Dieta 1800 kcal: jadłospis na cały tydzień

Dieta 1800 kcal - spis treści

1. Czy dieta 1800 kcal jest dla mnie dobra?
2. Bilans BMR - wzór
3. Dostosuj plan żywieniowy do swoich potrzeb
4. Czy na diecie 1800 kcal nie będę chodzić głodna?
5. Dieta 1800 kcal - menu na cały tydzień
6. Dieta 1800 kcal: poniedziałek
7. Dieta 1800 kcal: wtorek
8. Dieta 1800 kcal: środa
9. Dieta 1800 kcal: czwartek
10. Dieta 1800 kcal: piątek
11. Dieta 1800 kcal: sobota
12. Dieta 1800 kcal: niedziela

Czy dieta 1800 kcal jest dla mnie dobra?

Odpowiedź jest prosta: tak, pod warunkiem, że jest to ilość kalorii, której Twój organizm potrzebuje. W zależności od tego, czy chcesz schudnąć, przytyć, czy utrzymać wagę, 1800 kcal może być ilością zbyt dużą, zbyt małą lub idealną. 

Kanadyjscy naukowcy odkryli ostatnio, że po treningu mamy zawsze ochotę przyjąć więcej kalorii niż właśnie spaliłyśmy. Jeśli chcesz pozbyć się zbędnych kilogramów, posiłki musisz zaplanować wcześniej, by wymknąć się tej pokusie. Oto kompletne menu na cały tydzień przy założeniu, że posiłki w ciągu całego dnia mają mieć łącznie ok. 1800 kcal. Pomoże Ci schudnąć, jeśli Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2000-2100 kcal. Obliczysz je, korzystając ze wzoru znajdującego się poniżej.

Bilans BMR – wzór

BMR, czyli  Twoje podstawowe zapotrzebowanie na energię obliczysz wg następującego wzoru:

655,1 + (9,653 x Twoja waga w kilogramach) + (1,85 x Twój wzrost w centymetrach) – (4,676 x Twój wiek w latach) = BMR

ZOBACZ TEŻ: Nowy lek na odchudzanie [HIT]

Teraz wynik musisz dopasować do swojego trybu życia (powiększyć go o kalorie spalone w czasie aktywności):

1. Jeżeli ćwiczysz sporadycznie albo wcale = BMR x 1,2.

2. Jeżeli jesteś umiarkowanie aktywna (np. spacery 2-3 razy w tygodniu, praca biurowa) = BMR x 1,375.

3. Jeżeli jesteś średnio aktywna (ćwiczysz 3-5 razy w tygodniu, praca biurowa) = BMR x 1,55.

4. Jeżeli jesteś bardzo aktywna (intensywne ćwiczysz 6-7 razy w tygodniu, praca w ruchu) = BMR x 1,725.

Jeśli okazuje się, że potrzebujesz więcej lub mniej energii, wystarczy, ze lekko zmodyfikujesz nasz plan żywieniowy. Zrób to wg poniższych zasad.

Dostosuj plan żywieniowy do swoich potrzeb

1600 kcal: zrezygnuj z jednej z przekąsek lub deseru. Możesz też zobaczyć nasze przykładowe menu 1500 kcal dziennie, które sprawi, że będziesz wyglądać i czuć się świetnie.

2000 kcal: dodaj 100-kcal przekąskę i odrobinę nabiału do wyboru:

• 225 ml mleka 2% (szklankę)
• 220 g jogurtu naturalnego,
• 30 g twardego żółtego sera (2 plastry)

2200 kcal: postępuj jak w przypadku 2000 kcal, dodając jeszcze jedną przekąskę (30 g czegoś pełnoziarnistego) lub 2 x 30 g białka (np. chude mięso, ryby).

Czy na diecie 1800 kcal nie będę chodzić głodna?

