Dieta na zaparcia

To, że zaparcia znacząco obniżają jakość życia miała okazję przekonać się niejedna z nas. Obecnie na zaparcia cierpi już co druga kobieta i co czwarty mężczyzna. Dorosła, zdrowa osoba powinna wypróżniać się do 5-7 razy w tygodniu. Gdy ta liczba spada do 3 razy w tygodniu, można mówić o zaparciach, które związane są prawdopodobnie z nieprawidłową, zwolnioną perystaltyką jelit, spowodowaną w szczególności złą dietą, opartą na cukrach, produktach o niskiej zawartości błonnika oraz fast foodach.

Do zaparć przyczynia się również nieregularne odżywianie, zbyt mała ilość wypijanej wody, siedząca praca, brak regularnej aktywności fizycznej, zaburzona gospodarka hormonalna i stres. Ich powodem mogą być także przyjmowane leki, m.in. preparaty żelaza, wapnia, glinu, środki znieczulające, przeciwbólowe, przeciwdepresyjne, przeciwdrgawkowe, stosowane w chorobie Parkinsona, opioidy (należące do silnych leków przecibólowych), doustne środki antykoncepcyjne, a także środki stosowane przy nadciśnieniu.

Zaparć nie wolno ignorować, bo mogą doprowadzić do żylaków odbytu, hemoroidów a nawet raka jelita grubego.

Spis treści:

• 1. Zasady diety przy zaparciach
• 2. Dieta na zaparcia – czego unikać?
• 3. Dieta na zaparcia – co jeść?
• Błonnik
• Woda
• Probiotyki
• Inne produkty pomocne w walce z zaparciami
• 4. Sposoby na zaparcia – środki przeczyszczające
• 5. Sposoby na zaparcia – aktywność fizyczna
• 6.Sposoby na zaparcia – jak się wypróżniać?
• 7. Zaparcia – oznaka choroby

1. Zasady diety przy zaparciach

• Jedz błonnik - zalecana dzienna dawka błonnika to 38 gramów;
• Pij fermentowe napoje mleczne (zsiadłe mleko, jogurt, kefir, maślanka);
• Ogranicz jedzenie tłustych potraw i słodyczy;
• Pij wodę mineralną i napary ziołowe;
• Gotuj posiłki w wodzie lub na parze, unikaj smażenia na głębokim tłuszczu;
• Używaj łagodnych ziół;
• Jedz regularnie (co 3-4 godziny);
• Jedz powoli, dokładnie przeżuwając;

2. Dieta na zaparcia – czego unikać?

Zanim wdrożysz do swojej diety produkty, które pomogą zwalczyć zaparcia, warto przyjrzeć się swojemu menu i wykluczyć produkty, które powodują te dolegliwości.

Ze swojej diety należy wyeliminować:

- białe pieczywo,
- biały ryż,
- mąkę pszenną i dania z niej zrobione,
- tłuste mleko i zrobione z niego przetwory mlecze,
- dania smażone na głębokim oleju, w tym: frytki, placki ziemniaczane, pączki,
- tłuszcze zwierzęce, w tym smalec,
- tłuste mięsa,
- ostre przyprawy,
- słodycze,
- słodkie i gazowane napoje,
- alkohol.

3. Dieta na zaparcia – co jeść?

Błonnik, warzywa, owoce i minimum 1,5 litra wody dziennie, to podstawa diety, która jest pomocna w walce z zaparciami. A gdy do tego dodasz probiotyki i wyeliminujesz wszystkie zakazane produkty, problem zaparć powinien szybko odpuścić.

Błonnik

Błonnik to przysmak dobroczynnych bakterii, które zamieniają go w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, a te z kolei chronią jelita przed stanami zapalnymi i pobudzają ruchy robaczkowe jelit. Najwięcej błonnika ma czerwona fasola, bo aż 25 g w porcji 100 g.
Błonnik znajdziesz też płatkach owsianych, które są bogate w aminokwasy. Są  też źródłem białka, witamin z grupy B, magnezu i żelaza. Są również bogate w błonnik rozpuszczalny, który korzystnie wpływa na pracę jelit.
Bogate źródło błonnika to także siemię lniane, brukselka i jabłka i fasola.

Woda

Na prawidłową pracę jelit wpływa także ich odpowiednie nawodnienie, dzięki któremu treść jelit może się przemieszczać. Bez wody nie ma poślizgu. Najlepiej jest pić wodę mineralną, średnio zmineralizowaną, z przewagą wodorowęglanów wapnia i magnezu. Minimalna „dawka” to 1,5 litra wody dziennie.

Probiotyki

To żywe kultury bakterii oraz drożdży. Odbudowują mikroflorę jelitową, regulują pracę przewodu pokarmowego, łagodzą stan zapalny jelit, zapobiegają dysbiozie jelitowej i zaparciom.

Gdzie szukać probiotyków?

- w jogurcie naturalnym - wybierz ten bez cukru, konserwantów i barwników, z wysoką zawartością tłuszczu (4,5%). Najlepiej taki, który zawiera dwa szczepy probiotycznych bakterii kwasu mlekowego: Bifi dobacterium bifi dum BB 12 oraz Lactobacillus acidophillus LA-5. Usprawnia funkcjonowanie przewodu pokarmowego i sprzyja zachowaniu prawidłowej mikroflory jelitowej.

- w kimchi -  są to niepasteryzowane warzywa fermenujące w specjalnej mieszance ziół zawierające witaminy A, z grupy B, a także żelazo i wapń. Mają wysoką zawartość bakterii probiotycznych, które zasilają florę bakteryjną naszego przewodu pokarmowego. Nie bez przyczyny kimchi jest jedną z najzdrowszych potraw świata,

- w suplementach – wybierz te zawierające sól sodową kwasu masłowego, który zabezpiecza nabłonek jelita przed uszkodzeniami i wspomaga regenerację.

- w napojach probiotycznych - zawierają żywe szczepy bakterii probiotycznych, wytwarzające metabolity. Są one szczególnie pomocne w walce z zaparciami.

Inne produkty pomocne w walce z zaparciami:

- płatki owsiane, otręby pszenne,
- kasza gryczana, jaglana, bulgur, owsiana, jęczmienna,
- pieczywo razowe, żytnie, mieszane, z otrębami,
- chude mięsa,
- chude ryby,
- produkty mleczne niskotłuszczowe: mleko, jogurt, kefir, twaróg, białe sery,
- białka jaj,
- migdały, orzechy włoskie, pestki dyni i słonecznika,
- świeże owoce i warzywa,
- suszone śliwki, morele, rodzynki, figi i daktyle, 
- kiszone ogórki i kiszona kapusta,
- nasiona roślin strączkowych: soczewica, ciecierzyca, groch, fasola, soja,
- oliwa z oliwek, olej rzepakowy,
- picie naparów ziołowych i soków aloesowych.

4. Sposoby na zaparcia – środki przeczyszczające

Choć na początku przynoszą ulgę w zaparciach, to ich stosowanie przez dłuższy czas może wyrządzić nam więcej szkód niż korzyści. Po pierwsze organizm szybko przyzwyczaja się do takiego wspomagania i traci zdolność samodzielnego wypróżniania się, a po drugie większość środków przeczyszczających zawiera substancje syntetyczne, które mogą niekorzystnie działać na układ pokarmowy. Nadużywanie takich środków może powodować przewlekłe biegunki, zaburzenia wchłaniania, a nawet zapalenia jelita grubego.

5. Sposoby na zaparcia – aktywność fizyczna

Jak donosi ”Journal of the International Society of Sports Nutrition”, ludzie wysportowani mają bardziej zróżnicowany mikrobiom. Żeby wzbogacić swoją florę i usprawnić procesy trawienne, w tym pozbyć się zaparć – ruszaj się trzy razy w tygodniu. Najlepiej trenuj aerobowo przez 30-60 minut. Badania wykazały, że po sześciu tygodniach takiego treningu mikrobiom zaczyna się dywersyfikować.

6. Sposoby na zaparcia – jak się wypróżniać?

Z badań dr. Skirova, opublikowanych w piśmie „Digestive Diseases and Sciences”, wynika że najszybciej opróżniamy jelita w pozycji kucznej. Uczony porównywał czas i łatwość wypróżniania się prawie 30 ochotników w trzech sytuacjach: na siedząco na muszli o wysokości 41 cm, na siedząco na muszli o wysokości 31 cm oraz w pozycji kucznej. Ochotnicy najszybciej „załatwiali sprawę” w pozycji kucznej. Co więcej, odsetek ludzi, którzy określali metodę pozbycia się balastu w słowiańskim przykucu jako „bardzo łatwo”, był dwukrotnie większy niż w przypadku muszli 31 cm i aż 4 razy większy niż przy muszli 41 cm.

7. Zaparcia – oznaka choroby

Jeśli zmiana diety i nawyków żywieniowych nie pomogła w zaparciach, to należy udać się do lekarza. Zmiana rytmu wypróżnień może być też objawem wielu chorób, w tym:
- niedokrwienia jelit,
- niedrożności przewodu pokarmowego,
- raka jelita grubego lub zwężenia powstałego w przebiegu zapalenia chorób jelit,
- chorób neurologicznych i endokrynologicznych,
- depresji.