Dieta ketogeniczna: zalety i wady

Głównym założeniem diety ketogenicznej jest koncepcja, żeby jeść tłuszcz, aby spalać tkankę tłuszczową. Brzmi dość rewolucyjnie, ale to w żadnym razie nie jest nowy pomysł. Kiedy rozpoczynam rozmowę z dr. Jackiem Bujką z Zakładu Dietetyki Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie, od razu wskazuje, że na tej zasadzie opierają się m.in. dieta Kwaśniewskiego czy dieta Atkinsa, które istnieją już od kilkudziesięciu lat. Dotąd te sposoby były jednak na marginesie, a teraz, gdy rośnie ich popularność, czujemy się w obowiązku wyjaśnić Ci ich zasady, potencjalne korzyści i potencjalne zagrożenia.

Co z tym tłuszczem

Przypadłości okresu przejściowego nie są jedynym mankamentem diety ketogenicznej. Główną związaną z nią wątpliwością jest wpływ jedzenia tak dużych ilości tłuszczu, przede wszystkim nasyconego, na zdrowie. Większość dietetyków i lekarzy będzie w nim upatrywać dużego zagrożenia ryzykiem rozwoju chorób układu krwionośnego.

Trzeba jednak w tym momencie zaznaczyć, że w świecie naukowym nie ma zgody co do tej zależności. Przykładem jest metaanaliza (przegląd wyników badań), opublikowana w marcu 2014 roku przez czasopismo „Annals of Internal Medicine”, przeprowadzona przez naukowców m.in. z Cambridge, Oxfordu i Harvardu. Sprawdzili wyniki aż 76 badań przeprowadzonych na grupie łącznie ponad 640 tys. osób i doszli do wniosku, że nie można na ich podstawie uzasadnić tezy, że zastąpienie nasyconych kwasów tłuszczowych wielonienasyconymi zmniejsza ryzyko dla układu krwionośnego.

Jeszcze wcześniej, w 2010 roku, na łamach „American Journal of Clinical Nutrition” naukowcy po przeprowadzeniu podobnej metaanalizy twierdzili: nie ma dowodów na poparcie tezy, że tłuszczom nasyconym można przypisać zwiększenie ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego.

Kiedy pytam o tę kwestię dr. Jacka Bujkę, przesyła mi zestaw linków do kolejnych publikacji naukowych o podobnym wydźwięku. „Badania epidemiologiczne, na których opierały się zalecenia dotyczące zmniejszenia ilości tłuszczu nasyconego w diecie, nie są potwierdzane przez badania kontrolowane. Z tych wynika, że wprawdzie zastąpienie w diecie kwasów tłuszczowych nasyconych przez nienasycone obniża poziom cholesterolu, ale nie zmniejsza ryzyka chorób układu krążenia czy śmierci z powodu choroby wieńcowej albo innych przyczyn” - mówi dr Jacek Bujko.

Dodaje również, że nie mają większego znaczenia proporcje między poszczególnymi rodzajami tłuszczu i najbardziej istotne jest, by zachować odpowiedni stosunek między nienasyconymi kwasami tłuszczowymi omega-3 oraz omega- 6. Powinien on wynosić 1:4 lub 1:5, ponieważ te drugie w nadmiarze mogą działać prozapalnie. Zalecenie to obowiązuje jednak przy wszystkich rodzajach diety, nie tylko w przypadku ketogenicznej.

Uwaga na menu

Kolejnym ze związanych z nią zagrożeń jest niedobór składników odżywczych, który wynika z wykluczenia zawierających je produktów o dużej ilości węglowodanów, czyli na przykład owoców, warzyw skrobiowych, strączkowych, nabiału czy produktów zbożowych. Są one jednocześnie pełne witamin, składników mineralnych, błonnika i rożnego rodzaju związków pochodzenia roślinnego, mających korzystny wpływ na organizm.

„To rzeczywiście ryzyko, ponieważ trudno tak ułożyć dietę ketogenną, aby zapewnić organizmowi niezbędne do prawidłowego funkcjonowania elementy” - mówi dr Jacek Bujko. Dodaje jednak zaraz, że przy odpowiednim planowaniu dozwolone 50-100 g węglowodanów może zapewnić ich odpowiednią ilość. To w końcu około kilograma warzyw o niskim indeksie glikemicznym (sałaty, szpinaku, pomidorów, papryki czy cukini).

