Dieta dla tarczycy - co jeść, gdy masz hashimoto

Śniadanie: Jajeczne muffiny z nasionami chia, szynką i jarmużem

Muffiny to kolejna propozycja na niebanalne śniadanie . Dodatek nasion chia wzbogaca danie w niezbędnie tłuszcze z rodziny omega-3. Pamiętaj, że zawsze możesz je zamienić na siemię lniane.

SKŁADNIKI:

• 80 g szynka wieprzowa, bez konserwantów
• 6 szt. jaja z wolnego wybiegu
• 50 ml mleko migdałowe
• 1 szkl. jarmuż rozdrobniony bez łodyg
• 1 łyżka nasiona chia
• 1 łyżka olej rzepakowy
• 12 szt. pomidorki koktajlowe
• 1 łyżeczka tymianek (świeży lub suszony)
• 1/2 łyżeczki soli
• 1 szczypta pieprzu

SPOSÓB:

1. Nagrzej piekarnik do 180 °C.
2. Na gorącą patelnię wrzuć pokrojoną drobno szynkę i smaż do momentu zarumienienia na kilku kroplach oleju. Dodaj jarmuż i blanszuj całość około 2 minut. Pomidorki koktajlowe przekrój na pół lub, jeśli są duże, na 4 części.
3. Jaja zblenduj z dodatkiem mleka, soli i pieprzu.
4. Silikonowe foremki lub papierowe papiloty umieść w formie do pieczenia babeczek. Podsmażoną szynkę, jarmuż i pomidorki podziel po równo między poszczególne foremki, następnie do każdej z nich wsyp nasiona chia i wlej masę jajeczną (do 3/4 wysokości). 
5. Blaszkę umieść w nagrzanym piekarniku na 20 min. Po tym czasie wyjmij blachę i odstaw na kilka minut do przestygnięcia. Serwuj ze świeżymi warzywami. 

2 porcje. W jednej: 325 kcal, 19 g tłuszcze, 10,8 g węglowodany, 9,8 g błonnik, 22 g białko

Sałatka: Kasza jaglana z pieczoną papryką, granatem i orzechami

Kasza jaglana jest zazwyczaj używana w polskich domach jako dodatek do mięs. My postanowiliśmy przełamać ten stereotyp i serwujemy Wam taką oto sałatkę.

SKŁADNIKI:

• 2 szt. papryka czerwona
• 1 łyżeczka wędzona papryka
• 1/2 szkl. kasza jaglana
• 1/2 szt. granat
• 30 g orzechy włoskie
• 3 łyżki pestki dyni
• 1/3 łyżeczki sól
• 1 szczypta pieprz
• 1 łyżeczka siemię lniane

SPOSÓB:

1. Ustaw piekarnik na najwyższą możliwą temperaturę. Kaszę jaglaną ugotuj według wytycznych producenta. Włóż papryki do piekarnika i piecz do momentu, aż skórka zrobi się czarna. Opalone papryki zawiń w folię aluminiową i pozwól im ostygnąć.
2. Ostudzone papryki obierz ze spalonej skóry – powinna ona bez problemu odchodzić. Usuń i wyrzuć gniazda nasienne. Miąższ papryki zblenduj na gładką masę z dodatkiem szczypty soli, pieprzu i papryki wędzonej. Następnie dokładnie połącz masę z kaszą jaglaną.
3. Obierz granat, pestki podpraż na suchej patelni wraz z posiekanymi orzechami włoskimi.
4. Przygotowaną paprykową sałatkę jaglaną rozłóż na 3 miseczki. Każdą z nich posyp pestkami, orzechami, siemieniem lnianym i granatem.

3 porcje. W jednej: 241,5 kcal, 12,7 g tłuszcze, 21,4 g węglowodany, 5,3 g błonnik, 7,9 g białko

Przeczytaj także: Ortoreksja - zbyt zdrowe odżywianie nie jest zdrowe

Przekąska: Marchewki pieczone z kozieradką i czarnuszką podane z pesto bazyliowym

Nie ma nic piękniejszego niż pierwsza młoda marchew z aromatycznym pesto bazyliowym. Dokładnie ją wyszoruj (nie obieraj) i połącz z suszoną kozieradką. Ten duet sprawi, że zakochasz się w tym połączeniu smaków.

SKŁADNIKI:

• 500 g marchew młoda
• 1 szczypta kozieradka suszona
• 1/2 łyżeczki czarnuszka
• 1 szczypta sól
• 2 szczypty pieprz
• 1 łyżeczka olej rzepakowy
• PESTO:
• 50 g bazylia świeża
• 2 łyżki płatki migdałów
• 1 ząbek czosnek
• 3 łyżki oliwa
• 1 szczypta sól
• 1 szczypta pieprz

SPOSÓB:

1. Nagrzej piekarnik do 180 °C. Na suchej patelni upraż płatki migdałów.
2. Marchewki dokładnie wyszoruj, odetnij nać i przekrój wzdłuż na pół. Skrop je olejem, posyp solą, pieprzem, kozieradką i czarnuszką. Przełóż do naczynia żaroodpornego i piecz 20 minut z termoobiegiem.
3. W międzyczasie przygotuj pesto: bazylię zblenduj z niewielką ilością oliwy, czosnkiem, solą i pieprzem. Na koniec wsyp uprażone i wystudzone płatki migdałów i miksuj jeszcze przez chwilę. Upieczone marchewki podawaj ze świeżym pesto.

3 porcje. W jednej: 213,2 kcal, 15,8 g tłuszczu, 10,6 g węglowodany, 7,8 g błonnik, 4,1 g białko

Obiad: Risotto z krewetkami, szparagami i szafranem

To klasyczne włoskie danie nieco zmodyfikowaliśmy, by bez problemu było akceptowalne dla osób niespożywających nabiału. Musisz postępować dokładnie tak, jak napisaliśmy w przepisie, gdyż w przypadku ryżu arborio nie jest wskazane pójście na skróty.

SKŁADNIKI:

• 100 g ryż arborio
• 14 szt. krewetki tygrysie
• 80 g zielone szparagi (lub zielona fasolka szparagowa)
• 1 szczypta szafranu
• 1 szt. biała cebula
• 1 ząbek czosnek, przetarty
• 2 łyżki oliwa extra vergine
• BULION:
• 1 pęczek włoszczyzna
• 1 szt. cebula
• 1 główka czosnek
• pancerzyki z krewetek
• 1 łyżeczka sól
• 1/2 łyżeczki pieprz
• 1 łyżeczka ziele angielskie
• 1/3 łyżeczki kurkuma
• 100 ml białe wytrawne wino

SPOSÓB:

1. Krewetki obierz z pancerzy i oczyść. Ugotuj bulion warzywny: do garnka z wrzącą wodą wrzuć obraną włoszczyznę, przekrojoną cebulę i ½ główki czosnku. Dodaj też pancerze z krewetek, sól i pieprz. Gotuj około 60 minut, następnie przelej bulion przez sito i postaw na małym ogniu, by utrzymywał wysoką temperaturę.
2. Na rozgrzanej oliwie podsmaż rozdrobniony czosnek. Po kilku sekundach dodaj krewetki i smaż je po pół minuty na stronę. Posyp szczyptą soli, pieprzu i odłóż na bok. Na tej samej patelni zeszklij posiekaną drobno cebulę, dodaj więcej oliwy, wsyp ryż i podsmażaj całość do momentu, aż wszystkie ziarenka ryżu zostaną pokryte oliwą i staną się lekko przezroczyste.
3. Zwiększ moc palnika i dodaj wino. Gotuj ok. 1-2 min i dodaj chochlę bulionu. Gotuj do momentu wchłonięcia całego płynu, wówczas znów dolej bulion. Powtarzaj ten cykl do czasu, aż ryż będzie al dente (miękki z zewnątrz i lekko twardy w środku ziarna).
4. Wlewając ostatnią chochlę bulionu, dodaj pokrojone w plasterki szparagi, szafran, kurkumę i krewetki. W razie potrzeby dodaj sól i wymieszaj. Zawartość patelni podziel na 2 talerze, posyp zieleniną i świeżo zmielonym pieprzem.

2 porcje. W jednej: 485 kcal, 11,4 g tłuszcze, 57,9 g węglowodany, 5,8 g błonnik, 26,8 g białko

Kolacja: Pad thai z kurczakiem

Kluczem do powodzenia tego tajskiego dania jest bardzo krótka obróbka termiczna. Dzięki temu zachowasz w składnikach chrupkość, witaminy i minerały.

SKŁADNIKI:

• 150 g makaron ryżowy
• 180 g pierś z kurczaka
• 1 łyżka olej rzepakowy
• 1 łyżka miód wielokwiatowy
• 1 łyżka sos sojowy bezglutenowy
• 1 łyżka ocet ryżowy
• 2 łyżeczki sok z limonki
• 1 łyżeczka sos rybny
• 1 szt. papryka czerwona, pokrojona w cienkie paseczki
• 1 szt. marchew, pokrojona w cienkie słupki
• 1 ząbek czosnek
• 1/2 szt. biała cebula
• 1/2 szkl. kiełki fasoli mung
• 1 szt. jajko
• 2 łyżki orzechy ziemne
• 2 łyżki kolendra świeża, posiekana
• 1 łyżka sezam biały

SPOSÓB:

1. Przygotuj makaron ryżowy zgodnie ze wskazówkami podanymi na opakowaniu. Kurczaka pokrój w cienkie paski. W niewielkiej misce wymieszaj miód, sos sojowy , ocet ryżowy, sok z limonki i sos rybny. Odstaw na bok przygotowany sos. Podpraż sezam na suchej patelni.
2. Na rozgrzanym oleju na patelni lub w woku smaż kawałki kurczaka około 5 minut. Przenieś je na talerz, pozostawiając olej na patelni. Wrzuć paprykę i marchewkę, smaż 1-2 minuty na dużym ogniu, następnie dodaj posiekany czosnek, cebulę oraz kiełki fasoli i podsmaż jeszcze przez minutę.
3. Przesuń zawartość patelni do krawędzi, a na środku rozbij jajko. Mieszaj energicznie do momentu, aż białko i żółtko się zetną. Następnie dodaj mięso; przesuń warzywa na środek, dodaj makaron i przygotowany w miseczce sos. Podsmażaj całość jeszcze 2 minuty. Podawaj na ciepło z kolendrą, posiekanymi orzeszkami ziemnymi i sezamem.

2 porcje. W jednej: 650 kcal, 20,3 g tłuszcze, 77 g węglowodany, 7,5 g błonnik, 36,4 g białko

Dieta vs. Hashimoto

Czego unikać w diecie przy niedoczynności tarczycy.

1. Warzywa kapustne

Niektórzy wyrzucają je całkowicie przy Hashimoto, ponieważ utrudniają wchłanianie jodu. Mówimy tu o kapuście, kalafiorze, kalarepie, brokule, jarmużu czy, na przykład, brukselce. My jesteśmy tylko za ograniczeniem, bo szkoda tracić ich inne, wielkie zalety.

2. Soja

O jej niekorzystnym wpływie na tarczycę wiadomo już od jakichś 80 lat i w tej sprawie nic się nie zmieniło. Wywiera niekorzystny wpływ na układ wydzielniczy, zaburza syntezę hormonów i utrudnia wchłanianie leków.

3. Gluten

Według różnych badań współwystępowanie nadwrażliwości na gluten i chorobę Hashimoto sięga nawet 43%. Ze względu na to powiązanie lepiej, po konsultacji z dietetykiem, wyeliminować go z diety.

4. Nabiał

Osoby cierpiące na Hashimoto, z uwagi na zaburzony metabolizm, częściej zmagają się z nietolerancją laktozy i kazeiny – frakcji białka zawartego w krowim mleku. Odstawienie i zastąpienie ich napojami roślinnymi (kokosowymi, migdałowymi, ryżowymi, orzechowymi) oraz jogurtami przynosi dobre rezultaty. Zanim jednak podejmiesz decyzję o odstawieniu, przegadaj problem ze swoim lekarzem, bo w grze jest wyjątkowo cenne źródło białka, witamin i minerałów.

fot. Tomasz Antoniszyn

Przepisy pochodzą z książki S.O.S. dla tarczycy - dieta w Hashimoto

Anna Kowalczyk/ Tomasz Antoniszyn

Kolejna pozycja powstała ze współpracy dietetyczki z kucharzem fotografem. Tym razem na 130 stronach przywracają radość życia i apetyt wszystkim mającym problem z niedoczynnością tarczycy. Wydawnictwo M, Kraków 2018

ZOBACZ TEŻ: 15 produktów, które nasycą Cię na długo oraz Zdrowe drinki bez alkoholu [pyszne przepisy]