Dieta 1500 kcal: jadłospis nr 8

1500 kcal dziennie wystarczy, by bez zbędnych wyrzeczeń zrzucić 1-1,5 kg tygodniowo. Jeśli nie jesteś pewna, czy tyle kalorii Ci wystarczy, oblicz swój bilans BMR (wzór znajdziesz pod jadłospisem). Oto kompletne menu na cały dzień. Bez napinki, bez głodu i bez wyrzeczeń. Zobacz, jak schudnąć z apetytem.

Menu 1500 kalorii na cały dzień

Śniadanie

Fritata za szpinakiem

• 2 białka,
• 1 jajko,
• 15 g szpinaku baby,
• 50 g posiekanych pieczarek,
• 30 g sera feta,
• 1 łyżeczka świeżej kolendry,
• 2 pełnoziarniste kromki,

• 60 ml soku z granatu* + 150 ml wody.

Na patelnię z oliwą wrzuć grzyby i szpinak. Podsmaż, wbij masę jajeczną. Dodaj pokruszony ser i posiekaną kolendrę.

*Silne związki polifenoli w granacie mają cudowną umiejętność tłumienia apetytu.

Razem: 350 kcal

Przekąska

• 1 łyżka masła słonecznikowego (vegabutik.pl)*,
• 110 g szklanki jogurtu greckiego,
• 1 brzoskwinia (świeża, ale z puszki też ujdzie).

Wrzuć do blendera z lodem (lub bez) i zmiksuj na gładko.

*Ma więcej sycącego białka niż masło orzechowe, ale o 1/3 mniej tłuszczów.

Razem: 200 kcal

Lunch

Sałatka z ryżem i jarmużem

• 40 g ugotowanego dzikiego ryżu,
• 50 g różyczek kalafiora*,
• 70 g jarmużu,
• 150 g pomidorków cherry,
• 2 łyżki pestek słonecznika,
• 30 g niebieskiego sera,
• 1,5 łyżeczki soku z cytryny,
• 2 łyżki oliwy.

Ugotowany ryż wymieszaj z resztą składników, pokrusz ser pleśniowy, dopraw sokiem i oliwą.

*Wystarczą 3 różyczki kalafiora tygodniowo, by poprawić pracę wątroby. A ta odwdzięcza się pomocą w szybszym spalaniu tłuszczu w organizmie.

Razem: 330 kcal

Przekąska

• 80 g plasterków jabłka*,
• 50 g guacamole,
• kilka nachos lub chrupki chleb.

Guacamole lepiej zrobić w domu, ale można też kupić. Przekonaj się, że awokado to smakowite źródło kwasów tłuszczowych i wypróbuj proste przepisy z tym owocem w roli głównej.

*Pektyny z jabłek ograniczają wchłanianie tłuszczu przez komórki.

Razem: 220 kcal

Kolacja

Wołowina teriyaki

• 90 g polędwicy wołowej*,
• 2 łyżki sosu teriyaki,
• 30 g marchewki,
• 50 g różyczek brokułów,
• 1 łyżka oliwy,
• 40 g czerwonej papryki,
• 100 g ugotowanego brązowego ryżu,
• 3 łyżki dressingu miodowo-musztardowego.

W woku lub na patelni rozgrzej mocno oliwę. Wrzuć kostki mięsa, skrop sosem i smaż, energicznie mieszając. Dorzuć pokrojone warzywa i nadal mieszaj. Wyłóż na ryż.

*Kwas linolowy w chudym mięsie wołowym pomaga redukować tkankę tłuszczową. Muzyka dla uszu.

Razem: 400 kcal

Kaprys bez kary

Mała, kobieca garstka drażetek M&M's, nie garść drwala z Borów Tucholskich, to tylko 90 kcal. A jeśli nie możesz żyć bez słodyczy, wypróbuj nasze 10 przepisów na dietetyczne słodkości.

Bilans BMR – ile energii musisz mieć

Oblicz sama swoje podstawowe zapotrzebowanie na energię wg następującego wzoru: 66 + (13,7 x Twoja waga w kilogramach) + (5 x Twój wzrost w centymetrach) – (6,8 x Twój wiek w latach) = BMR. Teraz dopasuj wynik do swego trybu życia.

1. Jeżeli ćwiczysz sporadycznie albo wcale = BMR x 1,2.

2. Jesteś umiarkowanie aktywna, (spacery 2-3 razy w tygodniu, praca biurowa) = BMR x 1,375.

3. Średnia aktywność (ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu, praca biurowa) = BMR x 1,55.

4. Duża aktywność (intensywne ćwiczenia 6-7 razy w tygodniu, praca w ruchu) = BMR x 1,725.

Jeśli Twój wynik to ok. 1500, skorzystaj z naszych pozostałych propozycji i wypróbuj jadłospis nr 7 lub jadłospis nr 6. A jeśli Twój wynik wskazuje ok. 1800, to dla Ciebie też coś mamy: jadłospis na cały tydzień dla diety 1800 kcal.

WH 03/2014