W podobnym tonie wypowiada się dietetyk Daria Łukowska, która uzupełnia: „Przy tej diecie może zajść konieczność suplementowania magnezu i potasu, których niedoborem najbardziej zagrożone są osoby będące w ketozie. Należy też pamiętać o odpowiedniej podaży sodu w diecie, gdyż jest ryzyko, że będzie go za mało”. W naszym rozumieniu oznacza to, że dieta ketogeniczna jest wyborem tylko dla ludzi świadomych i najlepiej, gdyby był stosowana pod kontrolą doświadczonego dietetyka, który ma praktykę w układaniu odpowiedniego jadłospisu.

Dieta ketogeniczna to opcja do rozważenia tylko dla osób ze zdrowymi wątrobą, nerkami i trzustką, które będą musiały poradzić sobie z większym obciążeniem spowodowanym metabolizmem ciał ketonowych. Mówi się, że ich nadmiar może spowodować niebezpieczną kwasicę, ale nie powinna ona wystąpić u zdrowych osób ze stabilnym poziomem insuliny. Minusem może też być specyficzny zapach z ust spowodowany obecnością acetonu, który jest jednym z ciał ketonowych. Trzeba także pamiętać o uważnym liczeniu węglowodanów, ponieważ przekroczenie ich niewielkiego limitu może spowodować, że organizm wyjdzie ze stanu ketozy. To, czy w niej jesteś, sprawdzisz przy pomocy pasków do pomiaru ciał ketonowych we krwi.

„Często używane paski do sprawdzania ciał ketonowych w moczu nie są dobrym wyznacznikiem” - zaznacza Daria Łukowska. Dodaje, że im lepiej organizm jest zaadaptowany do stanu ketozy, tym więcej węglowodanów można zjeść bez ryzyka jego zakończenia. Tolerancję na nie będzie zwiększała na przykład aktywność fizyczna.

Skuteczna czy nie?

Główną zaletą diety ketogenicznej, z powodu której decyduje się na nią większość osób, jest skuteczność w odchudzaniu. Badania oraz metaanalizy sprawdzające efekty diet redukcyjnych rzeczywiście często ją potwierdzają, ale nie dzieje się tak w każdym przypadku. Powodem może być to, że porównuje się przeważnie diety niskowęglowodanowe o dużej zawartości białka, najbardziej termogennego składnika, z dietami wysokowęglowodanowymi, w których białka jest dużo mniej. Jeśli w obu dietach ilość protein była podobna, ich efekty były w zasadzie porównywalne. Nie jest to więc w żadnym razie cudowny sposób na odchudzanie.

„Może jednak dobrze sprawdzić się w przypadku zaburzeń w gospodarce węglowodanowej, takim jak insulinooporność” - podkreśla Daria Łukowska. Przejście w stan ketozy nie daje także licencji na niczym nieskrępowaną konsumpcję. Jeśli będziesz przez dłuższy czas przekraczać swoje zapotrzebowanie kaloryczne, utyjesz, nawet będąc w ketozie. Jej zaleta polega jednak na tym, że – jedząc tak dużo tłuszczu – trudno się przejadać. „Przy tym sposobie żywienia bardzo szybko osiąga się sytość i zwyczajnie nie chce się dalej jeść” - tłumaczy dr Bujko

Na zdrowie

Mówiliśmy już, że rola tłuszczu nasyconego w rozwoju chorób układu krwionośnego nie jest jednoznaczna. Mogą potwierdzać to badania osób na diecie ketogenicznej, których część nie tylko nie notuje pogorszenia czynników ryzyka tych chorób, ale wręcz stwierdza spadek poziomu trójglicerydów i złego cholesterolu LDL, obniżenie ciśnienia krwi oraz zmniejszenie insulinooporności.

„Zdecydowana większość prac przeglądowych i metaanaliz potwierdza przewagę diet niskowęglowodanowych i ketogennych w terapii otyłości, cukrzycy typu drugiego oraz chorób naczyniowych” - twierdzi dr Jacek Bujko.

Wygląda więc na to, że dieta ketogeniczna nie jest tak straszna, jak malują ją często dietetycy i lekarze, a jej stosowanie nie jest równoznaczne z wypisaniem sobie skierowania na oddział kardiologiczny najbliższego szpitala. Jednak z drugiej strony ma swoje ograniczenia i nie jest jedynym idealnym sposobem żywienia, jak chcieliby jej zwolennicy. O szczupłą talię możesz również starać się, nie rezygnując z węglowodanów oraz niesionej przez nie przyjemności z jedzenia.

Jeśli zdecydujesz się spróbować, odpowiednio się przygotuj. Zasięgnij opinii doświadczonego dietetyka, ułóż odpowiednio zbilansowane menu, a potem sama zdecyduj, co najlepiej sprawdza się w Twoim przypadku. My w WH na razie zostajemy przy węglowodanach. Aczkolwiek bez cukru i w rozsądnej ilości.