Wszystko zależy od tego, po jakie produkty będziesz sięgać. Jeśli w Twoim menu regularnie będą pojawiać się wysokokaloryczne, przetworzone produkty, jak dania z fast food'owych restauracji, a zamiast wody, będziesz popijać soki lub słodkie napoje gazowane, po przyjęciu 1800 kcal możesz nadal odczuwać głód. Takie puste kalorie nie nasycą Cię, a mimo to, będziesz musiała wpisać je w bilans. 

Jeżeli wykluczysz z diety tego typu smakołyki i zastąpisz je większą ilością warzyw, sycącymi kaszami i innymi produktami bogatymi w błonnik, gwarantujemy, że 1800 kcal zaspokoi głód na calutki dzień. Nie zostawiamy Cię bez wsparcia. Na początku może być Ci trudno szacować kalorykę potraw. Zacznij więc od wypróbowania naszej propozycji menu skomponowanej tak, by nasycić i dostarczyć 1800 kcal. Z czasem nauczysz się gotować na oko.

Dieta 1800 kcal - menu na cały tydzień

A teraz przechodzimy do konkretów: oto kompletne, tygodniowe menu, które każdego dnia dostarczy Ci 1800 kcal.

Dieta 1800 kcal: poniedziałek

Śniadanie

• omlet z 3 białek jaj z warzywami,
• 1 kromka pełnoziarnistego pieczywa z 1 łyżeczką dżemu niskosłodzonego.

ZOBACZ TEŻ: Czy węglowodany powodują otyłość? [obalamy mit]

Drugie śniadanie/przekąska

• mieszanka surowych warzyw,
• 50 g hummusu.

Lunch

• 90 g piersi z indyka w pełnoziarnistej tortilli z rukolą, 1 pomidorem, 3 plastrami awokado,
• 85 g miksu sałat, 2 łyżki oliwy z oliwek, 1 łyżka octu winnego.

Przekąska

• 110 g owoców leśnych zmiksowanych z 2 łyżkami jogurtu naturalnego.

Kolacja

• miks sałat, pomidor z czerwoną cebulą,
• 90 g pokrojonej w paski pieczonej piersi z kurczaka,
• 1/2 mandarynki w kawałkach,
• 30 g orzechów nerkowca,
• 1 łyżka oliwy z oliwek, 1 łyżka octu winnego
• 4 kromki chrupkiego pieczywa.

Deser

• 1 owoc,
• 220 g jogurtu naturalnego.

Dieta 1800 kcal: wtorek

Śniadanie

• 60 g musli,
• 2 łyżki rodzynek,
• 250 ml chudego mleka,
• 1 banan,
• 100 ml świeżo wyciśniętego soku z owoców.

Przekąska

• 100 g jogurtu naturalnego,
• 2 łyżki suszonych owoców,
• 1 łyżeczka miodu.

Lunch

• 225 ml kremu ze świeżych pomidorów,
• 4 kromki chrupkiego pieczywa,
• 60 g plastrów chudej wołowiny,
• 30 g serka kremowego,
• sałata,
• 1 pomidor,
• musztarda,
• 2 łyżki lekkiego majonezu.

Przekąska

• 30 g sera,
• 2 kromki chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego.

Kolacja

• 150 g brązowego ryżu,
• 90 g grillowanych krewetek w słodkim sosie chili,
• miks zielonych sałat,
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• 1 łyżka octu winnego.

Deser

• 1 miseczka budyniu z pokrojonym bananem

Dieta 1800 kcal: środa

Śniadanie

• 60 g płatków owsianych,
• garstka owoców,
• 2 łyżki orzechów,
• 1 łyżeczka cynamonu,
• 60 g jogurtu naturalnego,
• 225 ml soku.

Drugie śniadanie

• 1 banan.

Lunch

• 90 g steka z tuńczyka albo tuńczyka w sosie własnym z puszki,
• 5 małych, czerwonych ziemniaków,
• 100 g fasolki szparagowej,
• 5-8 oliwek na miksie sałat,
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• 1 łyżka octu winnego.

Przekąska

• 2 kromki chrupkiego pieczywa,
• 1 łyżeczka masła orzechowego,
• 1 owoc.

Kolacja

• 1 burger wegetariański (z podstawową liczbą dodatków...)
• miks sałat,
• 2 łyżki oliwy,
• 1 łyżka octu winnego.

Deser

• 100 g niskotłuszczowych lodów

Dieta 1800 kcal: czwartek

Śniadanie

• 60 g pełnoziarnistych płatków śniadaniowych,
• 250 ml chudego mleka,
• 1 pomarańcza albo 1/2 grejpfruta.

Drugie śniadanie

• 30 g chudego białego sera,
• 2 pełnoziarniste kromki chrupkiego pieczywa.

Lunch

• miks sałat,
• cebula,
• ogórek,
• czerwona papryka,
• marchewka,
• pomidor,
• fasolka szparagowa,
• 1/2 kubka ciecierzycy,
• 30 g tartego parmezanu,
• 2 łyżki oliwy,
• 1 łyżka octu winnego,
• kromka chleba.

Przekąska

• 225 ml mleka sojowego,
• 3 suszone figi.

Kolacja

• 140 g pełnoziarnistego makaronu,
• 125 ml świeżego sosu pomidorowego,
• 1 łyżka startego parmezanu,
• garść rukoli z oliwą i octem winnym.

Deser

• 2 owoce kiwi

Dieta 1800 kcal: piątek

Śniadanie

• 60 g płatków owsianych,
• 60 g jogurtu naturalnego,
• 2 łyżki rodzynek.

Drugie śniadanie

• 1 baton białkowy.

Lunch

• 60 g pełnoziarnistego chlebka pita,
• 60 g piersi z kurczaka lub indyka,
• miks sałat z 1 łyżką żurawin.

Przekąska

• 100 g jogurtu naturalnego,
• 1 banan,
• 30 g mieszanki studenckiej.

Kolacja

• 90 g pieczonej ryby,
• 3 pieczone plastry ananasa,
• 90 g kaszy kuskus,
• garść miksu warzyw,
• 2 plastry awokado.

Deser

• gorąca czekolada (225 ml chudego mleka)

Dieta 1800 kcal: sobota

Śniadanie

• jajecznica z 2 jaj oraz 1 białka,
• 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa z 1 łyżeczką dżemu,
• owoc,
• 100 g jogurtu naturalnego.

Drugie śniadanie

• 1 wafel ryżowy z 1 łyżką humusu.

Lunch

• 225 ml bulionu drobiowego,
• 4 kromki pełnoziarnistego chrupkiego pieczywa,
• miks sałat,
• 1 łyżka startego twardego sera,
• 5 oliwek,
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek,
• 1 łyżka octu winnego.

Przekąska

• 100 g arbuza.

Kolacja

• 120 g steku z antrykotu,
• 225 g purée z ziemniaków,
• 90 g gotowanych na parze brokułów z 1 łyżką startego parmezanu.

Deser

• 1 świeży owoc ze 100 ml sorbetu.

Przejdź na kolejną stronę i sprawdź menu na poniedziałek.

Dieta 1800 kcal: niedziela

Śniadanie

• 1 kromka pełnoziarnistego pieczywa,
• 1 łyżka masła orzechowego,
• 1/2 banana
• 225 ml chudego mleka.

Lunch

• 1 średni pieczony ziemniak ze smażonymi warzywami na 1 łyżce oliwy z oliwek (pieczarki, cebula, brokuły),
• posypane 30 g startego parmezanu.

Przekąska

• 10 migdałów albo orzechów nerkowca.

Kolacja

• 90 g grillowanej piersi z kurczaka lub indyka,
• miks sałat,
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• 1 łyżka octu winnego.

Deser

• 120 g deseru sojowego.

Jeśli chcesz się dowiedzieć, ile kalorii powinnaś jeść, by schudnąć 0,5 kg tygodniowo – oblicz swoją wagę idealną, a następnie dodaj do diety plan treningowy. Polecamy ćwiczenia wielostawowe na pozbycie się wałeczków.