Dieta redukcyjna - zasady, jadłospis, efekty

Dobrze zbilansowana dieta redukcyjna pomoże Ci nie tylko schudnąć, ale zmienić też nawyki żywieniowe. Przedstawiamy zasady i przykładowy jadłospis diety odchudzającej.

Dieta redukcyjna fot. shutterstock.com

Dieta redukcyjna to nic innego, jak dieta odchudzająca, dzięki której mamy stracić zbędne kilogramy. Powinna opierać się na deficycie kalorycznym, ale być przede wszystkim odpowiednio zbilansowana. Chodzi w niej nie tylko o utratę wagi, ale też o wypracowanie zdrowych nawyków żywieniowych, które uniemożliwią efekt jojo. Dla lepszych efektów, dieta redukcyjna powinna być wsparta regularną aktywnością.

REKLAMA

Spis treści:

  • Dieta redukcyjna – dla kogo?
  • Dieta redukcyjna – na czym polega?
  • Dieta redukcyjna – zasady
  • Dieta redukcyjna – co jeść?
  • Dieta redukcyjna – jadłospis
  • Śniadanie na diecie redukcyjnej
  • Drugie śniadanie na diecie redukcyjnej
  • Obiad na diecie redukcyjnej
  • Podwieczorek na diecie redukcyjnej
  • Kolacja na diecie redukcyjnej

    Dieta redukcyjna – dla kogo?

    Dieta redukcyjna dedykowana jest przede wszystkim osobom z nadmierną masą ciała, które chcą schudnąć, a także osobom otyłym, które dla polepszenia zdrowia powinny schudnąć.  Diety redukcyjnej nie zaleca się u dzieci, ponieważ są one w fazie wzrostu i istnieje u nich większe ryzyko niedoborów, szczególnie wapnia. Nie powinny stosować jej także kobiety w ciąży i w trakcie laktacji.

    Dieta redukcyjna – na czym polega?

    Założeniem diety redukcyjnej jest utrata kilogramów, w określonym czasie, przy założeniu określonego deficytu kalorycznego. Dieta redukcyjna, czyli niskoenergetyczna jest dość restrykcyjna dlatego powinna być wprowadzana stopniowo, krok po kroku. W przeciwnym razie nie będziemy w stanie zbyt długo na niej wytrzymać.
    Co więcej, szybkie tempo redukcji jest niebezpieczne dla zdrowia i doprowadzić do powikłań związanych z niedoborem składników odżywczych. Dlatego przechodząc na dietę redukcyjną najrozsądniej jest robić to pod nadzorem dietetyka, który ustali określony deficyt kaloryczny dopasowany do naszej aktualnej wagi.
    Aby proces odchudzania był bezpieczny i skuteczny pod uwagę należy wziąć dwa parametry:

    PPM – jest to podstawowa przemiana materii, która określa wydatek energetyczny na podstawie bicia serca, oddychania, pracy narządów, trawienia pokarmów, czy regeneracji tkanek, czyli czynności fizjologicznych utrzymujących nas przy życiu,

    CPM – jest to całkowita przemiana materii, na którą składa się podstawowa przemiana materii skorygowana o wskaźnik aktywności fizycznej.

    Dieta redukcyjna – zasady

    Dieta redukcyjna, to nic innego jak dieta odchudzająca i jeśli będzie dobrze zbilansowana i odpowiednio stosowane to przyniesie oczekiwane rezultaty. Jakie są zasady diety redukcyjnej?

    1. Ilość kalorii na redukcji zależy od naszej wagi – deficyt energetyczny może wynosić od 500 do 1000 kcal. Im większa waga, tym dieta redukcyjna może zakładać procentowo większy deficyt energetyczny w stosunku do całkowitego zapotrzebowania. 

    2. Kluczowe dla diety redukcyjnej jest też zapotrzebowanie na trzy podstawowe makroskładniki:

    Białko – powinno być na poziomie 20-25% dobowego zapotrzebowania na energię. Pełni bardzo ważną rolę w procesie odchudzania, bo zapewnia sytość. Nie można z nim jednak przesadzać, bo nadmiar może być szkodliwy dla wątroby i nerek;

    Tłuszcze - powinny stanowić 25-30% energii pochodzącej z pożywienia;

    Węglowodany  - powinny być spożywane w ilości 45-50% całkowitej przemiany materii.

    3. Ważna jest też ilość i regularność posiłków. Powinno ich być 5 i mają być spożywane w jednakowym odstępie czasu, najlepiej co 3-4 godziny oraz mieć konkretny ładunek energetyczny:
    śniadanie – 20% kcal,
    drugie śniadanie – 10% kcal,
    obiad – 30% kcal,
    podwieczorek – 10% kcal,
    kolacja – 20% kcal.

