Jako maratonka Beata Sadowska wie, że jej mięśnie potrzebują białka, które znajduje w rybach, jajkach i nabiale. Jako kobieta i matka dba o to, by na talerzu kłaść naturalne i zdrowe produkty. Zobacz, jak wygląda jej tygodniowy jadłospis.
fot. Jiri Hera 2014/shutterstock.com
Poniedziałek
7.00 – Ciepła woda z cytryną
7.30 – Zielona herbata
8.00 – Kasza jaglana z jabłkiem
10.30 – Kilka orzechów brazylijskich
12.30 – Kasza gryczana z warzywami
15.30 – Sok z marchwi
18.00 – Ryba na parze z warzywami
Do kaszy na słodko dodaję miód i olej lniany.
REKLAMA
REKLAMA
Wtorek
7.00 – Ciepła woda z cytryną
7.30 – Biała herbata
8.00 – 2 jaja na miękko, pomidor + chleb
10.30 – Łyżka pestek dyni
12.30 – Krem z cukinii
15.30 – Sok z buraka
18.00 – Makaron razowy z ciecierzycą, oliwą i pietruszką
Preferuję ciemne pieczywo na zakwasie.
REKLAMA
Środa
7.00 – Ciepła woda z cytryną
7.30 – Roibos
8.00 – Hummus z burakiem
10.30 – Jabłko
12.30 – Soja z sezamem i sałatą
15.30 – Garść orzechów nerkowca
18.00 – Jaglanka z czarnuszką i rukolą
Zawsze wybieram soję niemodyfikowaną genetycznie.
REKLAMA
REKLAMA
Czwartek
7.00 i 7.30 – Tak jak zwykle
8.00 – Owsianka + mleko migdałowe
10.30 – Jogurt sojowy
12.30 – Fasolka szparagowa z kaszą pęczak
15.30 – Koktajl z pietruszki, selera i buraka
18.00 – Sałata z awokado i oliwą orzechową
2 tygodnie przed maratonem jem dużo białka, a tydzień przed – węglowodany.
REKLAMA
Piątek
7.00 i 7.30 – Tak jak zwykle
8.00 – Chia z mlekiem kokosowym i mango
10.30 – Gruszka
12.30 – Zupa z soczewicy + pomidory
15.30 – Starta marchew i jabłko
18.00 – Ryba na parze + quinoa
Nie jem mięsa. Wyjątkiem jest mięso ryb, które dostarcza pełnowartościowego białka.
REKLAMA
REKLAMA
Sobota
8.30 – Kawa z przyprawami, a wcześniej woda z cytryną
9.00 – Jajecznica z awokado
11.00 – Sok z grejpfutów
13.00 – Sushi
15.30 – Owoce pod kruszonką
19.00 – Sałata z różnościami warzywnymi
Pizza tylko z oliwą i sosem pomidorowym.
REKLAMA
Niedziela
8.30 – Jak w sobotę
9.00 – Owsianka z owocami i olejem lnianym
11.00 – 3 daktyle
13.00 – Fasola Jaś w pomidorach
15.30 – Kawa na mleku owsianym z kardamonem, cynamonem, anyżem i miodem
19.00 – Zupa warzywna
Jeśli tłuszcze, to roślinne: lniany, sezamowy, orzechowy.
Słowo od eksperta
Dr Marek Szołtysik, wykładowca na Uniwersytecie Przyrodniczym we Wrocławiu, dietetyk
Zawsze z dużą podejrzliwością zerkamy na jadłospis osoby, która czynnie uprawia sport i nie je mięsa. Większość twierdzi, że tak się nie da, a pani Beata jest bardzo dobrym przykładem zaprzeczającym tej tezie. Wprowadzenie na to miejsce ryb, jaj, nabiału oraz roślin strączkowych to idealne rozwiązanie.
Ważne jest również zachowanie odpowiednich proporcji 2/3 białka zwierzęcego i 1/3 roślinnego, która w tym przypadku jest spełniona. Startując w maratonach, należy pamiętać o produktach stanowiących dobre źródło żelaza. Są nim otręby pszenne (zawierają go 3 razy więcej niż płatki owsiane), ale także fasola, groch i korzeń pietruszki.
WH 07-08/2015
REKLAMA
Ups... widzimy, że masz AdBlocka. Nasz serwis jest dostępny całkowicie bezpłatnie, ale żeby taki mógł pozostać, musimy wyświetlać na nim reklamy. Jeśli cenisz naszą pracę, dodaj tę stronę do wyjątków. Nie musisz wchodzić w ustawienia przeglądarki. Wystarczy kliknąć poniżej.
Będziemy bardzo wdzięczni.
dodaj wyjątek w AdBlocku
Komentarze