1. Strączki
To właśnie one są podstawowym źródłem białka w diecie wegańskiej. Możesz jeść je na surowo – np. zielony groszek, gotowane – np. cieciorkę, soczewicę i fasolę, lub w formie przetworzonego produktu, jak np. tofu, kotlety sojowe i izolaty białek roślinnych, które można dodać do koktajlu.
TOFU
Soja jest najbogatszym i jednym z najlepiej przyswajalnych źródeł białka roślinnego. Możesz używać jej w formie tofu, ale także tempehu, napoju sojowego, kotletów sojowych lub gotowanych ziaren soi.
CIECIERZYCA
Jej zalety to przede wszystkim wysoka zawartość błonnika oraz białka (19 g/100 g) i szeroka gama zastosowań. Świetnie sprawdzi się w hummusie, jako dodatek do sosów, zup, wege gulaszu, sałatek i jako baza wegańskiego pasztetu.
ZIELONY GROSZEK
Najlepszy jest młody, słodki, jedzony prosto ze strączka. Możesz sięgać również po mrożony i dodawać go do zup i sosów. Zawiera witaminy C, A, K, E oraz witaminy z grupy B, a także sporo błonnika, który usprawnia pracę jelit.
FASOLA
Zawiera fosfor, wapń i potas. Jest także dobrym źródłem lecytyny. Poza tym jest niemal równie wartościowym źródłem białka, co soja. W sezonie stawiaj na fasolkę szparagową – ma mniej kalorii i jest lekkostrawna.
SOCZEWICA
Czerwona, czarna, żółta, zielona, brązowa – nie ma znaczenia, którą odmianę wybierzesz. Każda z nich dostarczy Ci dużo żelaza, kwasu foliowego, selenu oraz wapnia. Idealna do pikantnych zup. Pycha!
PRZEPIS: Wegański smalczyk z białej fasoli
Zastąpi masło, pasztety, serki i inne niewegańskie smarowidła. Możesz poeksperymentować i dodać ulubione przyprawy.
Składniki:
- 1 puszka białej fasoli
- 1 niewielka cebula
- 1 ząbek czosnku, zmiażdżony
- oliwa
- wędzona sól
- pieprz
Metoda:
- Cebulę pokrój w kostkę. Na patelni na średnim ogniu rozgrzej oliwę, wrzuć na nią cebulę i wsyp wędzoną sól. Smaż do momentu, aż cebula będzie szklista. Następnie dodaj czosnek i przesmaż go, by uwolnił swój aromat.
- Fasolę odsącz na sitku. Przerzuć ją do robota kuchennego i zblenduj na gładką masę. Całość przełóż do miski, dodaj podsmażoną cebulę z czosnkiem oraz przyprawami i wszystko dokładnie wymieszaj.
- Gotowy smalczyk przełóż do słoiczka. Przechowuj w lodówce. Serwuj na świeżym chlebie z plasterkami kiszonego ogórka.
Przeczytaj także: Dlaczego warto przejść na weganizm [spowiedź byłego mięsożercy].
2. Orzechy i zboża
Białko ze strączków będzie pełnowartościowe, jeśli połączysz je z pełnymi ziarnami. Sięgaj po różnego rodzaju kasze i ryż. Niezbędnych tłuszczów dostarczą Ci nasiona, pestki i orzechy.
NASIONA KONOPI
To prawdziwy superfood wśród nasion! Zawierają sporą dawkę białka (37 g/100 g) i są źródłem niezwykle istotnych kwasów tłuszczowych omega-3 i -6. Nie zapominaj też o świetnym siemieniu lnianym oraz chia!
PŁATKI OWSIANE
Wegańskie śniadanie? Owsianka rzecz jasna! Ale nie taka brejowata i niesmaczna jak w przedszkolu. Najlepiej na mleku migdałowym, ze zblendowanym bananem, cynamonem i wiórkami kokosa. Dużo błonnika i wolno uwalniane węgle. Mniam!
KASZA JAGLANA
Złota królowa kasz. Jest źródłem witamin z grupy B i żelaza. Dostarcza także solidną dawkę białka (11 g w 100 g). Świetnie sprawdzi się zarówno na słodko, jak i na słono. Warto sięgać także po inne gatunki kasz, pełnoziarniste makarony oraz ryż.
ORZECHY I PESTKI
Zdrowe, świetnej jakości tłuszcze, białko, żelazo, cynk, magnez i wapń. Wykorzystaj ten odżywczy potencjał i staraj się używać ich w codziennej diecie. Pamiętaj jednak, że orzechy są kaloryczne, dlatego jedz je z umiarem – 1-2 łyżki wystarczą.
NAPOJE ROŚLINNE
Świetna alternatywa dla mleka krowiego. Możesz przygotować domowe lub kupić gotowca. Warto sięgać po „mleko” fortyfikowane, czyli wzbogacone o witaminę D i B12 oraz wapń.
PRZEPIS: Kasza jaglana z bananem i granatem
Idealna na szybkie śniadanie, które nasyci i doda energii. Zamiast wody możesz użyć napoju roślinnego, a na wierzch dorzucić trochę orzechów.
Składniki:
- 60 g kaszy jaglanej (waga przed ugotowaniem)
- szczypta kurkumy
- szczypta cynamonu
- 1 mocno dojrzały banan
- nasiona granatu
Metoda:
- Kaszę wraz z kurkumą i cynamonem (bez soli) zalej ok. 200 ml wody i doprowadź do wrzenia. Potem zmniejsz ogień do minimum, przykryj garnek i gotuj przez 15 minut.
- Rozgnieć banana na gładką papkę. Dodaj ugotowaną kaszę, kurkumę, cynamon i nasiona granatu. Wymieszaj.
3. Warzywa i owoce
Powinny stanowić podstawę diety wegańskiej – dziennie zjadaj co najmniej 5 porcji. To skarbnica witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i błonnika. Korzystaj śmiało.
OWOCE JAGODOWE
Jagody, jeżyny, borówki, aronie, maliny i inne dary lasu to prawdziwa bomba witaminowa! Kryją w sobie dużo przeciwutleniaczy, w tym witaminę C, które wpływają na procesy starzenia. Regularnie dorzucaj je do koktajli!
BANANY
Zawierają ogromną dawkę potasu, który obniża ciśnienie tętnicze i pomaga zachować w równowadze gospodarkę wodno-elektrolitową. Ponadto, obecny w bananach tryptofan wpływa na produkcję serotoniny, czyli hormonu szczęścia.
AWOKADO
Mimo wysokiej kaloryczności, to zielone jajo powinno znaleźć się na liście Twoich must eat. Zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe, witaminę K i C oraz fitoskładniki, które wspomagają obniżanie poziomu złego cholesterolu. GRZYBY Ich udział w diecie wegańskiej jest istotny ze względu na to, że są one jedynym roślinnym źródłem witaminy D. Warto uwzględnić je w swoim codziennym menu. Nie muszą być to grzyby leśne – świetnie sprawdzą się pieczarki.
ZIELONE WARZYWA
Brokuły, jarmuż, szpinak, brukselka. Ich największa siła to chlorofil – zielony barwnik, który działa detoksykująco i wzmacnia układ immunologiczny. Ponadto są bogate w kwas foliowy, żelazo i witaminy.
PRZEPIS: Tajskie curry z groszkiem i liściem kaffiru
Pełne aromatów, smaków i warzyw. Perfekcyjnie sprawdzi się jako rozgrzewający obiad, gdy za oknem szaro, buro i ponuro.
Składniki
- 150-200 g tofu
- 1-2 papryczki chili
- 2 puszki mleka kokosowego
- 2 cebule
- 5-6 ząbków czosnku
- 4 cm imbiru, posiekanego
- 1 ½ łyżeczki kurkumy
- 1-2 łyżeczki nasion kopru
- szczypta cynamonu
- 1 łyżeczka syropu z agawy
- 2 garści zielonego groszku
- 2 garści fasolki szparagowej
- 1-2 liście kaffiru
- kilkanaście pomidorów koktajlowych
- 1 cytryna
- olej kokosowy do smażenia
- garść liści świeżej bazylii
Metoda:
- W dużym rondlu rozgrzej olej kokosowy. Podsmaż pokrojone w kostkę tofu i ściągnij je z patelni. Możesz ten krok pominąć i dodać tofu bez podsmażania, razem z groszkiem.
- Teraz na samą patelnię wrzuć cebulę, czosnek, imbir, pokruszoną lub posiekaną papryczkę chili, nasiona kopru. Kiedy uwolni się aromat, wlej mleko kokosowe, dołóż kurkumę, curry, cynamon i liście kaffiru oraz syrop z agawy.
- Po kilku minutach dodaj groszek, fasolkę, pomidorki i tofu. Doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień i gotuj na małym ogniu 5-8 minut. Odłów liście. Dodaj sok z cytryny, zamieszaj. Podawaj z ryżem basmati, okraszone listkami świeżej bazylii.
Prosto z roślin
Wszystkie receptury pochodzą z książki „Prosto z roślin”. To przewodnik po świecie roślin właśnie, który nauczy Cię, jak zdrowo i smacznie jeść, kiedy zrezygnujesz z mięsa. I ile radości taki sposób na życie daje. Znajdziesz w nim 119 niesamowitych przepisów.
Alicja Radej, wydawnictwo Pascal
Jeśli chcesz wypróbować więcej wegańskich przepisów, zajrzyj tutaj lub tutaj.