Dieta wegańska: 3 podstawowe grupy produktów + przepisy

1. Strączki

To właśnie one są podstawowym źródłem białka w diecie wegańskiej. Możesz jeść je na surowo – np. zielony groszek, gotowane – np. cieciorkę, soczewicę i fasolę, lub w formie przetworzonego produktu, jak np. tofu, kotlety sojowe i izolaty białek roślinnych, które można dodać do koktajlu.

TOFU

Soja jest najbogatszym i jednym z najlepiej przyswajalnych źródeł białka roślinnego. Możesz używać jej w formie tofu, ale także tempehu, napoju sojowego, kotletów sojowych lub gotowanych ziaren soi.

CIECIERZYCA

Jej zalety to przede wszystkim wysoka zawartość błonnika oraz białka (19 g/100 g) i szeroka gama zastosowań. Świetnie sprawdzi się w hummusie, jako dodatek do sosów, zup, wege gulaszu, sałatek i jako baza wegańskiego pasztetu.

ZIELONY GROSZEK

Najlepszy jest młody, słodki, jedzony prosto ze strączka. Możesz sięgać również po mrożony i dodawać go do zup i sosów. Zawiera witaminy C, A, K, E oraz witaminy z grupy B, a także sporo błonnika, który usprawnia pracę jelit.

FASOLA

Zawiera fosfor, wapń i potas. Jest także dobrym źródłem lecytyny. Poza tym jest niemal równie wartościowym źródłem białka, co soja. W sezonie stawiaj na fasolkę szparagową – ma mniej kalorii i jest lekkostrawna.

SOCZEWICA

Czerwona, czarna, żółta, zielona, brązowa – nie ma znaczenia, którą odmianę wybierzesz. Każda z nich dostarczy Ci dużo żelaza, kwasu foliowego, selenu oraz wapnia. Idealna do pikantnych zup. Pycha!

PRZEPIS: Wegański smalczyk z białej fasoli

Zastąpi masło, pasztety, serki i inne niewegańskie smarowidła. Możesz poeksperymentować i dodać ulubione przyprawy.

Składniki:

• 1 puszka białej fasoli
• 1 niewielka cebula
• 1 ząbek czosnku, zmiażdżony
• oliwa
• wędzona sól
• pieprz

Metoda:

1.  Cebulę pokrój w kostkę. Na patelni na średnim ogniu rozgrzej oliwę, wrzuć na nią cebulę i wsyp wędzoną sól. Smaż do momentu, aż cebula będzie szklista. Następnie dodaj czosnek i przesmaż go, by uwolnił swój aromat.
2. Fasolę odsącz na sitku. Przerzuć ją do robota kuchennego i zblenduj na gładką masę. Całość przełóż do miski, dodaj podsmażoną cebulę z czosnkiem oraz przyprawami i wszystko dokładnie wymieszaj. 
3. Gotowy smalczyk przełóż do słoiczka. Przechowuj w lodówce. Serwuj na świeżym chlebie z plasterkami kiszonego ogórka.

Przeczytaj także: Dlaczego warto przejść na weganizm [spowiedź byłego mięsożercy].

2. Orzechy i zboża

Białko ze strączków będzie pełnowartościowe, jeśli połączysz je z pełnymi ziarnami. Sięgaj po różnego rodzaju kasze i ryż. Niezbędnych tłuszczów dostarczą Ci nasiona, pestki i orzechy.

NASIONA KONOPI

To prawdziwy superfood wśród nasion! Zawierają sporą dawkę białka (37 g/100 g) i są źródłem niezwykle istotnych kwasów tłuszczowych omega-3 i -6. Nie zapominaj też o świetnym siemieniu lnianym oraz chia!

PŁATKI OWSIANE

Wegańskie śniadanie? Owsianka rzecz jasna! Ale nie taka brejowata i niesmaczna jak w przedszkolu. Najlepiej na mleku migdałowym, ze zblendowanym bananem, cynamonem i wiórkami kokosa. Dużo błonnika i wolno uwalniane węgle. Mniam!

KASZA JAGLANA

Złota królowa kasz. Jest źródłem witamin z grupy B i żelaza. Dostarcza także solidną dawkę białka (11 g w 100 g). Świetnie sprawdzi się zarówno na słodko, jak i na słono. Warto sięgać także po inne gatunki kasz, pełnoziarniste makarony oraz ryż.

ORZECHY I PESTKI

Zdrowe, świetnej jakości tłuszcze, białko, żelazo, cynk, magnez i wapń. Wykorzystaj ten odżywczy potencjał i staraj się używać ich w codziennej diecie. Pamiętaj jednak, że orzechy są kaloryczne, dlatego jedz je z umiarem – 1-2 łyżki wystarczą.

NAPOJE ROŚLINNE

Świetna alternatywa dla mleka krowiego. Możesz przygotować domowe lub kupić gotowca. Warto sięgać po „mleko” fortyfikowane, czyli wzbogacone o witaminę D i B12 oraz wapń.

PRZEPIS: Kasza jaglana z bananem i granatem

Idealna na szybkie śniadanie, które nasyci i doda energii. Zamiast wody możesz użyć napoju roślinnego, a na wierzch dorzucić trochę orzechów.

Składniki:

• 60 g kaszy jaglanej (waga przed ugotowaniem) 
• szczypta kurkumy
• szczypta cynamonu
• 1 mocno dojrzały banan
• nasiona granatu

Metoda:

1. Kaszę wraz z kurkumą i cynamonem (bez soli) zalej ok. 200 ml wody i doprowadź do wrzenia. Potem zmniejsz ogień do minimum, przykryj garnek i gotuj przez 15 minut.
2. Rozgnieć banana na gładką papkę. Dodaj ugotowaną kaszę, kurkumę, cynamon i nasiona granatu. Wymieszaj.

3. Warzywa i owoce

Powinny stanowić podstawę diety wegańskiej – dziennie zjadaj co najmniej 5 porcji. To skarbnica witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i błonnika. Korzystaj śmiało.

OWOCE JAGODOWE

Jagody, jeżyny, borówki, aronie, maliny i inne dary lasu to prawdziwa bomba witaminowa! Kryją w sobie dużo przeciwutleniaczy, w tym witaminę C, które wpływają na procesy starzenia. Regularnie dorzucaj je do koktajli!

BANANY

Zawierają ogromną dawkę potasu, który obniża ciśnienie tętnicze i pomaga zachować w równowadze gospodarkę wodno-elektrolitową. Ponadto, obecny w bananach tryptofan wpływa na produkcję serotoniny, czyli hormonu szczęścia.

AWOKADO

Mimo wysokiej kaloryczności, to zielone jajo powinno znaleźć się na liście Twoich must eat. Zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe, witaminę K i C oraz fitoskładniki, które wspomagają obniżanie poziomu złego cholesterolu. GRZYBY Ich udział w diecie wegańskiej jest istotny ze względu na to, że są one jedynym roślinnym źródłem witaminy D. Warto uwzględnić je w swoim codziennym menu. Nie muszą być to grzyby leśne – świetnie sprawdzą się pieczarki.

ZIELONE WARZYWA

Brokuły, jarmuż, szpinak, brukselka. Ich największa siła to chlorofil – zielony barwnik, który działa detoksykująco i wzmacnia układ immunologiczny. Ponadto są bogate w kwas foliowy, żelazo i witaminy.

PRZEPIS: Tajskie curry z groszkiem i liściem kaffiru

Pełne aromatów, smaków i warzyw. Perfekcyjnie sprawdzi się jako rozgrzewający obiad, gdy za oknem szaro, buro i ponuro.

Składniki

• 150-200 g tofu
• 1-2 papryczki chili
• 2 puszki mleka kokosowego
• 2 cebule
• 5-6 ząbków czosnku
• 4 cm imbiru, posiekanego
• 1 ½ łyżeczki kurkumy
• 1-2 łyżeczki nasion kopru
• szczypta cynamonu
• 1 łyżeczka syropu z agawy
• 2 garści zielonego groszku
• 2 garści fasolki szparagowej
• 1-2 liście kaffiru
• kilkanaście pomidorów koktajlowych
• 1 cytryna
• olej kokosowy do smażenia
• garść liści świeżej bazylii

Metoda:

1. W dużym rondlu rozgrzej olej kokosowy. Podsmaż pokrojone w kostkę tofu i ściągnij je z patelni. Możesz ten krok pominąć i dodać tofu bez podsmażania, razem z groszkiem.
2. Teraz na samą patelnię wrzuć cebulę, czosnek, imbir, pokruszoną lub posiekaną papryczkę chili, nasiona kopru. Kiedy uwolni się aromat, wlej mleko kokosowe, dołóż kurkumę, curry, cynamon i liście kaffiru oraz syrop z agawy.
3. Po kilku minutach dodaj groszek, fasolkę, pomidorki i tofu. Doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień i gotuj na małym ogniu 5-8 minut. Odłów liście. Dodaj sok z cytryny, zamieszaj. Podawaj z ryżem basmati, okraszone listkami świeżej bazylii.

Prosto z roślin

Wszystkie receptury pochodzą z książki „Prosto z roślin”. To przewodnik po świecie roślin właśnie, który nauczy Cię, jak zdrowo i smacznie jeść, kiedy zrezygnujesz z mięsa. I ile radości taki sposób na życie daje. Znajdziesz w nim 119 niesamowitych przepisów.

Alicja Radej, wydawnictwo Pascal

Jeśli chcesz wypróbować więcej wegańskich przepisów, zajrzyj tutaj lub tutaj.