Dieta na lepszy sen - czy to działa?

Sporo mówi się o tym, że dzięki odpowiedniej diecie można zasypiać szybciej i spać lepiej. Sprawdzamy, ile w tym prawdy i co powinno trafić na Twój talerz, żeby osiągnąć ten cel.

Jedzenie a sen fot. shutterstock.com

Na to, jak śpimy, wpływa bardzo wiele czynników, wśród których rzeczywiście spore znaczenie może mieć dieta. Istotna jest zwłaszcza kolacja, która powinna obfitować w białko i węglowodany. To pierwsze jest potrzebne, żeby dostarczyć tryptofan, czyli jeden z aminokwasów, służący do produkcji serotoniny. Z niej następnie powstaje melatonina – hormon regulujący cykl dobowy i ułatwiający zasypianie. Żeby mogła powstać w większej ilości, potrzebne są jeszcze węglowodany. Pobudzają one wydzielanie insuliny, która transportuje do tkanek aminokwasy – poza tryptofanem. „On bowiem opiera się jej mocniej niż pozostałe, a kiedy już nie ma dużej konkurencji, przechodzi w większej ilości przez barierę krew – mózg. Dzięki temu organizm może ostatecznie wytworzyć więcej melatoniny” – wyjaśnia mechanizm dietetyk Paweł Szewczyk. Warto też dodać, że w wieczornym posiłku lepiej unikać dań ciężkostrawnych, dużych porcji, zawiesistych sosów, pieczonych i smażonych mięs. Ich trawienie może bowiem zakłócać sen.

REKLAMA

Gdybyśmy mieli wyobrazić sobie idealny posiłek przed położeniem się do łóżka, byłby to koktajl na bazie odżywki białkowej z płatkami owsianymi, które razem dostarczą sporą dawkę tryptofanu. Te drugie są też oczywiście źródłem węglowodanów, a w tej roli powinny uzupełnić je owoce – najlepiej sprawdzą się kiwi oraz wiśnie. „Mechanizm ich działania nie jest jeszcze wyjaśniony, ale to właśnie te dwa rodzaje owoców w badaniach wykazują największy pozytywny wpływ na sen” – tłumaczy Szewczyk. Warto też dorzucić banany, które zwiększą pulę węglowodanów, a także dodadzą całości smaku oraz kremowej konstystencji. Całość posiłku zaś będzie płynna, więc przyswoisz go błyskawicznie.

SPRAWDŹ: Potas: jak to działa?

W kontekście szybszego zasypiania warto też wspomnieć o piwie. Małym. I bezalkoholowym. W jednym z badań przeprowadzonych na pielęgniarkach w objęcia Morfeusza pomogła im się przenieść porcja 0,33 l piwa, które przyspiesza sen ze względu na obecność chmielu. Zwykłe piwo też go oczywiście zawiera, ale alkohol zakłóca termoregulację organizmu i sprawia, że mocniej się pocimy. Zaburza też sen, sprawiając, że częściej się wybudzamy i krócej pozostajemy w fazie snu głębokiego. No i w końcu przez niego wstajemy w nocy na wizytę w toalecie. Po niej nie zawsze łatwo z powrotem zasnąć, zwłaszcza jeśli po drodze zapalimy światło, dające organizmowi sygnał do wybudzenia.

Zmruż oczy

Na problemy ze snem mogą pomóc także niektóre suplementy.

Melatonina

W zaburzeniach snu najbardziej skuteczna jest melatonina. Jej stosowanie najlepiej zacząć od 1 mg na 30-60 min przed snem i jeśli nie ma efektu, stopniowo zwiększać dawkę do 5 mg. Nadal nie ma rezultatu? Lepiej nie przesadzać, bo od 10 mg następnego ranka można się już spotkać z tzw. kacem melatoninowym, czyli bólem i zawrotami głowy, gorszym czasem reakcji i spadkiem zdolności kognitywnych.

... I spółka

Pozostałe suplementy mają już raczej rolę uzupełniającą. Jeśli sama melatonina nie wystarcza, możesz sięgnać po melisę (300-600 mg dziennie w 2-3 dawkach), ashwagandhę (2 x 300 mg standaryzowanego ekstraktu dziennie) i walerianę. W przypadku tej ostatniej trudno podać konkretną dawkę, bo dane co do jej skutecznej porcji są mocno rozbieżne.

ZOBACZ TEŻ: Nie słuchaj muzyki przed snem

Zobacz również:
Najnowsze badania dowodzą, że zarówno umiarkowane, jak i intensywne ćwiczenia łagodzą objawy nerwicy lękowej, nawet wtedy, kiedy zaburzenie jest przewlekłe.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA