Dieta 1500 kcal: zdrowy jadłospis

1500 kcal dziennie wystarczy, by bez zbędnych wyrzeczeń zrzucić 1-1,5 kg tygodniowo. Jeśli nie jesteś pewna, czy tyle kalorii Ci wystarczy, oblicz swój bilans BMR (wzór znajdziesz na ostatniej stronie naszego jadłospisu).

Dieta 1500 kalorii - jadłospis

Śniadanie

Tost z ricottą, pomarańczą i pestkami granatu

• 60 g serka ricotta wymieszanego z 1 łyżeczką miodu,
• 1 pełnoziarnisty tost,
• 1 pomarańcza,
• 1 łyżka pestek granatu,
• 3/4 łyżeczki gałki muszkatołowej.

Badania pokazują, że granat zmniejsza tkankę tłuszczową i podkręca metabolizm.

Razem: ok. 290 kcal

Przekąska

• 5 owsianych krakersów,
• 85 g guacamole,
• 12 pasków żółtej papryki.

Każda przekąska z guacamole zawierającego doskonałe dla nas tłuszcze ma więcej sensu niż jakiekolwiek słodkie przegryzki.

Razem: ok. 260 kcal  

Lunch

Kanapka z indykiem i serem feta

• 1 kromka pełnoziarnistego chleba,
• 85 g plasterków ugotowanej piersi z indyka,
• 60 g szpinaku baby,
• 60 g suszonych pomidorów,
• 40 g sera feta,
• 12 pomidorków cherry, połówki,
• 60 g ogórka,
• 4 czarne oliwki, posiekane,
• 1 łyżka dymki,
• 1/2 łyżeczki soku z cytryny,
• 1 łyżeczka świeżej mięty.

Na chlebie połóż mięso, szpinak, suszone pomidory, fetę i wstaw do piekarnika na grilla na kilka minut. Z warzyw zrób sałatkę.

Razem: ok. 420 kcal  

Przekąska

• 1 średni batat, upieczony,
• 2 łyżki jogurtu greckiego,
• 1/2 łyżeczki cynamonu,
• 1 łyżka orzechów pekan, posiekanych.

Zjedzenie 3-5 g tłuszczu zagryzionych batatem znacząco podnosi poziom beta-karotenu, który chroni komórki przed oksydacją.

Razem: ok. 180 kcal  

Kolacja

Dorsz z polentą i zieloną fasolką

• 85 g filetu z dorsza,
• 1 łyżeczka natki pietruszki,
• szczypta soli,
• szczypta pieprzu,
• 60 g suchej polenty,
• 60 ml mleka 0%,
• 1 łyżka orzeszków pinii,
• 1/2 łyżeczki rozmarynu,
• 120 g zielonej fasolki, ugotowanej.

Dorsza zrób na parze przez 8 minut i ugotuj polentę z mlekiem. Posyp orzeszkami, świeżym rozmarynem, natką i dopraw. Udowodniono, że rozmaryn pomaga zrzucać wagę i jest jedną z trzech roślin najsilniej działających przeciwutleniająco.

Razem: ok. 350 kcal  

Kaprys bez kary

1 mała gruszka w plasterkach z dipem z gorącej, czarnej czekolady i odrobiną wanilii ( ok. 160 kcal). Zrezygnuj z sera feta podczas lunchu, a sumienie będziesz miała spokojne.  

WH 05/2016

Bilans BMR – ile energii musisz mieć

Oblicz sama swoje podstawowe zapotrzebowanie na energię wg następującego wzoru: 66 + (13,7 x Twoja waga w kilogramach) + (5 x Twój wzrost w centymetrach) - (6,8 x Twój wiek w latach) = BMR. Teraz dopasuj wynik do swego trybu życia.

1. Jeżeli ćwiczysz sporadycznie albo wcale = BMR x 1,2.

2. Jesteś umiarkowanie aktywna, (spacery 2-3 razy w tygodniu, praca biurowa) = BMR x 1,375.

3. Średnia aktywność (ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu, praca biurowa) = BMR x 1,55.

4. Duża aktywność (intensywne ćwiczenia 6-7 razy w tygodniu, praca w ruchu) = BMR x 1,725.

Jeśli chcesz wypróbować dietę 1500 kcal, zobacz koniecznie przygotowane przez nas menu na kolejne dni: jadłospis numer 1, jadłospis numer 3 oraz jadłospis numer 4.

WH 05/2016