[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ


OCEŃ
3.4

Dieta 1800 kcal: jadłospis na cały tydzień

Diety cud nie istnieją, ale jeśli chcesz skutecznie schudnąć, powinnaś zwrócić uwagę na kaloryczność swoich posiłków. Oto dieta 1800 kcal na cały tydzień, dzięki której uda Ci się zrzucić zbędne kilogramy.

Shutterstock fot. margouillat photo 2014/shutterstock.com

Kanadyjscy naukowcy odkryli ostatnio, że po treningu mamy zawsze ochotę przyjąć więcej kalorii niż właśnie spaliłyśmy. Jeśli chcesz pozbyć się zbędnych kilogramów, posiłki musisz zaplanować wcześniej, by wymknąć się tej pokusie. Oto kompletne menu na cały tydzień przy założeniu, że posiłki w ciągu całego dnia mają mieć łącznie ok. 1800 kcal. Pomoże Ci schudnąć, jeśli Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2000-2100 kcal. Obliczysz je, korzystając z poniższego wzoru.

Bilans BMR – wzór

BMR, czyli  Twoje podstawowe zapotrzebowanie na energię obliczysz wg następującego wzoru:

655,1 + (9,653 x Twoja waga w kilogramach) + (1,85 x Twój wzrost w centymetrach) – (4,676 x Twój wiek w latach) = BMR

ZOBACZ TEŻ: Nowy lek na odchudzanie [HIT]

Teraz wynik musisz dopasować do swojego trybu życia (powiększyć go o kalorie spalone w czasie aktywności):

1. Jeżeli ćwiczysz sporadycznie albo wcale = BMR x 1,2.

2. Jeżeli jesteś umiarkowanie aktywna (np. spacery 2-3 razy w tygodniu, praca biurowa) = BMR x 1,375.

3. Jeżeli jesteś średnio aktywna (ćwiczysz 3-5 razy w tygodniu, praca biurowa) = BMR x 1,55.

4. Jeżeli jesteś bardzo aktywna (intensywne ćwiczysz 6-7 razy w tygodniu, praca w ruchu) = BMR x 1,725.

Jeśli okazuje się, że potrzebujesz więcej lub mniej energii, wystarczy, ze lekko zmodyfikujesz nasz plan żywieniowy. Zrób to wg poniższych zasad.

Dostosuj plan żywieniowy do swoich potrzeb

1600 kcal: zrezygnuj z jednej z przekąsek lub deseru. Możesz też zobaczyć nasze przykładowe menu 1500 kcal dziennie, które sprawi, że będziesz wyglądać i czuć się świetnie.

2000 kcal: dodaj 100-kcal przekąskę i odrobinę nabiału do wyboru:

  • 225 ml mleka 2% (szklankę)
  • 220 g jogurtu naturalnego,
  • 30 g twardego żółtego sera (2 plastry)

2200 kcal: postępuj jak w przypadku 2000 kcal, dodając jeszcze jedną przekąskę (30 g czegoś pełnoziarnistego) lub 2 x 30 g białka (np. chude mięso, ryby).

ZOBACZ TEŻ: Szparagi w szynce – przepis na wiosenną przekąskę

Twój tydzień na talerzu

A teraz przechodzimy do konkretów: oto kompletne, tygodniowe menu, które każdego dnia dostarczy Ci 1800 kcal.

REKLAMA

REKLAMA

tortilla, wrap fot. shaziafolio 2015/shutterstock.com

Dieta 1800 kcla: poniedziałek

Śniadanie

  • omlet z 3 białek jaj z warzywami,
  • 1 kromka pełnoziarnistego pieczywa z 1 łyżeczką dżemu niskosłodzonego.

ZOBACZ TEŻ: Czy węglowodany powodują otyłość? [obalamy mit]

Drugie śniadanie/przekąska

  • mieszanka surowych warzyw,
  • 50 g humusu.

Lunch

  • 90 g piersi z indyka w pełnoziarnistej tortilli z rukolą, 1 pomidorem, 3 plastrami awokado,
  • 85 g miksu sałat, 2 łyżki oliwy z oliwek, 1 łyżka octu winnego.

Przekąska

  • 110 g owoców leśnych zmiksowanych z 2 łyżkami jogurtu naturalnego.

Kolacja

  • miks sałat, pomidor z czerwoną cebulą,
  • 90 g pokrojonej w paski pieczonej piersi z kurczaka,
  • 1/2 mandarynki w kawałkach,
  • 30 g orzechów nerkowca,
  • 1 łyżka oliwy z oliwek, 1 łyżka octu winnego
  • 4 kromki chrupkiego pieczywa.

Deser

  • 1 owoc,
  • 220 g jogurtu naturalnego.

REKLAMA

banan, muesli, musli, śniadanie fot.  Nata-Lia 2015/shutterstock.com

Dieta 1800 kcla: wtorek

Śniadanie

  • 60 g musli,
  • 2 łyżki rodzynek,
  • 250 ml chudego mleka,
  • 1 banan,
  • 100 ml świeżo wyciśniętego soku z owoców.

Przekąska

  • 100 g jogurtu naturalnego,
  • 2 łyżki suszonych owoców,
  • 1 łyżeczka miodu.

Lunch

  • 225 ml kremu ze świeżych pomidorów,
  • 4 kromki chrupkiego pieczywa,
  • 60 g plastrów chudej wołowiny,
  • 30 g serka kremowego,
  • sałata,
  • 1 pomidor,
  • musztarda,
  • 2 łyżki lekkiego majonezu.

Przekąska

  • 30 g sera,
  • 2 kromki chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego.

Kolacja

  • 150 g brązowego ryżu,
  • 90 g grillowanych krewetek w słodkim sosie chili,
  • miks zielonych sałat,
  • 2 łyżki oliwy z oliwek,
  • 1 łyżka octu winnego.

Deser

  • 1 miseczka budyniu z pokrojonym bananem

REKLAMA

REKLAMA

burgery fot. shutterstock.com

Dieta 1800 kcal: środa

Śniadanie

  • 60 g płatków owsianych,
  • garstka owoców,
  • 2 łyżki orzechów,
  • 1 łyżeczka cynamonu,
  • 60 g jogurtu naturalnego,
  • 225 ml soku.

Drugie śniadanie

  • 1 banan.

Lunch

  • 90 g steka z tuńczyka albo tuńczyka w sosie własnym z puszki,
  • 5 małych, czerwonych ziemniaków,
  • 100 g fasolki szparagowej,
  • 5-8 oliwek na miksie sałat,
  • 2 łyżki oliwy z oliwek,
  • 1 łyżka octu winnego.

Przekąska

  • 2 kromki chrupkiego pieczywa,
  • 1 łyżeczka masła orzechowego,
  • 1 owoc.

Kolacja

  • 1 burger wegetariański (z podstawową liczbą dodatków...)
  • miks sałat,
  • 2 łyżki oliwy,
  • 1 łyżka octu winnego.

Deser

  • 100 g niskotłuszczowych lodów

REKLAMA

makaron fot. Francesco83 2015/shutterstock.com

Dieta 1800 kcal: czwartek

Śniadanie

  • 60 g pełnoziarnistych płatków śniadaniowych,
  • 250 ml chudego mleka,
  • 1 pomarańcza albo 1/2 grejpfruta.

Drugie śniadanie

  • 30 g chudego białego sera,
  • 2 pełnoziarniste kromki chrupkiego pieczywa.

Lunch

  • miks sałat,
  • cebula,
  • ogórek,
  • czerwona papryka,
  • marchewka,
  • pomidor,
  • fasolka szparagowa,
  • 1/2 kubka ciecierzycy,
  • 30 g tartego parmezanu,
  • 2 łyżki oliwy,
  • 1 łyżka octu winnego,
  • kromka chleba.

Przekąska

  • 225 ml mleka sojowego,
  • 3 suszone figi.

Kolacja

  • 140 g pełnoziarnistego makaronu,
  • 125 ml świeżego sosu pomidorowego,
  • 1 łyżka startego parmezanu,
  • garść rukoli z oliwą i octem winnym.

Deser

  • 2 owoce kiwi

REKLAMA

REKLAMA

gorąca czekolada fot. Olga Miltsova 2015/shutterstock.com

Dieta 1800 kcla: piątek

Śniadanie

  • 60 g płatków owsianych,
  • 60 g jogurtu naturalnego,
  • 2 łyżki rodzynek.

Drugie śniadanie

  • 1 baton białkowy.

Lunch

  • 60 g pełnoziarnistego chlebka pita,
  • 60 g piersi z kurczaka lub indyka,
  • miks sałat z 1 łyżką żurawin.

Przekąska

  • 100 g jogurtu naturalnego,
  • 1 banan,
  • 30 g mieszanki studenckiej.

Kolacja

  • 90 g pieczonej ryby,
  • 3 pieczone plastry ananasa,
  • 90 g kaszy kuskus,
  • garść miksu warzyw,
  • 2 plastry awokado.

Deser

  • gorąca czekolada (225 ml chudego mleka)

REKLAMA

arbuz, owoce fot. Boiarkina Marina 2015/shutterstock.com

Dieta 1800 kcal: sobota

Śniadanie

  • jajecznica z 2 jaj oraz 1 białka,
  • 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa z 1 łyżeczką dżemu,
  • owoc,
  • 100 g jogurtu naturalnego.

Drugie śniadanie

  • 1 wafel ryżowy z 1 łyżką humusu.

Lunch

  • 225 ml bulionu drobiowego,
  • 4 kromki pełnoziarnistego chrupkiego pieczywa,
  • miks sałat,
  • 1 łyżka startego twardego sera,
  • 5 oliwek,
  • 2 łyżeczki oliwy z oliwek,
  • 1 łyżka octu winnego.

Przekąska

  • 100 g arbuza.

Kolacja

  • 120 g steku z antrykotu,
  • 225 g purée z ziemniaków,
  • 90 g gotowanych na parze brokułów z 1 łyżką startego parmezanu.

Deser

  • 1 świeży owoc ze 100 ml sorbetu.

Przejdź na kolejną stronę i sprawdź menu na poniedziałek.

REKLAMA

REKLAMA

fot. Jiri Hera 2014/shutterstock.com fot. Jiri Hera 2014/shutterstock.com

Dieta 1800 kcal: niedziela

Śniadanie

  • 1 kromka pełnoziarnistego pieczywa,
  • 1 łyżka masła orzechowego,
  • 1/2 banana
  • 225 ml chudego mleka.

Lunch

  • 1 średni pieczony ziemniak ze smażonymi warzywami na 1 łyżce oliwy z oliwek (pieczarki, cebula, brokuły),
  • posypane 30 g startego parmezanu.

Przekąska

  • 10 migdałów albo orzechów nerkowca.

Kolacja

  • 90 g grillowanej piersi z kurczaka lub indyka,
  • miks sałat,
  • 2 łyżki oliwy z oliwek,
  • 1 łyżka octu winnego.

Deser

  • 120 g deseru sojowego.

Jeśli chcesz się dowiedzieć, ile kalorii powinnaś jeść, by schudnąć 0,5 kg tygodniowo – oblicz swoją wagę idealną, a następnie dodaj do diety plan treningowy. Polecamy ćwiczenia wielostawowe na pozbycie się wałeczków.

Komentarze

 (2)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij