Dieta 1500 kcal: jadłospis nr 6

1500 kcal dziennie wystarczy, by bez zbędnych wyrzeczeń zrzucić 1-1,5 kg tygodniowo. Jeśli nie jesteś pewna, czy tyle kalorii Ci wystarczy, oblicz swój bilans BMR (wzór znajdziesz na ostatniej stronie naszego jadłospisu).

Oto kompletne menu na cały dzień. Bez napinki, bez głodu i bez wyrzeczeń. Zerknij na kolejne strony i dowiedz się, jak schudnąć z apetytem.

Dieta 1500 kalorii - menu całodniowe

Śniadanie

Tortille z rukolą, jajkiem i szynką

• 2 pełnoziarniste tortille,
• 2 białka jajek, roztrzepane i usmażone jak jajecznica,
• 1/4 szklanki rukoli,
• 80 g szynki konserwowej,
• 2 łyżki pokruszonego sera feta,
• 3/4 szklanki jagód*.

Na każdej tortilli wyłóż składniki, zegnij ją na pół i podgrzej na patelni lub elektrycznym grillu. Podawaj z jagodami (obok).

* Badania – wprawdzie na myszach, ale nie ma się co śmiać, bo to dobrze rokuje dla ludzi – pokazały, że jagody chronią przed otyłością.

Razem: 337 kcal

Nie myli się ten, kto mówi, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia. Dlatego też poznaj 10 pomysłów na zdrowe śniadanie wg WH i zapobiegnij porannej nudzie.

Przekąska

Parfait z kiwi

• 50 g naturalnego jogurtu 1,5%,
• 1 kiwi w plasterkach,
• 1/4 szklanki płatków granola,
• 1 łyżeczka listków świeżej mięty*.

Wymieszaj wszystkie składniki i dorzuć miętę.

*Udowodniono, że zapach mięty tłumi apetyt. A jakby tak dorzucać ją do wszystkiego? Yes, yes, yes!

Razem: 208 kcal

Zobacz też kilka innych pomysłów na zdrowe przekąski. A tak właściwie to mamy ich nie kilka, a kilkadziesiąt.

Lunch

Łódeczki z łososiem

• 80 g łososia z puszki,
• 1 łyżka kaparów*,
• 1 łyżeczka musztardy,
• 2 łyżki jogurtu naturalnego,
• szczypta soli i pieprzu,
• 1 ogórek.

Wymieszaj składniki. Ogórka przekrój wzdłuż, wydrąż łyżeczką i nafaszeruj miksturą z łososiem.

Sałatka z manadrynkami

• 3/4 szklanki sałaty,
• 2 łyżki posiekanych orzechów makadamia,
• 1 klementynka/mandarynka,
• 2 łyżeczki oliwy extra vergine,
• 1/2 łyżki octu jabłkowego,
• szczypta soli i pieprzu.

*Jedna łyżka kaparów, czyli pąków kwiatów kaparów ciernistych, to tylko 2 kcal. Mój Boże, takie pyszne, a tylko 2 kalorie – jest sprawiedliwość na świecie!

Razem: 431 kcal

Przekąska

Marchewka z rodzynkami

• 20 g serka Philadelphia do smarowania,
• 1 kromka chleba chrupkiego,
• 1/4 szklanki startej marchewki,
• 2 łyżki rodzynek*.

Posmaruj serem kromkę, posyp startą marchewką i rodzynkami. *Rodzynki podnoszą u jedzącego poziom leptyny – hormonu, który mówi nam, że już nie jesteśmy głodni.

Razem: 174 kcal

Kolacja

Spaghetti light

• 1/2 szklanki ugotowanego, pełnoziarnistego spaghetti*,
• 1/4 szklanki serka ricotta,
• 1/3 szklanki przecieru pomidorowego,
• 1/2 łyżeczki płatków chili,
• 1 mała kiełbaska drobiowa, ugotowana,
• 2 szklanki szpinaku baby.

Wymieszaj składniki i dodaj kiełbaskę na wierzch. Dorzuć szpinak i zamieszaj.

*Pełnoziarniste makarony mają dużo więcej błonnika niż ich białe odpowiedniki. I nikt nam nie wmówi, że makaron to zło. Wystarczy tylko, że wybierzesz najlepszy makaron.

Razem: 350 kcal

Kaprys bez kary

Zjedz 3 Oreo i zarób 225 kcal bez podatku. Nie pięć. Nie cztery. Trzy.

Bilans BMR – ile energii musisz mieć

Oblicz sama swoje podstawowe zapotrzebowanie na energię wg następującego wzoru: 66 + (13,7 x Twoja waga w kilogramach) + (5 x Twój wzrost w centymetrach) - (6,8 x Twój wiek w latach) = BMR. Teraz dopasuj wynik do swego trybu życia.

1. Jeżeli ćwiczysz sporadycznie albo wcale = BMR x 1,2.

2. Jesteś umiarkowanie aktywna, (spacery 2-3 razy w tygodniu, praca biurowa) = BMR x 1,375.

3. Średnia aktywność (ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu, praca biurowa) = BMR x 1,55.

4. Duża aktywność (intensywne ćwiczenia 6-7 razy w tygodniu, praca w ruchu) = BMR x 1,725.

Wypróbuj też pozostałe plany żywieniowe opracowane przez WH. Na dobry początek polecamy jadłospis nr 1.

WH 01/2014