    4. Dania powinny być gotowane na wodzie, parze, pieczone lub grillowane. Smażenie jest wykluczone. Będąc na redukcji należy wyeliminować też sól i wszystkie sztuczne przyprawy oraz sosy. Należy używać świeżych ziół, czosnku i soku z cytryny bądź limonki.

    Dieta redukcyjna – co jeść?

    Oprócz białka, tłuszczów i węglowodanów, dieta redukcyjna powinna być bogata w składniki mineralne i witaminy, które zapewnią prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

    Co więc powinno się znaleźć w menu diety redukcyjnej?

    1. Warzywa i owoce – i to najlepiej w każdym posiłku. Są pełne witamin i źródłem błonnika, który wspiera prace przewodu pokarmowego. Dzienne spożycie warzyw i owoców na diecie redukcyjnej powinno wynosić co najmniej 400 g, a optymalnie około 1 kg.

    2. Warzywa i owoce są źródłem wielu witamin, zarówno rozpuszczalnych w tłuszczach (E, K i beta-karoten), jak i rozpuszczalnych w wodzie (witamina C, witaminy z grupy B, w tym kwas foliowy). Ważną rolą niektórych witamin (C, E, beta-karoten) jest działanie antyoksydacyjne, czyli ochrona organizmu przed wolnymi rodnikami.

    3. Białko – jego najlepszym źródłem jest chude mięso, ryby i owoce morza, a w przypadku preferujących dietę roślinną warzywa strączkowe. będzie obfitować w warzywa strączkowe3

    4. Tłuszcze – najlepiej, aby pochodziły ze źródeł roślinnych, jak oliwa z oliwek, awokado, nasiona i orzechy (Te ostatnie należy jeść z umiarem, bo są dość kaloryczne. Przykładowo 1 sztuka ważącego ok. 5 gramów orzecha włoskiego to aż 27 kcal. A jedząc orzechy, rzadko ograniczamy się przecież tylko do jednej sztuki)

    5. Kwasy tłuszczowe – przede wszystkim omega-3, które zawarte są w tłustych rybach morskich czy oleju lnianym. Ogranicz spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych – jest ich pełno w tłustym i czerwonym mięsie, smalcu czy śmietanie.

    6. Węglowodany – najlepiej te o niskim i średnim indeksie glikemicznym. Postaw na pełnoziarniste pieczywo razowe, płatki owsiane, kasze, ryż brązowy i dziki czy komosę ryżową.

    7. Wapń - Ważnym pierwiastkiem w diecie redukcyjnej jest wapń, którego dobrym źródłem jest mleko i produkty mleczne, ale również zielone warzywa, rośliny strączkowe, nasiona i orzechy. Wapń odgrywa ważną rolę w regulacji metabolizmu, a jego niedobór w diecie sprzyja niezamierzonemu przyrostowi masy ciała. Wykazano, że dieta bogata w wapń ma korzystny wpływ na redukcję masy ciała, a w szczególności na obniżenie zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie. Składnikiem mineralnym, który należy ograniczyć w diecie redukcyjnej, jest sód, którego głównym źródłem jest sól kuchenna.

    8. Woda i inne napoje – na diecie redukcyjnej trzeba pić min. 1,5 litra wody dziennie plus najlepiej herbaty ziołowe. Kawa i herbata tylko niesłodzona - jeśli nie możesz obejść się bez cukru, zamień go na zdrowsze zamienniki, jak ksylitol, stewia i erytrytol.

    Dieta redukcyjna – jadłospis

    Dieta redukcyjna powinna składać się z pięciu dobrze zbilansowanych posiłków dziennie. Dzięki temu metabolizm będzie utrzymany na prawidłowym poziomie i unikniemy podjadania między posiłkami.

    Śniadanie na diecie redukcyjnej

    Najpopularniejszą, szybką w przygotowaniu opcją i bogatą w błonnik są płatki owsiane z ziarnami. Możesz je przygotować na mleku krowim (bogatym w wapń, białko i węglowodany złożone) lub roślinnym. Śmiało dodaj swoje ulubione owoce

    Drugie śniadanie na diecie redukcyjnej

    2 kromki pełnoziarnistego pieczywa z dodatkami, np. serkiem twarogowym albo chudą polędwicą i warzywami. Do tego banan lub jabłko.

    Obiad na diecie redukcyjnej

    Klasycznym przykładem jest chude mięso, np. filet z piersi kurczaka doprawiony aromatycznymi ziołami, ryż brązowy i sałatka warzywna, doprawiona sosem na bazie soku z cytryny i oliwy z oliwek. 

    Podwieczorek na diecie redukcyjnej

    Smacznym, sycącym i szybkim w przygotowaniu posiłkiem będzie owocowe smoothie na bazie owoców, mleka lub jogurtu.

    Kolacja na diecie redukcyjnej

    Powinna być przede wszystkim lekkostrawna. Śmiało możesz zjeść sałatkę z dodatkiem sera feta, z dodatkiem oliwy z oliwek.

Zobacz również:
REKLAMA