[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.8

Dieta roślinna - buduj mięśnie bez mięsa [przepisy]

Zamiast mięsa, ryb, nabiału i jaj można sięgnąć po białko z roślin. Wystarczy odpowiednio zaplanowane menu. Gotowa na roślinne wyzwanie?

jedzenie vege fot. www.studioklimeccy.pl

Coraz więcej sportowców przechodzi na dietę wegańską. I co? I nadal osiągają niesamowite wyniki. Dowód? Agata Perenc – utytułowana polska judoczka, wielokrotna medalistka mistrzostw Polski, Europy i zawodów Grand Prix (Judo World Tour), zdobywczyni kompletu medali (złoto, srebro i brąz) w Pucharze Europy i czterokrotna brązowa medalistka Pucharu Świata. A czego Ty potrzebujesz, żeby osiągnąć większe zyski z intensywnych treningów? Przede wszystkim regularności. Ta zasada dotyczy wszystkich trenujących, niezależnie od preferencji kulinarnych. Pięć posiłków dziennie to podstawa, by dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników do budowy tkanki mięśniowej. Poszukaj z nami inspiracji do świetnej sylwetki.

Falafele z ciecierzycy i kolendry

Składniki:

  • 200 g suchej ciecierzycy
  • 1 cebula 2 ząbki czosnku
  • 1 pęczek natki pietruszki
  • pęczek świeżej kolendry
  • opcjonalnie 1 łyżeczka ziaren kolendry
  • sól, pieprz
  • olej do smażenia

Sposób:

Ciecierzycę namaczamy w zimnej wodzie przez 12 godzin. Następnego dnia gotujemy godzinę. Cebulę kroimy w kostkę, czosnek w plastry. Natkę pietruszki i liście kolendry siekamy, a kolendrę w ziarnach ucieramy w moździerzu z solą i pieprzem. Wszystkie składniki umieszczamy w mikserze i dokładnie mieszamy. Formujemy małe kotlety albo kulki. Smażymy je w głębokim oleju po 5-7 minut z każdej strony.

1 porcja (przepis zawiera 2 porcje): ok. 385 kcal, 45 g węglowodanów, 22 g białka, 9 g tłuszczu

REKLAMA

jedzenie vege fot. www.studioklimeccy.pl

Krem z kalafiora z czarną soczewicą

Składniki:

  • 1 kalafior
  • 1 litr mleka roślinnego niesłodzonego (ryżowego lub kokosowego)
  • 2 cebule
  • 2 ząbki czosnku
  • 500 ml bulionu warzywnego
  • 2 łyżki oliwy lub oleju
  • sól i biały pieprz do smaku
  • olej lniany, z orzechów włoskich, konopny
  • 300 g ugotowanej czarnej soczewicy beluga (150 g nieugotowanej)

Sposób:

Cebule i czosnek obieramy, kroimy w drobną kostkę i dusimy na oleju. Do garnka wkładamy podzielony na różyczki kalafi or, cebulę, czosnek, dolewamy mleko i bulion. Lekko solimy, doprawiamy pieprzem i gotujemy ok. 25 minut – do chwili, aż kalafior będzie miękki. Po tym czasie blendujemy zupę na gładki krem. Nakładamy krem do talerzy, wsypujemy kilka łyżek ugotowanej soczewicy i polewamy odrobiną oleju.

1 porcja (przepis zawiera 6 porcji): ok. 200 kcal, 31 g węglowodanów, 7 g białka, 7 g tłuszczu

jedzenie vege fot. www.studioklimeccy.pl

Kopytka jaglane ze szparagami, bobem i zielonym groszkiem

Składniki:

  • 100 g kaszy jaglanej
  • 2 łyżki skrobi ziemniaczanej
  • 2 łyżki mąki migdałowej
  • 2 łyżki mąki jaglanej
  • 1/2 pęczka zielonych szparagów
  • 100 g groszku cukrowego
  • 1/2 małej puszki groszku
  • 100 ml mleka kokosowego
  • 1 łyżka oleju kokosowego
  • sól, pieprz

Sposób:

Kaszę gotujemy w lekko osolonej wodzie, a następnie studzimy i dokładnie blendujemy. Dodajemy skrobię, mąkę migdałową i zagniatamy ciasto. Z ciasta formujemy wałek, podsypując odrobiną mąki jaglanej. Kroimy na niewielkie romby i gotujemy w lekko osolonej wodzie ok. 5 minut od momentu wypłynięcia. Odcedzamy. Szparagi gotujemy do miękkości. Groszek blanszujemy w gorącej wodzie 2 minuty. Na patelni rozgrzewamy olej kokosowy i wrzucamy ugotowane kopytka. Chwilę podsmażamy. Dodajemy mleko kokosowe i przyprawy, dokładnie mieszamy. Dodajemy odcedzony z puszki groszek (także ten cukrowy) i szparagi pokrojone w mniejsze kawałki. Podsmażamy jeszcze kilka minut. Podajemy z kopytkami.

1 porcja (przepis zawiera 2 porcje): ok. 445 kcal, 49 g węglowodanów, 10 g białka, 22 g tłuszczu

jedzenie vege fot. www.studioklimeccy.pl

Sałatka z fenkułu, pomarańczy, orzechów i kurkumowych grzanek

Składniki:

  • 2 bulwy fenkułu (opcjonalnie kalarepki lub rzodkiewki)
  • 2 pomarańcze
  • 1 cebula
  • garść orzechów włoskich (60 g)
  • kmin rzymski w ziarnach (mogą być ziarna anyżu lub czarny sezam)
  • 4 łyżki oliwy
  • 4 kromki czerstwego chleba
  • kurkuma i słodka papryka do smaku
  • sól, pieprz

Sposób:

Fenkuły oczyszczamy, myjemy, bulwy przekrawamy wzdłuż. Jeśli przy bulwach jest natka fenkułu, drobno ją siekamy i odstawiamy na potem jako dodatek do sosu. Cebulę obieramy. Fenkuł i cebulę kroimy w możliwie jak najcieńsze plasterki. Pomarańcze obieramy i kroimy w kostkę. Orzechy podprażamy chwilę na suchej patelni z kuminem lub sezamem. Kromki chleba kroimy w kostkę i wysypujemy na patelnię do podsmażenia. Dodajemy oliwę z oliwek. Delikatnie solimy do smaku. Pod koniec smażenia, kiedy są chrupkie, oprószamy kurkumą i słodką papryką.

4 porcje: w jednej ok. 370 kcal, 56 g węglowodanów, 7 g białka, 15 g tłuszczu


jedzenie vege fot. www.studioklimeccy.pl

Muffiny z batatów ze szpinakiem i oliwkami

Składniki:

  • 400 g batatów
  • 200 g mąki jaglanej
  • 50 g mielonego siemienia lnianego
  • 100 g czarnych oliwek
  • 1 cebula
  • 1 łyżka oleju kokosowego
  • 1/2 opakowania szpinaku
  • 2 ząbki czosnku
  • ostra papryka
  • sól, pieprz
  • 50 g pestek dyni

Sposób:

Bataty obieramy, kroimy w kostkę i gotujemy do miękkości. Dodajemy mąkę jaglaną, siemię lniane i blendujemy na gładkie ciasto. Cebulę drobno kroimy i szklimy na oleju kokosowym. Dorzucamy szpinak, przeciśnięty przez praskę czosnek i podsmażamy. Dodajemy do ciasta razem z pokrojonymi w plasterki oliwkami. Przyprawiamy i mieszamy. Przekładamy do natłuszczonej formy na muffi ny, posypujemy pestkami dyni i pieczemy w temperaturze 180 °C około 60 minut.

1 sztuka (przepis zawiera 12 sztuk): ok. 163 kcal, 19 g węglowodanów, 5 g białka, 7 g tłuszczu

Białko

Pełnowartościowe białko nie jest zarezerwowane wyłącznie dla mięsa. Znajdziesz je także w soczewicy, soi, komosie ryżowej, ciecierzycy, fasoli, zbożach (np. owies, żyto, ryż, kukurydza), orzechach i nasionach, a także w pełnoziarnistym pieczywie.

Wapń

Niezbędny w procesie przyswajania białka przez organizm. Skąd więc mają go brać weganie, skoro nie jedzą produktów mlecznych? To bardzo proste i bardzo pyszne: z soi, sezamu, wszystkich rodzajów orzechów, jarmużu, kapusty lub szpinaku

Żelazo

Kluczowe dla naszej wydolności. Roślinożercy znajdą je w natce pietruszki, soi, soczewicy, pestkach dyni czy zielonych warzywach. Trzeba tylko pamiętać, że żelazo z roślin potrzebuje nieco innych warunków do tego, by się dobrze wchłonąć - zrezygnuj z kawy i herbaty po posiłku.

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij