Dieta redukcyjna - zasady, jadłospis, efekty

Dieta redukcyjna to nic innego, jak dieta odchudzająca, dzięki której mamy stracić zbędne kilogramy. Powinna opierać się na deficycie kalorycznym, ale być przede wszystkim odpowiednio zbilansowana. Chodzi w niej nie tylko o utratę wagi, ale też o wypracowanie zdrowych nawyków żywieniowych, które uniemożliwią efekt jojo. Dla lepszych efektów, dieta redukcyjna powinna być wsparta regularną aktywnością.

Spis treści:

• Dieta redukcyjna – dla kogo?
• Dieta redukcyjna – na czym polega?
• Dieta redukcyjna – zasady
• Dieta redukcyjna – co jeść?
• Dieta redukcyjna – jadłospis
• Śniadanie na diecie redukcyjnej
• Drugie śniadanie na diecie redukcyjnej
• Obiad na diecie redukcyjnej
• Podwieczorek na diecie redukcyjnej
• Kolacja na diecie redukcyjnej

  Dieta redukcyjna – dla kogo?

  Dieta redukcyjna dedykowana jest przede wszystkim osobom z nadmierną masą ciała, które chcą schudnąć, a także osobom otyłym, które dla polepszenia zdrowia powinny schudnąć.  Diety redukcyjnej nie zaleca się u dzieci, ponieważ są one w fazie wzrostu i istnieje u nich większe ryzyko niedoborów, szczególnie wapnia. Nie powinny stosować jej także kobiety w ciąży i w trakcie laktacji.

  Dieta redukcyjna – na czym polega?

  Założeniem diety redukcyjnej jest utrata kilogramów, w określonym czasie, przy założeniu określonego deficytu kalorycznego. Dieta redukcyjna, czyli niskoenergetyczna jest dość restrykcyjna dlatego powinna być wprowadzana stopniowo, krok po kroku. W przeciwnym razie nie będziemy w stanie zbyt długo na niej wytrzymać.
  Co więcej, szybkie tempo redukcji jest niebezpieczne dla zdrowia i doprowadzić do powikłań związanych z niedoborem składników odżywczych. Dlatego przechodząc na dietę redukcyjną najrozsądniej jest robić to pod nadzorem dietetyka, który ustali określony deficyt kaloryczny dopasowany do naszej aktualnej wagi.
  Aby proces odchudzania był bezpieczny i skuteczny pod uwagę należy wziąć dwa parametry:

  PPM – jest to podstawowa przemiana materii, która określa wydatek energetyczny na podstawie bicia serca, oddychania, pracy narządów, trawienia pokarmów, czy regeneracji tkanek, czyli czynności fizjologicznych utrzymujących nas przy życiu,

  CPM – jest to całkowita przemiana materii, na którą składa się podstawowa przemiana materii skorygowana o wskaźnik aktywności fizycznej.

  Dieta redukcyjna – zasady

  Dieta redukcyjna, to nic innego jak dieta odchudzająca i jeśli będzie dobrze zbilansowana i odpowiednio stosowane to przyniesie oczekiwane rezultaty. Jakie są zasady diety redukcyjnej?

  1. Ilość kalorii na redukcji zależy od naszej wagi – deficyt energetyczny może wynosić od 500 do 1000 kcal. Im większa waga, tym dieta redukcyjna może zakładać procentowo większy deficyt energetyczny w stosunku do całkowitego zapotrzebowania. 

  2. Kluczowe dla diety redukcyjnej jest też zapotrzebowanie na trzy podstawowe makroskładniki:

  Białko – powinno być na poziomie 20-25% dobowego zapotrzebowania na energię. Pełni bardzo ważną rolę w procesie odchudzania, bo zapewnia sytość. Nie można z nim jednak przesadzać, bo nadmiar może być szkodliwy dla wątroby i nerek;

  Tłuszcze - powinny stanowić 25-30% energii pochodzącej z pożywienia;

  Węglowodany  - powinny być spożywane w ilości 45-50% całkowitej przemiany materii.

  3. Ważna jest też ilość i regularność posiłków. Powinno ich być 5 i mają być spożywane w jednakowym odstępie czasu, najlepiej co 3-4 godziny oraz mieć konkretny ładunek energetyczny:
  śniadanie – 20% kcal,
  drugie śniadanie – 10% kcal,
  obiad – 30% kcal,
  podwieczorek – 10% kcal,
  kolacja – 20% kcal.

  4. Dania powinny być gotowane na wodzie, parze, pieczone lub grillowane. Smażenie jest wykluczone. Będąc na redukcji należy wyeliminować też sól i wszystkie sztuczne przyprawy oraz sosy. Należy używać świeżych ziół, czosnku i soku z cytryny bądź limonki.

  Dieta redukcyjna – co jeść?

  Oprócz białka, tłuszczów i węglowodanów, dieta redukcyjna powinna być bogata w składniki mineralne i witaminy, które zapewnią prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

  Co więc powinno się znaleźć w menu diety redukcyjnej?

  1. Warzywa i owoce – i to najlepiej w każdym posiłku. Są pełne witamin i źródłem błonnika, który wspiera prace przewodu pokarmowego. Dzienne spożycie warzyw i owoców na diecie redukcyjnej powinno wynosić co najmniej 400 g, a optymalnie około 1 kg.

  2. Warzywa i owoce są źródłem wielu witamin, zarówno rozpuszczalnych w tłuszczach (E, K i beta-karoten), jak i rozpuszczalnych w wodzie (witamina C, witaminy z grupy B, w tym kwas foliowy). Ważną rolą niektórych witamin (C, E, beta-karoten) jest działanie antyoksydacyjne, czyli ochrona organizmu przed wolnymi rodnikami.

  3. Białko – jego najlepszym źródłem jest chude mięso, ryby i owoce morza, a w przypadku preferujących dietę roślinną warzywa strączkowe. będzie obfitować w warzywa strączkowe3

  4. Tłuszcze – najlepiej, aby pochodziły ze źródeł roślinnych, jak oliwa z oliwek, awokado, nasiona i orzechy (Te ostatnie należy jeść z umiarem, bo są dość kaloryczne. Przykładowo 1 sztuka ważącego ok. 5 gramów orzecha włoskiego to aż 27 kcal. A jedząc orzechy, rzadko ograniczamy się przecież tylko do jednej sztuki)

  5. Kwasy tłuszczowe – przede wszystkim omega-3, które zawarte są w tłustych rybach morskich czy oleju lnianym. Ogranicz spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych – jest ich pełno w tłustym i czerwonym mięsie, smalcu czy śmietanie.

  6. Węglowodany – najlepiej te o niskim i średnim indeksie glikemicznym. Postaw na pełnoziarniste pieczywo razowe, płatki owsiane, kasze, ryż brązowy i dziki czy komosę ryżową.

  7. Wapń - Ważnym pierwiastkiem w diecie redukcyjnej jest wapń, którego dobrym źródłem jest mleko i produkty mleczne, ale również zielone warzywa, rośliny strączkowe, nasiona i orzechy. Wapń odgrywa ważną rolę w regulacji metabolizmu, a jego niedobór w diecie sprzyja niezamierzonemu przyrostowi masy ciała. Wykazano, że dieta bogata w wapń ma korzystny wpływ na redukcję masy ciała, a w szczególności na obniżenie zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie. Składnikiem mineralnym, który należy ograniczyć w diecie redukcyjnej, jest sód, którego głównym źródłem jest sól kuchenna.

  8. Woda i inne napoje – na diecie redukcyjnej trzeba pić min. 1,5 litra wody dziennie plus najlepiej herbaty ziołowe. Kawa i herbata tylko niesłodzona - jeśli nie możesz obejść się bez cukru, zamień go na zdrowsze zamienniki, jak ksylitol, stewia i erytrytol.

  Dieta redukcyjna – jadłospis

  Dieta redukcyjna powinna składać się z pięciu dobrze zbilansowanych posiłków dziennie. Dzięki temu metabolizm będzie utrzymany na prawidłowym poziomie i unikniemy podjadania między posiłkami.

  Śniadanie na diecie redukcyjnej

  Najpopularniejszą, szybką w przygotowaniu opcją i bogatą w błonnik są płatki owsiane z ziarnami. Możesz je przygotować na mleku krowim (bogatym w wapń, białko i węglowodany złożone) lub roślinnym. Śmiało dodaj swoje ulubione owoce

  Drugie śniadanie na diecie redukcyjnej

  2 kromki pełnoziarnistego pieczywa z dodatkami, np. serkiem twarogowym albo chudą polędwicą i warzywami. Do tego banan lub jabłko.

  Obiad na diecie redukcyjnej

  Klasycznym przykładem jest chude mięso, np. filet z piersi kurczaka doprawiony aromatycznymi ziołami, ryż brązowy i sałatka warzywna, doprawiona sosem na bazie soku z cytryny i oliwy z oliwek. 

  Podwieczorek na diecie redukcyjnej

  Smacznym, sycącym i szybkim w przygotowaniu posiłkiem będzie owocowe smoothie na bazie owoców, mleka lub jogurtu.

  Kolacja na diecie redukcyjnej

  Powinna być przede wszystkim lekkostrawna. Śmiało możesz zjeść sałatkę z dodatkiem sera feta, z dodatkiem oliwy z oliwek.