Dieta roślinna - buduj mięśnie bez mięsa [przepisy]

Coraz więcej sportowców przechodzi na dietę wegańską. I co? I nadal osiągają niesamowite wyniki. Dowód? Agata Perenc – utytułowana polska judoczka, wielokrotna medalistka mistrzostw Polski, Europy i zawodów Grand Prix (Judo World Tour), zdobywczyni kompletu medali (złoto, srebro i brąz) w Pucharze Europy i czterokrotna brązowa medalistka Pucharu Świata. A czego Ty potrzebujesz, żeby osiągnąć większe zyski z intensywnych treningów? Przede wszystkim regularności. Ta zasada dotyczy wszystkich trenujących, niezależnie od preferencji kulinarnych. Pięć posiłków dziennie to podstawa, by dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników do budowy tkanki mięśniowej. Poszukaj z nami inspiracji do świetnej sylwetki.

Falafele z ciecierzycy i kolendry

Składniki:

• 200 g suchej ciecierzycy
• 1 cebula 2 ząbki czosnku
• 1 pęczek natki pietruszki
• pęczek świeżej kolendry
• opcjonalnie 1 łyżeczka ziaren kolendry
• sól, pieprz
• olej do smażenia

Sposób:

Ciecierzycę namaczamy w zimnej wodzie przez 12 godzin. Następnego dnia gotujemy godzinę. Cebulę kroimy w kostkę, czosnek w plastry. Natkę pietruszki i liście kolendry siekamy, a kolendrę w ziarnach ucieramy w moździerzu z solą i pieprzem. Wszystkie składniki umieszczamy w mikserze i dokładnie mieszamy. Formujemy małe kotlety albo kulki. Smażymy je w głębokim oleju po 5-7 minut z każdej strony.

1 porcja (przepis zawiera 2 porcje): ok. 385 kcal, 45 g węglowodanów, 22 g białka, 9 g tłuszczu

Krem z kalafiora z czarną soczewicą

Składniki:

• 1 kalafior
• 1 litr mleka roślinnego niesłodzonego (ryżowego lub kokosowego)
• 2 cebule
• 2 ząbki czosnku
• 500 ml bulionu warzywnego
• 2 łyżki oliwy lub oleju
• sól i biały pieprz do smaku
• olej lniany, z orzechów włoskich, konopny
• 300 g ugotowanej czarnej soczewicy beluga (150 g nieugotowanej)

Sposób:

Cebule i czosnek obieramy, kroimy w drobną kostkę i dusimy na oleju. Do garnka wkładamy podzielony na różyczki kalafi or, cebulę, czosnek, dolewamy mleko i bulion. Lekko solimy, doprawiamy pieprzem i gotujemy ok. 25 minut – do chwili, aż kalafior będzie miękki. Po tym czasie blendujemy zupę na gładki krem. Nakładamy krem do talerzy, wsypujemy kilka łyżek ugotowanej soczewicy i polewamy odrobiną oleju.

1 porcja (przepis zawiera 6 porcji): ok. 200 kcal, 31 g węglowodanów, 7 g białka, 7 g tłuszczu

Kopytka jaglane ze szparagami, bobem i zielonym groszkiem

Składniki:

• 100 g kaszy jaglanej
• 2 łyżki skrobi ziemniaczanej
• 2 łyżki mąki migdałowej
• 2 łyżki mąki jaglanej
• 1/2 pęczka zielonych szparagów
• 100 g groszku cukrowego
• 1/2 małej puszki groszku
• 100 ml mleka kokosowego
• 1 łyżka oleju kokosowego
• sól, pieprz

Sposób:

Kaszę gotujemy w lekko osolonej wodzie, a następnie studzimy i dokładnie blendujemy. Dodajemy skrobię, mąkę migdałową i zagniatamy ciasto. Z ciasta formujemy wałek, podsypując odrobiną mąki jaglanej. Kroimy na niewielkie romby i gotujemy w lekko osolonej wodzie ok. 5 minut od momentu wypłynięcia. Odcedzamy. Szparagi gotujemy do miękkości. Groszek blanszujemy w gorącej wodzie 2 minuty. Na patelni rozgrzewamy olej kokosowy i wrzucamy ugotowane kopytka. Chwilę podsmażamy. Dodajemy mleko kokosowe i przyprawy, dokładnie mieszamy. Dodajemy odcedzony z puszki groszek (także ten cukrowy) i szparagi pokrojone w mniejsze kawałki. Podsmażamy jeszcze kilka minut. Podajemy z kopytkami.

1 porcja (przepis zawiera 2 porcje): ok. 445 kcal, 49 g węglowodanów, 10 g białka, 22 g tłuszczu

Sałatka z fenkułu, pomarańczy, orzechów i kurkumowych grzanek

Składniki:

• 2 bulwy fenkułu (opcjonalnie kalarepki lub rzodkiewki)
• 2 pomarańcze
• 1 cebula
• garść orzechów włoskich (60 g)
• kmin rzymski w ziarnach (mogą być ziarna anyżu lub czarny sezam)
• 4 łyżki oliwy
• 4 kromki czerstwego chleba
• kurkuma i słodka papryka do smaku
• sól, pieprz

Sposób:

Fenkuły oczyszczamy, myjemy, bulwy przekrawamy wzdłuż. Jeśli przy bulwach jest natka fenkułu, drobno ją siekamy i odstawiamy na potem jako dodatek do sosu. Cebulę obieramy. Fenkuł i cebulę kroimy w możliwie jak najcieńsze plasterki. Pomarańcze obieramy i kroimy w kostkę. Orzechy podprażamy chwilę na suchej patelni z kuminem lub sezamem. Kromki chleba kroimy w kostkę i wysypujemy na patelnię do podsmażenia. Dodajemy oliwę z oliwek. Delikatnie solimy do smaku. Pod koniec smażenia, kiedy są chrupkie, oprószamy kurkumą i słodką papryką.

4 porcje: w jednej ok. 370 kcal, 56 g węglowodanów, 7 g białka, 15 g tłuszczu

Muffiny z batatów ze szpinakiem i oliwkami

Składniki:

• 400 g batatów
• 200 g mąki jaglanej
• 50 g mielonego siemienia lnianego
• 100 g czarnych oliwek
• 1 cebula
• 1 łyżka oleju kokosowego
• 1/2 opakowania szpinaku
• 2 ząbki czosnku
• ostra papryka
• sól, pieprz
• 50 g pestek dyni

Sposób:

Bataty obieramy, kroimy w kostkę i gotujemy do miękkości. Dodajemy mąkę jaglaną, siemię lniane i blendujemy na gładkie ciasto. Cebulę drobno kroimy i szklimy na oleju kokosowym. Dorzucamy szpinak, przeciśnięty przez praskę czosnek i podsmażamy. Dodajemy do ciasta razem z pokrojonymi w plasterki oliwkami. Przyprawiamy i mieszamy. Przekładamy do natłuszczonej formy na muffi ny, posypujemy pestkami dyni i pieczemy w temperaturze 180 °C około 60 minut.

1 sztuka (przepis zawiera 12 sztuk): ok. 163 kcal, 19 g węglowodanów, 5 g białka, 7 g tłuszczu

Białko

Pełnowartościowe białko nie jest zarezerwowane wyłącznie dla mięsa. Znajdziesz je także w soczewicy, soi, komosie ryżowej, ciecierzycy, fasoli, zbożach (np. owies, żyto, ryż, kukurydza), orzechach i nasionach, a także w pełnoziarnistym pieczywie.

Wapń

Niezbędny w procesie przyswajania białka przez organizm. Skąd więc mają go brać weganie, skoro nie jedzą produktów mlecznych? To bardzo proste i bardzo pyszne: z soi, sezamu, wszystkich rodzajów orzechów, jarmużu, kapusty lub szpinaku

Żelazo

Kluczowe dla naszej wydolności. Roślinożercy znajdą je w natce pietruszki, soi, soczewicy, pestkach dyni czy zielonych warzywach. Trzeba tylko pamiętać, że żelazo z roślin potrzebuje nieco innych warunków do tego, by się dobrze wchłonąć - zrezygnuj z kawy i herbaty po posiłku.