Dieta wegańska - czyste fakty bez emocji

Dieta wegańska jak mało która podnosi temperaturę dyskusji. Oto garść faktów, dzięki którym będziesz mogła odsiać popularne mity i jej wpływ ocenić na chłodno.

Garnek warzyw fot.shutterstock.com

Zupełnie nie chodzi o to, żeby przekonywać Cię do przerzucenia się na produkty pochodzenia roślinnego. Nie będziemy ewangelizować, wychwalać, przekonywać. Na temat diety wegańskiej krąży jednak tyle mitów, że mogą przeszkadzać w podjęciu samodzielnej, racjonalnej decyzji. Dlatego we współpracy z ekspertem przyglądamy się kilku najczęściej spotykanym i sprawdzamy, ile w nich prawdy.

REKLAMA

1. Dieta wegańska jest mało sycąca

Fakty

Nie tyle jest, ile może być. Jak każda inna dieta, jeśli będzie niewłaściwie skomponowana. Na to, jak mocno najadamy się posiłkiem, ma bowiem wpływ wiele czynników. „Wśród najważniejszych należy wymienić sporą dawkę białka oraz błonnika, dużą objętość posiłku, a także jego smak” – wyjaśnia dietetyk Arkadiusz Matras. I dodaje, że nie ma wielkiego znaczenia, czy białko będzie pochodzenia zwierzęcego, czy roślinnego. Owszem, z jednej strony w przypadku mięsa jest łatwiej, bo nawet jego niewielki kawałek zawiera sporo protein, ale z kolei w przypadku jedzenia roślinnego łatwiej o wysoką dawkę błonnika i dużą objętość przy niskiej kaloryczności. Aby podkreślić zalety roślin, Matras przywołuje eksperyment, w którym posiłek na bazie fasoli (17 g białka i 12 g błonnika) nasycił badanych podobnie jak wołowina o tej samej kaloryczności (26 g białka i 3 g błonnika).

Przepis

Zadbaj, żeby każdy posiłek zawierał 25-30 g protein oraz około 10 g błonnika, a nie ma większych szans, żebyś zaraz po jedzeniu z powrotem robiła się głodna. Najlepszym źródłem bezmięsnego białka będą produkty sojowe (np. tofu), roślinny strączkowe (z soczewicy można szybko wyczarować obiadowe cuda), a także produkty zbożowe (np. kasza gryczana).

2. Białko roślinne jest gorsze

Fakty

No więc trochę tak, a trochę nie. Czemu tak? Ponieważ jest niewiele produktów pochodzenia roślinnego, które zawierają komplet wszystkich aminokwasów, a większość z nich jest na dodatek uboższa w aminokwasy egzogenne, ze szczególnym uwzględnieniem leucyny (aminokwas najistotniejszy z punktu widzenia osób trenujących siłowo). Na dodatek, w żywności pochodzenia roślinnego występują takie składniki, jak np. kwas fitynowy, które ograniczają przyswajanie protein. A czemu nie? Bo jeśli w diecie jest odpowiednia ilość białka, to jego jakość schodzi na drugi plan. Z kolei z brakami aminokwasów możesz sobie radzić, łącząc w posiłku produkty pełnoziarniste z roślinami strączkowymi (np. makaron z soczewicą). Wtedy doprowadzisz do tzw. komplementarności aminokwasów i organizm wykorzysta białko w bardzo dobry sposób.

Przepis

Nawet trenujący siłowo sportowcy nie muszą się obawiać stawiania na roślinne proteiny. „Sposobem na ich niższą wydajność jest zwiększenie ilości. Wystarczy około 10% ponad normę, żeby zniwelować minusy roślinnego białka” – podpowiada Arkadiusz Matras.

3. Ryby to jedyne źródło kwasów omega-3

Fakty

Są trzy rodzaje kwasów omega-3: ALA, EPA i DHA. Pierwszy jest pochodzenia roślinnego, a źródłem dwóch pozostałych są głównie tłuste morskie ryby. Jednak zwolennicy diet roślinnych mają wyraźnie pod górę, bo 1 g omega-3 z orzechów włoskich to nie to samo, co 1 g z łososia. Wszystko dlatego, że te kwasy mają nieco inne funkcje. I choć organizm jest w stanie przerobić kwas ALA na EPA, a potem na DHA, to ten proces jest bardzo nieefektywny. „Badania pokazują, że maksymalnie 9% ALA zostaje przerobione na DHA” – mówi Arkadiusz Matras. I dodaje, że wyniki badań wegan pokazują niską zawartość kwasów EPA i DHA w błonach krwinek czerwonych (o połowę mniejszą niż u osób wszystkożernych). To może mieć natomiast negatywne konsekwencje zdrowotne.

Przepis

Na szczęście weganie wcale nie są na straconej pozycji. Z jednej strony powinni oczywiście zadbać o menu z jak największą ilością kwasu ALA (jego najlepszymi źródłami są: orzechy włoskie, siemię lniane, olej lniany, nasiona chia), a z drugiej zastosować suplementację preparatami z alg morskich, które zawierają kwasy EPA i DHA.

SPRAWDŹ: Kwasy omega-3 i omega-6: najlepsze źródła

REKLAMA

REKLAMA

4. W czasie ciąży lepiej nie być wege

Fakty

Z jednej strony stanowisko ekspertów (np. amerykańskiej Academy of Nutrition and Dietetics) jest takie, że prawidłowo zaplanowana dieta wegańska jest bezpieczna na każdym etapie życia, w tym dla kobiet w ciąży oraz karmiących piersią, ale z drugiej ryzyko niedoborów niektórych składników żywieniowych rzeczywiście jest wśród wegan wyższe niż u osób jedzących produkty pochodzenia zwierzęcego. Dlatego cała sprawa rozbija się o sformułowanie „prawidłowo zaplanowana”.

Przepis

„W czasie ciąży rośnie zapotrzebowanie organizmu na kilka elementów i trzeba zwrócić szczególną uwagę na to, by dostarczyć sobie ich odpowiednią ilość” – podkreśla Matras. Chodzi zwłaszcza o żelazo, które jest wyraźnie słabiej przyswajane z produktów roślinnych. „Weganki będące w ciąży powinny zjadać ok. 49 mg żelaza na dobę, a taką ilość trudno dostarczyć wraz z dietą. Dlatego warto monitorować morfologię i stężenie ferrytyny, by w razie czego zacząć suplementację składnika” – tłumaczy Matras. Dodaje, że podobna sytuacja występuje w przypadku kwasów omega-3 oraz jodu. By sprostać potrzebom rosnącym w czasie ciąży, te pierwsze dobrze jest suplementować w ilości 600-800 mg dziennie, a jod 200 mcg na dobę.

PRZECZYTAJ KONIECZNIE: Witaminy dla wegan. Jak uzupełnić niedobory, będąc na diecie wegańskiej?

5. Soja szkodzi na tarczycę

Fakty

Ten bardzo rozpowszechniony pogląd ma pewne oparcie w badaniach naukowych, ponieważ w kilku eksperymentach wykazano, że izoflawony sojowe osłabiają działanie peroksydazy tarczycowej – enzymu najbardziej istotnego w wytwarzaniu hormonów tarczycy. „Były to jednak tylko eksperymenty in vitro i na zwierzętach, a hipotezy nie potwierdzają żadne badania z udziałem ludzi. Na dodatek analiza dostępnej literatury naukowej pokazuje, że kluczowy dla wystąpienia tego efektu może być niedobór jodu. I to raczej na jego dostarczeniu, a nie ograniczaniu soi trzeba się skoncentrować” – uspokaja Arkadiusz Matras.

Przepis

Zdrowe osoby nie mają powodów, aby bać się, że spożycie soi spowoduje niedoczynność tarczycy. Z kolei ludzie, u których stwierdzono subkliniczną niedoczynność tarczycy, mogą jeść kilka porcji soi w tygodniu, dbając o jod i sprawdzając stężenie hormonów tarczycy. Dopiero w przypadku wyraźnych zmian w ich poziomie warto zrezygnować z soi. Trzeba też dodać, że osoby z leczoną niedoczynnością tarczycy powinny do 4 godzin od przyjęcia lewotyroksyny unikać soi, ponieważ ogranicza ona wchłanianie leku.

6. Nabiał jest potrzebny, by mieć mocne kości

Fakty

Jasne, jest przydatny, bo zawiera wysokie dawki wapnia, jednak w żaden sposób nie da się go nazwać niezbędnym. „Zapotrzebowanie organizmu na wapń da się z odrobiną dietetycznej gimnastyki zaspokoić przy pomocy jego roślinnych źródeł. Niektóre z nich charakteryzują się wyższą biodostępnością tego mineralnego składnika niż nabiał – wskazuje Arkadiusz Matras. Najlepszymi dostawcami będą zielone warzywa, takie jak: kapusta włoska oraz chińska (pak choi), jarmuż czy brokuły.

Przepis

Dzienna dawka 1000 mg wapnia to: 200 g napoju sojowego + 10 g maku (np. do porannej owsianki), 180 g tofu (obiad), 100 g białej fasoli + 50 g jarmużu + 15 g natki pietruszki (np. do sałatki). I już. A w odwodzie masz jeszcze wysokozmineralizowane wody mineralne, np. Muszyniankę.

ZOBACZ TEŻ: Rodzaje wegetarianizmu

Zobacz również:
Najnowsze badania dowodzą, że zarówno umiarkowane, jak i intensywne ćwiczenia łagodzą objawy nerwicy lękowej, nawet wtedy, kiedy zaburzenie jest przewlekłe.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA