemy wszystkie składniki: cebulę, natkę, olej rzepakowy, płatki owsiane, wodę z puszki, płatki drożdżowe oraz zioła. Doprawiamy solą i świeżo zmielonym czarnym pieprzem, a następnie mieszamy i odstawiamy na 15 minut.
4. Na patelni rozgrzewamy olej. Formujemy kotlety i smażymy je przez 2 minuty z każdej strony na złotobrązowy kolor.
5. Bułki przecinamy na pół. Smarujemy obie części ajvarem, układamy rukolę, kotlety, plastry rzodkiewki, ogórka, kiełki. Podajemy spięte patyczkiem do szaszłyków.

Bezmięsne burgery można przygotować na wiele różnych sposobów. Sprawdź też przepis na burgery z komosy ryżowej, który przygotowała dla nas Marta Dymek z Jadłonomii.

Owsiane boczniaki

Wartości odżywcze w 1 porcji:

• ok. 530 kcal,
• 78 g węglowodanów,
• 17 g białka,
• 15 g tłuszczu

Składniki (2 porcje):

• 300 g boczniaków (1 tacka)
• 50 g siemienia lnianego
• 1/2 szklanki mąki (70 g)
• sól i pieprz
• oliwa
• 1 szklanka mleka ryżowego lub owsianego
  (zamiast mleka roślinnego do mizerii można użyć śmietanki kokosowej lub ryżowej) 250 g,
• 50 g płatków owsianych
• 4 ziemniaki (400 g)
• 2 ogórki
• garść świeżego koperku.

ZOBACZ KONIECZNIE: 5 najzdrowszych grzybów

Jak zrobić?

1. Boczniaki myjemy i osuszamy papierowym ręcznikiem.
2. Płatki owsiane i siemię lniane blendujemy i przesypujemy do miski. Do drugiej miski wrzucamy mąkę, do trzeciej 1/2 szklanki mleka owsianego doprawionego solą i pieprzem.
3. Boczniaki panierujemy w mące, mleku i płatkach owsianych z siemieniem. Smażymy na oliwie z dwóch stron, do zrumienienia.
4. Ziemniaki obieramy i gotujemy 30 minut w osolonej wodzie.
5. Ogórka ścieramy na tarce, przyprawiamy solą i pieprzem, polewamy połową mleka roślinnego (lub śmietanki kokosowej).
6. Kotlety podajemy z ziemniakami i mizerią posypane koperkiem.

Batony z amarantusem i masłem migdałowym

Wartości odżywcze w 1 porcji: 

• ok. 236 kcal,
• 26 g węglowodanów
• 6 g białka
• 11 g tłuszczu

Składniki (ok. 12 porcji): 

• 80 g ekspandowanego amarantusa
• 200 g daktyli
• 50 g żurawiny
• 50 g suszonych śliwek
• 50 g migdałów
• 50 g nasion chia
• 100 g masła migdałowego
• 100 g gorzkiej czekolady

Jak zrobić? 

1. Daktyle zalewamy wrzątkiem i odstawiamy na pół godziny. Następnie odsączamy i dokładnie blendujemy. Dodajemy ziarna, żurawinę, pokrojone śliwki, migdały i czekoladę oraz masło migdałowe.
2. Nasiona chia zalewamy odrobiną wody, odstawiamy na chwilkę, by zgęstniały i dodajemy do reszty składników. Wszystko dokładnie mieszamy i przekładamy do foremki wyłożonej papierem do pieczenia.
3. Wstawiamy do zamrażarki na godzinę, a następnie kroimy na 12 równych części i każdą owijamy paskiem papieru. Przechowujemy w lodówce.

Więcej przepisów z kuchni roślinnej znajdziecie w październikowym numerze Women's Health, który już od 22 października w kioskach!

Autorskie dania stworzyła nasza koleżanka, Katarzyna Gubała, entuzjastka zdrowego żywienia i wydała je w książce, która właśnie trafiła do sprzedaży. Wydawnictwo Burda, Katarzyna Gubała, "Warzywa górą! 127 przepisów kuchni roślinnej".