Dieta 1500 kcal - menu na dwa tygodnie [tydzień 2]

Poniedziałek

Śniadanie

Nocna owsianka z masłem orzechowym i bananem

Obiad

Zupa z brokuła i fasoli

Przekąska

2 łyżki hummusu z marchewką

Kolacja

2 pieczone filety z łososia (każdy po 100 g), 2 średnie bataty, 1 papryka, 1 cukinia, 1 czerwona cukinia i garść pomidorków cherry – wszystko pokrojone, doprawione i upieczone

ZOBACZ TEŻ: Dieta 1500 kcal - menu na dwa tygodnie [tydzień 1]

Nocna owsianka

Przepis na nocną owsiankę

Składniki

• 50 g płatków owsianych
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• ½ jabłka, startego
• ¼ łyżeczki cynamonu
• 150 ml mleka
• 1 łyżka nasion chia

Do podania: masło orzechowe, pokrojone truskawki, banany lub inne ulubione owoce

Metoda

Wieczorem wszystkie składniki umieść w słoiku, wymieszaj i włóż do lodówki na całą noc. Rano na wierzch dorzuć masło i owoce.

Wtorek

Śniadanie

2 jajka w koszulce na pełnoziarnistym toście z ½ awokado

Obiad

Pieczony filet z łososia z batatem i warzywami

Przekąska

Pół garści orzechów laskowych, jabłko

Kolacja

Sałatka z burakiem, fetą i ciecierzycą

Sałatka z burakiem, fetą i ciecierzycą

Przepis na sałatkę z burakiem, fetą i ciecierzycą

Składniki

• 400-g puszka ciecierzycy
• 80 g fety, pokruszonej
• 4 gotowane buraki, pokrojone
• 1 cebula dymka, pokrojona
• ½ opakowania szpinaku
• sok ½ cytryny
• 1 łyżka oliwy

Metoda

Wszystkie składniki wymieszaj w misce i serwuj.

Środa

Śniadanie

Nocna owsianka z truskawkami

ZOBACZ TEŻ: 4 inne dania z truskawkami w roli głównej

Obiad

Sałatka z burakiem, fetą i ciecierzycą

Przekąska

Smoothie z 1 banana, 2 garści jarmużu, ½ mango, garści truskawek i 200 ml mleka migdałowego

Kolacja

Zupa jarzynowa z kurczakiem

Przepis na zupę jarzynową z kurczakiem

Składniki

• 1 łyżka oliwy
• 3 duże cebule, pokrojone
• 8 ząbków czosnku, posiekane
• 40 g świeżego imbiru, startego
• 8 filetów z kurczaka
• 6 dużych marchewek, pokrojonych
• 2 litry bulionu warzywnego
• 3 duże cukinie, pokrojone
• 1 biała kapusta, starta
• zgrillowana kromka chleba żytniego, do podania

Metoda

1. W garnku na średnim ogniu rozgrzej oliwę. Podsmaż na niej cebule, czosnek i imbir, aż zmiękną.
2. Dodaj całe filety, marchewki i zalej wszystko bulionem. Gotuj przez 30 minut.
3. Filety wyjmij z bulionu. Do garnka dorzuć cukinię i kapustę. Gotuj przez 10 minut.
4. W międzyczasie, przy użyciu noża i widelca, ugotowane filety poszarp na większe kawałki i wrzuć z powrotem do garnka. Całość dopraw wedle uznania. Zupy wystarczy na 7 porcji.

Czwartek

Śniadanie

150 g jogurtu greckiego, 2 garści owoców leśnych i garść domowej granoli

Obiad

Zupa jarzynowa z kurczakiem

Przekąska

2 łyżki paprykowego hummusu (do klasycznego dosyp pół łyżeczki słodkiej lub ostrej papryki) z selerem naciowym

Kolacja

Bataty w mundurkach z tuńczykiem

Bataty w mundurkach z tuńczykiem

Przepis na bataty w mundurkach z tuńczykiem

Składniki

• 2 bataty
• 200-g puszka tuńczyka w sosie własnym, odsączonego
• ½ czerwonej cebuli, posiekanej
• 1 małe chili, pokrojone
• sok z 1 limonki
• 6 łyżek jogurtu greckiego
• garść świeżej kolendry

Metoda

1. Bataty nakłuj widelcem i podgrzej w mikrofalówce przez 12 minut, aż będą miękkie.
2. Rozetnij na pół i nadziej resztą składników.

Piątek

Śniadanie

2 kromki żytniego chleba na zakwasie, posmarowane 2 czubatymi łyżeczkami masła migdałowego i dżemem chia

Lunch

Bataty w mundurkach z jajkiem sadzonym

Obiad

Zupa z brokuła i fasoli

Przekąska

30 g ciemnej czekolady, garść truskawek i 2-3 orzechy włoskie

Dżem z chia

Przepis na dżem z chia

Składniki

• 4 łyżki nasion chia
• 1 czubata łyżeczka buraka w proszku
• 100 ml soku z czerwonych owoców (możesz wycisnąć sama)

Metoda

W misce energicznie wymieszaj wszystkie składniki. Pozwól mieszance zgęstnieć przez kilka do kilkunastu minut. Pamiętaj, by co jakiś czas mieszać.

Sobota

Śniadanie

Smoothie z ½ mango, ½ awokado, 2 garści szpinaku, 300 ml mleka sojowego, sok z ½ limonki

Obiad

Zupa z brokuła i fasoli

Przekąska

150 g jogurtu z malinami i bananem

Kolacja

Kokosowe curry z ciecierzycą i dynią

Kokosowe curry z ciecierzycą i dynią

Przepis na kokosowe curry z ciecierzycą i dynią

Składniki

• 1 łyżka oleju kokosowego
• 1 cebula, pokrojona
• 500 g dyni, wydrążonej, obranej i pociętej na 3-cm kawałki
• 350 ml mleka kokosowego
• 2 łyżki żółtej pasty curry
• 400-g puszka ciecierzycy, odsączonej i opłukanej
• garść szpinaku
• 2 łyżki posiekanej świeżej kolendry, do podania
• 50 g ryżu, do podania

Metoda

1. W średnim garnku rozgrzej olej, wrzuć cebulę i podsmażaj ją około 3-4 minut, aż zmięknie. Następnie dodaj dynię oraz pastę curry, wymieszaj i zalej całość mlekiem kokosowym.
2. Zawartość garnka zagotuj, a następnie zmniejsz gaz i gotuj pod przykryciem przez 12-15 minut, co jakiś czas mieszając.
3. Po tym czasie dodaj do curry ciecierzycę oraz szpinak, przykryj i gotuj kolejne 3-4 minuty. Zdejmij garnek z ognia.
4. Curry serwuj z porcją ugotowanego ryżu i posypką ze świeżej, posiekanej kolendry. Smacznego.

Niedziela

Śniadanie

Owsianka z chia

Obiad

Kokosowe curry z ciecierzycą i dynią

Przekąska

2 łyżki hummusu paprykowego i 2 łodygi selera naciowego

Kolacja

2 pieczone filety z dorsza posmarowane pesto, 200 g brokuła i 350 g gotowanych ziemniaczków

Owsianka z chia

Przepis na owsiankę z chia

Składniki

• 30 g płatków owsianych
• 300 ml mleka migdałowego
• 2 łyżki nasion chia
• 1 łyżka orzechów
• 1 banan, pokrojony

Metoda

1. Płatki owsiane zagotuj w mleku, aż całość zgęstnieje.
2. Garnek zdejmij z gazu, dodaj nasiona chia i wymieszaj.
3. Przelej do miski i posyp orzechami, bananem oraz płatkami kokosowymi. Gotowe.

ZOBACZ TEŻ: Trening na pupę rodem z Hollywood