Dieta 1500 kcal - menu na dwa tygodnie [tydzień 1]

Z każdego przepisu na obiad przygotujesz 2 porcje dania. Pierwszą z nich zjedz na obiad, a drugą na lunch następnego dnia. Jeśli trudno Ci wygospodarować czas w tygodniu, część dań możesz przygotować w niedzielę i przechowywać na kolejne dni w lodówce.

Poniedziałek

Śniadanie

Nocna owsianka z masłem orzechowym i truskawkami

Obiad

100 g ugotowanej kaszy gryczanej, pół posmażonych: papryki, czerwonej cebuli i cukinii, 30 g fety, 2 garści rukoli. Wszystko wymieszane i polane oliwą z solą oraz octem balsamicznym.

Przekąska

2 łyżki hummusu z marchewką

Kolacja

Frittata z cukinią, fetą i miętą

Frittata z cukinią, fetą i miętą

Przepis na frittatę z cukinią, fetą i miętą

Składniki

• 2 średnie cukinie, starte
• garść świeżej mięty, posiekanej
• 1 mała cebula, drobno posiekana
• sól i pieprz
• łyżeczka oliwy
• 8 jajek
• szczypta pieprzu cayenne
• 60 g fety
• 1 papryczka chili, pokrojona w plasterki
• miks sałat, do podania

Metoda

1. Cukinię, miętę oraz cebulę wrzuć do miski, dopraw i wymieszaj.
2. Na dużej patelni z żeliwną rączką rozgrzej oliwę, wrzuć cukinię oraz cebulę i podsmażaj około 5 minut.
3. W misce rozkłóć jajka, dodaj cayenne i pokruszoną fetę. Masę jajeczną wlej na patelnię i podsmażaj przez 4-5 minut. Następnie patelnię włóż do rozgrzanego do 180 °C piekarnika i piecz przez kolejnych 5 minut.
4. Gotową frittatę przełóż na talerz, poporcjuj i serwuj z chili oraz miksem sałat.

Wtorek

Śniadanie

150 g jogurtu greckiego, 2 garści owoców leśnych, 1 łyżka pestek dyni

Obiad

Paprykowy kurczak ze szparagami

Przekąska

2 gotowane jajka

Kolacja

Jabłko z łyżką masła orzechowego i szczyptą cynamonu

Przepis na paprykowego kurczaka ze szparagami

Składniki

• 1 łyżeczka oliwy
• 2 filety z kurczaka
• słodka papryka w proszku
• sól i pieprz
• 300 g szparagów
• 2 kolby kukurydzy
• 1 awokado, pokrojone w plastry

Metoda

1. Piekarnik nagrzej do 180 °C. Kurczaka nasmaruj oliwą i dopraw papryką, solą oraz pieprzem. 
2. Mięso piecz około 25 minut.
3. W międzyczasie ugotuj szparagi oraz kukurydzę.
4. Wszystkie składniki wyłóż na talerz i serwuj.

Środa

Śniadanie

Nocna owsianka z bananem

Obiad

Paprykowy kurczak ze szparagami

Przekąska

1 łyżeczka masła migdałowego na waflu ryżowym

Kolacja

Pomidorowa zupa z soczewicą

Pomidorowa zupa z soczewicą

Przepis na zupę z soczewicą

Składniki

• 1 łyżeczka kuminu
• 1 łyżeczka mielonej kolendry
• 1 łyżka oliwy
• 1 czerwona cebula, drobno posiekana
• sól i pieprz
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• 100 g czerwonej soczewicy
• 300 ml bulionu
• 400 g puszka krojonych pomidorów
• jogurt naturalny

Metoda

1. Do średniego garnka wlej oliwę, wrzuć cebulę i podsmażaj do zeszklenia. Następnie wsyp kumin, kolendrę oraz sól i smaż kolejną minutę.
2. Dorzuć czosnek i smaż, mieszając przez minutę. Po tym czasie wsyp soczewicę.
3. Do garnka wlej bulion oraz pomidory z puszki. Całość zagotuj, a następnie gotuj na średnim ogniu około 20 minut.
4. Na koniec dopraw solą oraz pieprzem, przełóż do miski i serwuj z kleksem jogurtu naturalnego.

Czwartek

Śniadanie

Smoothie z 50 g truskawek, 1 dojrzałego banana, 100 g jogurtu greckiego, 300 ml mleka migdałowego, 2 łyżek nasion chia, 1 łyżeczki cynamonu

Obiad

Pomidorowa zupa z soczewicą

Przekąska

Orzechowe kulki mocy (1 porcja)

Kolacja

Szaszłyki jagnięce z cukinią

Przepis na orzechowe kulki mocy

Składniki

• 50 g płatków owsianych
• 100 g masła orzechowego
• 2 łyżki miodu
• 1 łyżka nasion chia
• garść kruszonych ziaren kakaowca

Metoda

Wszystkie składniki wymieszaj w misce, następnie uformuj kulki na gryza. Schłodź. Kulek wystarczy na 4 porcje.

Piątek

Śniadanie

Jajecznica z 2 dużych jaj, pół awokado, na pełnoziarnistym toście

Obiad

Szaszłyki jagnięce z cukinią

Przekąska

30 g ciemnej czekolady, garść truskawek

Kolacja

2 pieczone z ziołami pstrągi tęczowe, 50 g gotowanego na parze jarmużu i 100 g brązowego ryżu

Szaszłyki jagnięce z cukinią

Przepis na szaszłyki jagnięce

Składniki

• 1 łyżka oliwy
• 300 g jagnięciny, pokrojonej w kostkę
• 2 łyżeczki kuminu
• sól i pieprz
• 2 cukinie
• 2 czerwone cebule
• 400 g ulubionych zielonych warzyw, ugotowanych na parze (np. brokuł)

Metoda

1. Rozgrzej grillową patelnię. Jagnięcinę nasmaruj oliwą, a następnie natrzyj kuminem, szczyptą soli i pieprzu.
2. Cebulę i cukinię pokrój na kawałki. Warzywa i mięso nabijaj na patyczki do szaszłyków.
3. Całość dopraw solą, pieprzem i grilluj około 8 minut, regularnie obracając. Serwuj z zielonymi warzywami.

Sobota

Śniadanie

Smoothie z ½ mango, ½ awokado, 2 garści szpinaku, 300 ml mleka sojowego, soku z ½ limonki

Obiad

Pstrąg z jarmużem i ryżem

Przekąska

Jabłko z 1 łyżką masła migdałowego

Kolacja

Grillowany kurczak z ciecierzycą, szpinakiem i dynią piżmową

Przepis na grillowanego kurczaka z ciecierzycą, szpinakiem i dynią piżmową

Składniki

• 1 filet z kurczaka
• 1 dynia piżmowa, pokrojona w kostkę
• 1 łyżka oliwy
• ½ ząbka czosnku, posiekanego
• 300 g szpinaku
• 400-g puszka ciecierzycy
• 2 łyżki kuminu

Metoda

1. Kurczaka zgrilluj, a następnie porwij na kawałki.
2. Dynię ugotuj na parze. Na patelnię wlej oliwę i podsmaż na niej czosnek.
3. Wrzuć szpinak, ugotowaną dynię, kurczaka, ciecierzycę i kumin.
4. Podsmażaj, aż szpinak zwiędnie, a ciecierzyca będzie ciepła. Serwuj.

Niedziela

Śniadanie

Trzyskładnikowe placuszki: z 1 dojrzałego banana, 2 jajek i ½ łyżeczki cynamonu. Banana rozgnieć, wymieszaj z jajkami i cynamonem. Smaż na natłuszczonej patelni. Serwuj z jogurtem greckim i owocami

Obiad

Grillowany kurczak z ciecierzycą, szpinakiem i dynią piżmową

Przekąska

Orzechowe kulki mocy (1 porcja)

Kolacja

Zupa z brokuła i fasoli

Zupa z brokuła i fasoli

Przepis na zupę z brokuła i fasoli

Składniki

• 1 brokuł
• 1 łyżka oliwy
• 4 ząbki czosnku, posiekane
• 1 łyżka kuminu
• sól i pieprz
• 200 g szpinaku
• 400-g puszka białej fasoli
• sok z 1 cytryny
• garść świeżej kolendry
• 600 ml bulionu warzywnego

Metoda

1. Brokuła pokrój na mniejsze kawałki.
2. W średnim garnku rozgrzej olej, wrzuć czosnek, kumin, sól oraz pieprz i lekko przesmaż. Dodaj szpinak oraz brokuły, wymieszaj.
3. Do garnka wlej bulion.
4. Gotuj, aż brokuł zmięknie. Pod koniec dodaj fasolę.
5. Całość zblenduj, dodaj sok, sól i kolendrę.

ZOBACZ TEŻ: Dieta 1500 kcal - menu na dwa tygodnie [tydzień 2]