Dieta 1800 kcal: jadłospis na cały tydzień

Kanadyjscy naukowcy odkryli ostatnio, że po treningu mamy zawsze ochotę przyjąć więcej kalorii niż właśnie spaliłyśmy. Jeśli chcesz pozbyć się zbędnych kilogramów, posiłki musisz zaplanować wcześniej, by wymknąć się tej pokusie. Oto kompletne menu na cały tydzień przy założeniu, że posiłki w ciągu całego dnia mają mieć łącznie ok. 1800 kcal. Nim zabierzesz się za dietę 1800 kcal, najpierw powinnaś obliczyć swoje BMR.

Bilans BMR – wzór

BMR, czyli  Twoje podstawowe zapotrzebowanie na energię obliczysz wg następującego wzoru:

66 + (13,7 x Twoja waga w kilogramach) + (5 x Twój wzrost w centymetrach) - (6,8 x Twój wiek w latach) = BMR.

Wynik musisz dopasować do swojego trybu życia i poziomu aktywności:

1. Jeżeli ćwiczysz sporadycznie albo wcale = BMR x 1,2.

2. Jeżeli jesteś umiarkowanie aktywna (np. spacery 2-3 razy w tygodniu, praca biurowa) = BMR x 1,375.

3. Jeżeli jesteś średnio aktywna (ćwiczysz 3-5 razy w tygodniu, praca biurowa) = BMR x 1,55.

4. Jeżeli jesteś bardzo aktywna (intensywne ćwiczysz 6-7 razy w tygodniu, praca w ruchu) = BMR x 1,725.

Jeśli okazuje się, że potrzebujesz więcej lub mniej energii dziennie, wystarczy, ze lekko zmodyfikujesz nasz plan żywieniowy. Zrób to wg poniższych zasad.

Dostosuj plan żywieniowy do swoich potrzeb

1600 kcal: jeśli masz do zrzucenia sporą nadwagę i chcesz przyjmować dziennie tylko 1600 kcal, zrezygnuj z jednej z przekąsek lub deseru. Możesz też zobaczyć nasze przykładowe menu 1500 kcal dziennie, które sprawi, że będziesz wyglądać i czuć się świetnie.

2000 kcal: dodaj 100-kcal przekąskę i odrobinę nabiału do wyboru:

• 225 ml chudego mleka,
• 220 g jogurtu naturalnego,
• 30 g twardego żółtego sera.

2200 kcal: postępuj jak w przypadku 2000 kcal, dodając jednak jedną przekąskę (30 g czegoś pełnoziarnistego) lub 2 x 30 g białka (np. chude mięso, ryby).

Twój tydzień na talerzu

Wykorzystaj nasz przykładowy jadłospis lub rozpisz sobie własny. Pamiętaj: celujesz w 1800 kcal. Przejdź na kolejną stronę i sprawdź menu na poniedziałek.

Dieta 1800 kcla: poniedziałek

Śniadanie

• omlet z 3 białek jaj z warzywami,
• 1 kromka pełnoziarnistego pieczywa z 1 łyżeczką dżemu niskosłodzonego.

Drugie śniadanie/przekąska

• mieszanka surowych warzyw,
• 50 g humusu.

Lunch

• 90 g piersi z indyka w pełnoziarnistej tortilli z rukolą, 1 pomidorem, 3 plastrami awokado,
• 85 g miksu sałat, 2 łyżki oliwy z oliwek, 1 łyżka octu winnego.

Przekąska

• 110 g owoców leśnych zmiksowanych z 2 łyżkami jogurtu naturalnego.

Kolacja

• miks sałat, pomidor z czerwoną cebulą,
• 90 g pokrojonej w paski pieczonej piersi z kurczaka,
• 1/2 mandarynki w kawałkach,
• 30 g orzechów nerkowca,
• 1 łyżka oliwy z oliwek, 1 łyżka octu winnego
• 4 kromki chrupkiego pieczywa.

Deser

• 1 owoc,
• 220 g jogurtu naturalnego.

Przejdź na kolejną stronę i sprawdź menu na poniedziałek.

Dieta 1800 kcla: wtorek

Śniadanie

• 60 g musli,
• 2 łyżki rodzynek,
• 250 ml chudego mleka,
• 1 banan,
• 100 ml świeżo wyciśniętego soku z owoców.

Przekąska

• 100 g jogurtu naturalnego,
• 2 łyżki suszonych owoców,
• 1 łyżeczka miodu.

Lunch

• 225 ml kremu ze świeżych pomidorów,
• 4 kromki chrupkiego pieczywa,
• 60 g plastrów chudej wołowiny,
• 30 g serka kremowego,
• sałata,
• 1 pomidor,
• musztarda,
• 2 łyżki lekkiego majonezu.

Przekąska

• 30 g sera,
• 2 kromki chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego.

Kolacja

• 150 g brązowego ryżu,
• 90 g grillowanych krewetek w słodkim sosie chili,
• miks zielonych sałat,
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• 1 łyżka octu winnego.

Deser

• 1 miseczka budyniu z pokrojonym bananem.

Przejdź na kolejną stronę i sprawdź menu na poniedziałek.

Dieta 1800 kcal: środa

Śniadanie

• 60 g płatków owsianych,
• garstka owoców,
• 2 łyżki orzechów,
• 1 łyżeczka cynamonu,
• 60 g jogurtu naturalnego,
• 225 ml soku.

Drugie śniadanie

• 1 banan.

Lunch

• 90 g steka z tuńczyka albo tuńczyka w sosie własnym z puszki,
• 5 małych, czerwonych ziemniaków,
• 100 g fasolki szparagowej,
• 5-8 oliwek na miksie sałat,
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• 1 łyżka octu winnego.

Przekąska

• 2 kromki chrupkiego pieczywa,
• 1 łyżeczka masła orzechowego,
• 1 owoc.

Kolacja

• 1 burger wegetariański (z podstawową liczbą dodatków...)
• miks sałat,
• 2 łyżki oliwy,
• 1 łyżka octu winnego.

Deser

• 100 g niskotłuszczowych lodów.

Przejdź na kolejną stronę i sprawdź menu na poniedziałek.

Dieta 1800 kcal: czwartek

Śniadanie

• 60 g pełnoziarnistych płatków śniadaniowych,
• 250 ml chudego mleka,
• 1 pomarańcza albo 1/2 grejpfruta.

Drugie śniadanie

• 30 g chudego białego sera,
• 2 pełnoziarniste kromki chrupkiego pieczywa.

Lunch

• miks sałat,
• cebula,
• ogórek,
• czerwona papryka,
• marchewka,
• pomidor,
• fasolka szparagowa,
• 1/2 kubka ciecierzycy,
• 30 g tartego parmezanu,
• 2 łyżki oliwy,
• 1 łyżka octu winnego,
• kromka chleba.

Przekąska

• 225 ml mleka sojowego,
• 3 suszone figi.

Kolacja

• 140 g pełnoziarnistego makaronu,
• 125 ml świeżego sosu pomidorowego,
• 1 łyżka startego parmezanu,
• garść rukoli z oliwą i octem winnym.

Deser

• 2 owoce kiwi.

Przejdź na kolejną stronę i sprawdź menu na poniedziałek.

Dieta 1800 kcla: piątek

Śniadanie

• 60 g płatków owsianych,
• 60 g jogurtu naturalnego,
• 2 łyżki rodzynek.

Drugie śniadanie

• 1 baton białkowy.

Lunch

• 60 g pełnoziarnistego chlebka pita,
• 60 g piersi z kurczaka lub indyka,
• miks sałat z 1 łyżką żurawin.

Przekąska

• 100 g jogurtu naturalnego,
• 1 banan,
• 30 g mieszanki studenckiej.

Kolacja

• 90 g pieczonej ryby,
• 3 pieczone plastry ananasa,
• 90 g kaszy kuskus,
• garść miksu warzyw,
• 2 plastry awokado.

Deser

• gorąca czekolada (225 ml chudego mleka).

Przejdź na kolejną stronę i sprawdź menu na poniedziałek.

Dieta 1800 kcal: sobota

Śniadanie

• jajecznica z 2 jaj oraz 1 białka,
• 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa z 1 łyżeczką dżemu,
• owoc,
• 100 g jogurtu naturalnego.

Drugie śniadanie

• 1 wafel ryżowy z 1 łyżką humusu.

Lunch

• 225 ml bulionu drobiowego,
• 4 kromki pełnoziarnistego chrupkiego pieczywa,
• miks sałat,
• 1 łyżka startego twardego sera,
• 5 oliwek,
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek,
• 1 łyżka octu winnego.

Przekąska

• 100 g arbuza.

Kolacja

• 120 g steku z antrykotu,
• 225 g purée z ziemniaków,
• 90 g gotowanych na parze brokułów z 1 łyżką startego parmezanu.

Deser

• 1 świeży owoc ze 100 ml sorbetu.

Przejdź na kolejną stronę i sprawdź menu na poniedziałek.

Dieta 1800 kcal: niedziela

Śniadanie

• 1 kromka pełnoziarnistego pieczywa,
• 1 łyżka masła orzechowego,
• 1/2 banana
• 225 ml chudego mleka.

Lunch

• 1 średni pieczony ziemniak ze smażonymi warzywami na 1 łyżce oliwy z oliwek (pieczarki, cebula, brokuły),
• posypane 30 g startego parmezanu.

Przekąska

• 10 migdałów albo orzechów nerkowca.

Kolacja

• 90 g grillowanej piersi z kurczaka lub indyka,
• miks sałat,
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• 1 łyżka octu winnego.

Deser

• 120 g deseru sojowego.

Jeśli chcesz się dowiedzieć, ile kalorii powinnaś jeść, by schudnąć 0,5 kg tygodniowo – oblicz swoją wagę idealną, a następnie dodaj do diety plan treningowy. Polecamy ćwiczenia wielostawowe na pozbycie się wałeczków.

Tekst: Anna Polak, Piotr Makowski

WH 03/2014