Dieta alkaliczna, czyli dieta z zasadami

Najpierw jednak krótka lekcja chemii. Pamiętasz ze szkoły testy papierkiem lakmusowym? To ten różowy pasek papieru, który wkładało się do cieczy, a on zmieniał kolor na czerwony lub niebieski. Badanie miało na celu określić współczynnik pH cieczy. Dawne szkolne normy zakładały, że skala wartości to 0-14, gdzie wszystko poniżej 7 uważano za odczyn kwaśny, a powyżej 7 – zasadowy. Odczyn ludzkiego żołądka to 3,5. Innymi słowy, środowisko żołądka jest bardzo kwaśne, aby móc strawić jedzenie, np. stek wołowy. Z kolei krew ma odczyn lekko zasadowy – około 7,4 pH.

Nasza dieta obfituje w produkty o odczynie kwaśnym: mięso, nabiał i przetworzone węglowodany. Ich resztki krążą po systemie krwionośnym i go zakwaszają. To zjawisko może powodować nadmiernie obciążenie wątroby i nerek, a jeśli stan zakwaszenia będzie długotrwały, zwiększa ryzyko wystąpienia dny moczanowej, osteoporozy czy kamicy nerkowej. Produkty zasadowe (odczyn zbliżony do pH krwi) przeciwdziałają temu procesowi i przywracają pożądaną równowagę. Tyle teorii. A teraz szczypta praktyki – w jedzeniu, podobnie jak w modzie, trendy przychodzą i odchodzą. Obecnie pojawił się kolejny, wzmacniany wypowiedziami popularnych hollywoodzkich gwiazd.

Z jednej strony absolutnie nie jest powodem, żebyś nagle wpadała w panikę. Z drugiej jednak propozycje, żeby ograniczyć ilość mięsa, cukru, alkoholu czy przetworzonego nabiału z mleka krowiego, są słuszne z różnych względów. Takie podejście sprawi nie tylko, że organizmowi łatwiej będzie osiągnąć pożądaną równowagę kwasowo-zasadową, ale pomoże Ci pozbyć się niepotrzebnych kilogramów czy zadbać o cerę.

Spróbuj wprowadzić w życie zasadę 70/30. 70% menu powinno składać się z produktów zasadotwórczych, a 30% kwasotwórczych. Jeśli masz ochotę na stek, to niech zajmie on 30% talerza, a pozostałe 70% niech składa się z np. warzyw. Przejdź na kolejną stronę i sprawdź 5 przykładowych posiłków, które pomogą Ci osiągnąć takie proporcje.

Przepis na brukselkę z migdałami

Brukselka - PH 73-4 porcje, 166 kcal/porcja, tłuszcze nasycone: 0,5 g, czas: 45 min

Składniki

• 250 g brukselki,
• 1 drobno pokrojony ząbek czosnku,
• szczypta soli himalajskiej,
• 100 g komosy ryżowej,
• 100 g jarmużu,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• 1 łyżeczka octu ryżowego,
• 3 g startego świeżego imbiru,
• miąższ z 1 pomarańczy,
• 1 łyżeczka melasy z granatu,
• 10 g posiekanej natki pietruszki,
• 30 g migdałów w płatkach,
• 1/2 granatu.

Sposób przygotowania

1. Piekarnik rozgrzej do 175 °C. Przygotuj brukselkę – usuń końcówki i przekrój główki na pół. Przełóż je na blachę do pieczenia. Posyp czosnkiem i solą po wierzchu. Zapiekaj przez 25 minut.

2. Ugotuj komosę ryżową zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

3. Pokrój jarmuż na ok. 7-centymetrowe kawałki i blanszuj przez 30-40 s w posolonym wrzątku. Dobrze odsącz.

4. Wrzuć do miski upieczone brukselki, zblanszowany jarmuż, ugotowaną quinoę. Dodaj oliwę, ocet, imbir, miąższ z pomarańczy, melasę i natkę pietruszki.

5. Na końcu upraż na suchej patelni płatki migdałów. Ogień powinien być mały, a cały proces nie powinien trwać dłużej niż minutę. Teraz element, na którym najłatwiej się wyłożyć: granat. Najlepszy sposób na wybranie z niego ziarenek to przekrojenie go na pół, chwycenie w taki sposób, żeby przekrojona część dotykała wnętrza dłoni i uderzanie w skórkę drewnianą łyżką. Ziarenka powinny wysypać się na dłoń. Udekoruj nimi (oraz migdałami) sałatkę – możesz podawać ją na ciepło lub na zimno. Łatwizna!

Jarmuż to zielony cud – jest świetnym źródłem jodu, żelaza, wapnia i potasu. Dodatkowo poprawia trawienie. Jeśli połączysz go z brukselką, która zawiera glukozynolaty (związki pomagające wątrobie oczyścić się z toksyn), otrzymasz detoksykacyjny posiłek, który nie wymaga głodzenia się czy płynnej diety.

A jeśli jesteś fanką dań z quinoą, to koniecznie wypróbuj nasze przepisy na komosę ryżową na każdą okazję.

Przepis na nadziewane bataty

Składniki

Brokuły – PH 7,52 porcje, 284 kcal/porcja, tłuszcze nasycone: 14,5 g, czas: 45 min

• 2 średnie bataty,
• 2 łyżki stopionego oleju kokosowego,
• sól himalajska,
• 1 wyciśnięty ząbek czosnku,
• 1/4 łyżeczki kminku,
• 1/4 szklanki wody,
• 60 g pokrojonych różyczek brokułów,
• 1 pokrojona w kostkę czerwona papryka,
• 20 g posiekanej natki pietruszki,
• sok i miąższ z 1 cytryny,
• 7 g drobno pokrojonego koperku,
• 20 g sera feta.

Sposób przygotowania

1. Podgrzej piekarnik do 175 °C, polej ziemniaki 1 łyżką oleju kokosowego, posyp solą i zapiekaj na blasze przez 50 minut.

2. Wyjmij upieczone ziemniaki z piekarnika i natnij je tak, żeby nie przecinać całej skórki, i łyżką wyjmij miąższ, przerzucając go do miski (uważaj, jest gorący!), starając się nie uszkodzić skórek – później nadziejesz je przygotowaną masą.

3. Podsmaż na patelni resztę oleju kokosowego z czosnkiem i ziarenkami kminku. Po 1 minucie dodaj połowę wody i brokuły, paprykę oraz pietruszkę. Gotuj razem przez 2 minuty.

4.Teraz przyszedł czas na sok z cytryny i miąższ z ziemniaków – dodaj je do składników na patelni i delikatnie mieszaj przez 2 minuty. Dodaj resztkę wody, miąższ z cytryny i koperek. Dopraw całość solą himalajską.

5. Ostrożnie włóż mieszankę do skórek ziemniaków. Podawaj posypane kiełkami lub ziołami. Możesz dodać odrobinę fety, żeby danie miało bardziej wyrazisty smak.

Słodkie ziemniaki to jedne z najbardziej odżywczych produktów na świecie. Chronią przed skutkami biernego palenia, przyspieszają metabolizm i wspomagają system odpornościowy. To jeszcze nie wszystko – te pomarańczowe ziemniaki są lepsze (i tańsze) od operacji plastycznych. Według doniesień „The American Journal of Clinical Nutrition” badani, którzy spożywali 100 mg witaminy C (pół słodkiego ziemniaka) codziennie przez 3 lata mieli o 11% mniej zmarszczek na twarzy.

Przepis na kotlety z dyni makaronowej

Dynia – PH 82 porcje, 354 kcal/porcja, tłuszcze nasycone: 3 g, czas: 50 min

Składniki

• 1 dynia makaronowa,
• 2 łyżki oleju słonecznikowego,
• 1 cebula dymka,
• 30 g drobno posiekanego pora,
• 1⁄4 łyżeczki przyprawy za’atar,
• 4 g startego imbiru,
• 3 g posiekanej kolendry,
• 1 łyżeczka zmielonego siemienia lnianego,
• 1 łyżeczka mielonej kolendry,
• 10 g mąki owsianej.

Sos

• 3 łyżki tahini,
• 5 łyżek wody,
• sok z 1 cytryny,
• sól himalajska.

Sposób przygotowania

1. Podgrzej piekarnik do 175 °C. Przekrój dynię na pół. Oczyść z nasion i skrop olejem słonecznikowym. Zapiekaj przez 40 minut.

2. Odstaw do ostygnięcia, a potem wybierz miąższ widelcem – w ten sposób nie zniszczysz „nitek makaronu”. Wrzuć do miski.

3. Pokrój cebulkę w plasterki i dodaj do dyni wraz z porem, za’atarem, imbirem, kolendrą, siemieniem lnianym i mieloną kolendrą. Wymieszaj z mąką owsianą i wstaw do lodówki.

4. Teraz przygotuj sos – wrzuć wszystkie składniki do szklanki i mieszaj widelcem, aż otrzymasz gładką, kremową konsystencję. Jeśli sos jest za rzadki, dodaj tahini, a jeśli za gęsty, dolej odrobinę wody.

5. Podgrzej resztę oleju słonecznikowego na patelni. Z mieszanki dyniowej uformuj kotleciki wielkości dłoni i smaż na gorącym oleju, aż zbrązowieją – czyli około 2 minut z każdej strony. Podawaj z zieloną sałatą i sosem.

Jeśli Twój organizm walczy właśnie z ostatnimi zimowymi zarazkami, ten przepis bardzo Ci się przyda. Dynia makaronowa (która, o dziwo, może stanowić wspaniały dodatek do makaronu) jest jednym z najlepszych produktów o odczynie zasadowym i zawiera mnóstwo przeciwutleniaczy oraz witamin C i A. Arabska przyprawa za’atar ma zaś potwierdzoną naukowo zdolność poprawy funkcji poznawczych mózgu.

Przepis na koktajl antyoksydacyjny

Jagody – PH 72 porcje, 315 kcal/porcja, tłuszcze nasycone: 4,8 g, czas: 40 min

Składniki

• 100 g orzechów nerkowca,
• 70 g mrożonych jagód,
• 1/2 łyżeczki buraków w proszku,
• 1/2 łyżeczki owoców baobaba w proszku,
• 1 łyżeczka lucumy w proszku.

Sposób przygotowania

1. Namocz orzechy w 250 ml wody. Jeśli się spieszysz, wystarczy im pół godziny, a jeżeli masz czas, mogą postać nawet godzinę – łatwiej je będzie potem zmiksować.

2. Zmiksuj zamrożone jagody z proszkiem z buraków i baobaba, tak by otrzymać gładką konsystencję. Wlej na dno szklanki, a rączkę blendera przepłucz. Jeśli chcesz uzyskać efekt warstw (jak na zdjęciu), osobno zmiksuj mieszankę jagodową i mleczko orzechowe. Możesz oczywiście zmiksować wszystko razem – będzie smakować tak samo.

3. Zmiksuj orzechy z wodą, w której się moczyły, i lucumą w proszku (to naturalny słodzik z peruwiańskich owoców lucumy, bogatych w witaminy z grupy B i błonnik). Po uzyskaniu gładkiej masy sprawdź, czy nie jest za gęsta – jeśli trzeba, rozrzedź ją odrobiną wody.

4. Wolno wlewaj tak uzyskane „mleczko” na warstwę koktajlu jagodowego, aby uzyskać efekt warstw.

Ten pełen przeciwutleniaczy napój przyda Ci się szczególnie po wyczerpującym treningu. Orzechy nerkowca zawierają mnóstwo magnezu, który pomaga mięśniom rozluźnić się po wysiłku, oraz potasu, który przyspiesza regenerację.

Przepis na owsiankę z ziarnami chia

Daktyle – 8 PH2 porcje, 340 kcal/porcja, tłuszcze nasycone: 0,4 g, czas: 40 min

Składniki

• 2 łyżki ziarenek szałwii hiszpańskiej (chia),
• 4 łyżki mleka ryżowego,
• 70 g płatków owsianych,
• miąższ i sok z 1 pomarańczy,
• 115 g posiekanych daktyli,
• 1/4 łyżeczki wody z kwiatów pomarańczy,
• 1 laska cynamonu,
• 1 mały pojemnik malin (mogą być inne owoce leśne).

Sposób przygotowania

1. Namocz ziarna chia w mleku ryżowym lub innym roślinnym. Do osobnej miski wsyp płatki owsiane i daktyle, dodaj sok i miąższ pomarańczowy, olejek pomarańczowy i cynamon. Dolej 100 ml ciepłej wody i zamieszaj. Oba naczynia odstaw na pół godziny lub całą noc.

2. Do małej szklanki lub słoika nakładaj kolejno warstwy: malin, masy pomarańczowej i ziaren chia. Podawaj jako podwieczorek lub śniadanie – w zależności od okazji. Na zdrowie!

Ziarna chia są bardzo bogate w białko, zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 i błonnik. Poza tym dodają energii, wyrównują poziom cukru we krwi, wspomagają trawienie i obniżają poziom cholesterolu. Kolejnym ich plusem jest to, że pęcznieją po zanurzeniu w płynie, co powoduje dłuższe poczucie pełnego żołądka. Pozostałe składniki proponowanego dania, czyli cynamon i płatki owsiane, zmniejszają produkcję insuliny, dzięki czemu wytrzymasz bez głodu do obiadu.

Skala kwasowości

To nie tabliczka mnożenia: nie ucz się tych wartości na pamięć. Wydrukuj i włóż do torebki, żebyś mogła sprawdzić w sklepie, gdy masz wątpliwości.

Odczyn zasadowy

9 – Arbuzy, cytryny, limetki, ananas, kiwi

8,5 – Wodorosty, rzeżucha, winogrona, awokado, karczochy, koper włoski

8 – Dynia, zielony groszek, szpinak, ocet jabłkowy, jabłka

7,5 – Brokuły, fasola, banany, daktyle, buraki, marchew, ziemniaki

7 – Woda, owoce leśne, mleko kozie, oliwa z oliwek, ogórek

Odczyn neutralny

6,5 – Ser feta, kasza gryczana, ciemna czekolada, brązowy ryż

6 – Mleko, przetworzone płatki śniadaniowe, jaja, chleb

5 – Mięso, czarna herbata, orzechy włoskie, orzechy laskowe

Odczyn kwaśny

4,5 – Piwo, mleko czekoladowe

4 – Kawa, mleko sojowe

3,5 – Cola i inne słodzone napoje, wino

Dieta to nie wszystko! Dowiedz się więcej na temat równowagi kwasowo-zasadowej i pielęgnacji skóry, a następnie wykonaj nasz test na pH Twoje skóry.

WH 03/2014