Dieta DASH: zasady, jadłospis, opinie ekspertów

Poznaj jedną z najzdrowszych diet na świecie. Na czym polega dieta DASH, do kogo jest kierowana i co uważają o niej eksperci? Spieszymy z odpowiedziami.

Dieta DASH fot. shutterstock.com

Dieta DASH (ang. Dietary Approches to Stop Hypertension) uważana jest za jedną z najzdrowszych diet na świecie. Niejednokrotnie zajmowała pierwsze miejsce w rankingach – aktualnie znajduje na drugim miejscu (zaraz za dietą śródziemnomorską) w rankingu prowadzonym przez U.S. News & World Report. Dieta, jak sama nazwa wskazuje (w dosłownym znaczeniu nosi nazwę „plan żywieniowy chroniący przed nadciśnieniem”) skierowana jest przede wszystkim do osób z nadciśnieniem tętniczym, ale wykazuje również pozytywny wpływ na kilka innych aspektów zdrowotnych. DASH przybyła do nas ze Stanów Zjednoczonych, a dokładnie z Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego, gdzie została opracowana przez amerykańskich naukowców.

REKLAMA

ZOBACZ TEŻ: Wskaźnik BMI - dlaczego nie powinno się nim sugerować?

Dieta DASH nie należy do bardzo rygorystycznych, niskokalorycznych planów żywieniowych, które często charakteryzują się różnego rodzaju efektami ubocznymi. Niektórzy twierdzą, że nie powinna być ona nazywana dietą, a po prostu przejściem na zdrowszy tryb życia. Nie stosuje się jej okresowo, ponieważ zdrowe posiłki powinny być spożywane każdego dnia. Kaloryczność diety DASH to zwykle około 1500-2000 kcal. Oprócz zalet zdrowotnych dużym jej plusem jest przede wszystkim zróżnicowany jadłospis, pełny bardzo smacznych produktów.

  1. Dieta DASH – zasady
  2. Dieta DASH – efekty
  3. Dieta DASH – wskazania
  4. Dieta DASH – przykładowy jadłospis
  5. Dieta DASH – opinia eksperta

Dieta DASH – zasady

Wiele osób uważa, że dieta DASH przeznaczona jest dla tych, którzy lubią jeść, a wynika to z ilości dziennych posiłków – 3 główne posiłki i aż 4 przekąski. Żeby dieta była skuteczna, wystarczy przestrzegać wszystkich zasad diety.

Do głównych zasad diety DASH należą:

  • Ograniczenie spożywania soli do minimum.
  • Ograniczenie spożywania przetworzonego jedzenia, które charakteryzują się dużą zawartością soli.
  • Całkowita rezygnacja z alkoholu i wyrobów tytoniowych.
  • Ograniczenie spożywania produktów zawierających nasycone kwasytłuszczowe (tłuste mięso, smalec, masło).
  • Spożywaj tłuszcze pochodzenia roślinnego, którymi są m.in. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, czy wysokiej jakości margaryna –2 porcje dziennie, czyli nie więcej niż 2 łyżeczki dziennie.
  • Zastąpienie białego pieczywa pełnoziarnistym – dzienne spożycie produktów zbożowych to około 5 porcji dziennie (makaron razowy, ryż brązowy, kasze). Pełnoziarniste produkty bogate w błonnik obniżają poziom cholesterolu we krwi, a także pozytywnie wpływają na procesy trawienne.
  • Spożywanie 4-5 porcji warzyw i owoców dziennie (jedna porcja to około 1/2 szklanki surowych lub gotowanych produktów lub ¼ szklanki suszonych), które są bogate w witaminy i składniki mineralne.
  • Spożywanie 2-3 porcje chudego nabiału dziennie (jedna porcja to np. pół szklanki jogurtu naturalnego, 1 szklanka mleka). Nabiał jest bogatym źródłem wapnia, który jest budulcowym składnikiem kości, a także wspomaga krążenie.
  • Spożywanie 4-5 razy w tygodniu orzechów i nasion, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie mózgu.
  • Należy spożywać chude mięso (najlepiej drobiowe) i ryby każdego dnia – 2-3 porcje dziennie (jedna porcja to około 90 g). W ten sposób do organizmu dostarczane jest białko i witaminy z grupy B. W dodatku kwasy tłuszczowe, znajdujące się w rybach, omega-3 zawarte w rybach obniżają ciśnienie krwi i poziom złego cholesterolu we krwi.
  • Spożywaj słodycze (w postaci jednej łyżeczki miodu lub kostki czekolady) – 3-4 razy w tygodniu. Niewielkie ilości słodyczy (tych najmniej przetworzonych) są jak najbardziej polecane podczas diety. One również wspomagają prawidłową pracę całego organizmu, m.in. zmniejszają ryzyko pojawienia się zakrzepów.
  • Wypijaj min. 1,5 litra wody dziennie.
  • Pij owocowe i ziołowe napary.

Dieta DASH – efekty

Ta zdrowa, a w dodatku smaczna dieta uznawana jest za jeden z najlepszych sposobów walki z nadciśnieniem. W niektórych przypadkach pierwsze efekty pojawiają się już po dwóch tygodniach. Oprócz wyrównanego ciśnienia tętniczego obniża się także poziom cukru, a co za tym idzie, zmniejsza się ryzyko rozwoju cukrzycy, czy chorób sercowo-naczyniowych. Ponadto w wyniku stosowania diety, która oparta jest na zdrowych produktach pochodzenia naturalnego oraz regularnych posiłkach, można spodziewać się utraty masy ciała.

REKLAMA

REKLAMA

Dieta DASH – wskazania

Dieta DASH przeznaczona jest przede wszystkim dla osób, które zmagają się z nadciśnieniem, ale także cukrzycą typu 2 i nadwagą lub nawet otyłością. Od jakiegoś czasu oferuje się ją także osobom, które ukończyły 50. rok życia. Z badań wynika, że stosowanie diety DASH może wydłużać życie ze względu na mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i nowotworów. W związku z tym, że dieta DASH uważana jest za jedną z najzdrowszych diet, poleca się ją prawie każdemu. Jednak warto pamiętać, że przed podjęciem jakiejkolwiek diety należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, który wykluczy wszelkie potencjalne zagrożenia zdrowotne spowodowane zmianą codziennego jadłospisu.

Dieta DASH – przykładowy jadłospis

Śniadanie: owsianka na niskotłuszczowym mleku (lub mleku roślinnym bez dodatku cukru) z gruszką i suszonymi morelami.

  • 5 łyżek płatków owsianych
  • 200 ml mleka
  • 1 gruszka
  • 3 suszone morele

Drugie śniadanie: kanapka z pastą z awokado, plastrem pieczonego indyka i pomidorem.

  • 1 kromka chleba pełnoziarnistego
  • Pasta z połowy awokado (bez dodatku soli)
  • 1 duży plaster pieczonego indyka
  • 4 plastry pomidora

Przekąska: świeża brzoskwinia

Obiad: ryżowa potrawka z duszoną dynią i indykiem.

  • jeden woreczek ugotowanego ryżu
  • 150 g dyni (pokrojonej w kostkę)
  • 120 g oczyszczonego indyka
  • 100 ml bulionu warzywnego (w nim należy dusić dynię z indykiem)
  • Natka pietruszki i płatki migdałów do posypania

Podwieczorek: koktajl truskawkowy w siemieniem lnianym na kefirze lub jogurcie naturalnym

  • ½ szklanki jogurtu lub 1 szklanka kefiru
  • 6 truskawek mrożonych lub świeżych
  • 1 łyżka siemienia lnianego

Przekąska: niewielka miseczka startej marchewki z jabłkiem.

Kolacja: sałatka makaronowa z tuńczykiem i kukurydzą.

  • 50 g pełnoziarnistego makaronu
  • 70 g tuńczyka w oliwie z oliwek
  • 60 g kukurydzy konserwowej
  • 4 pomidorki koktajlowe
  • Natka pietruszki i ziarna słonecznika do posypania

Dieta DASH – opinia eksperta

„Dieta DASH od lat plasuje się w czołówce najzdrowszych istniejących diet. Polecam ją nie tylko pacjentom z nadciśnieniem tętniczym, ale także osobom zdrowym w prewencji chorób cywilizacyjnych, do których zaliczamy m.in. otyłość, cukrzycę typu II i miażdżycę. Jest prosta w stosowaniu, ponieważ bez problemu można ją skomponować z powszechnie dostępnych produktów, które znajdziemy w każdym sklepie. Ponadto dieta jest smaczna i wyraźnie poprawiają się po niej wyniki badań krwi” – mówi dietetyk, Katarzyna Kaźmierczyk-Kaczyńska.

ZOBACZ TEŻ: Dieta długowieczności Valtera Longo

Zobacz również:
Zmień perspektywę i zamiast nadal pędzić, wyraźnie zwolnij. Z pożytkiem dla formy i siły psychiki.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA