Dieta 1500 kcal: co jeść? Jadłospis nr 4

1500 kcal dziennie wystarczy, by bez zbędnych wyrzeczeń zrzucić 1-1,5 kg tygodniowo. Jeśli nie jesteś pewna, czy tyle kalorii Ci wystarczy, oblicz swój bilans BMR (wzór znajdziesz na ostatniej stronie naszego jadłospisu).

Oto kompletne menu na cały dzień. Bez napinki, bez głodu i bez wyrzeczeń. Zerknij na kolejne strony i dowiedz się, jak schudnąć z apetytem.

Dieta 1500 calori - menu na cały dzień

Śniadanie

Pudding pistacjowy

• 1/2 szklanki brązowego ryżu typu instant,
• 1 szklanka mleka 0,5%,
• 15 pistacji* (grubo posiekanych),
• 1 łyżeczka cukru trzcinowego,
• 1/2 łyżeczki cynamonu.

Przygotuj ryż z mlekiem zgodnie z instrukcją. Wymieszaj z pistacjami i cukrem, posyp cynamonem.

*Badania opublikowane w „Journal of the American College of Nutrition” pokazały, że często przegryzający orzeszki pistacjowe mieli po 12 tygodniach niższe BMI. Nie wierzysz? Wypróbuj sama.

Razem: 216 kcal

Przekąska

• 1 duży banan,
• 335 ml caffè latte* z mlekiem 0,5%, posypane szczyptą cynamonu.

*Kofeina przyspiesza spalanie tłuszczu i podkręca metabolizm na wysokie obroty.

Razem: 274 kcal

Lunch

Sałata z tuńczykiem

• 90 g tuńczyka w sosie własnym (z puszki, odsączonego),
• 1 łyżka majonezu light,
• 1 średnie jabłko* (w kostkach),
• 2 szklanki świeżych liści szpinaku,
• 2 łyżki sosu winegret.

*Jabłka zawierają pektyny – rozpuszczalny błonnik – które, pęczniejąc, zapewniają na dłużej poczucie sytości i są skutecznym sprzymierzeńcem w naszej walce z nadwagą.

Razem: 397 kcal

Przekąska

• 1 mandarynka*,
• 2 łyżki masła orzechowego,
• 1, 5 szklanki selera naciowego.

*Owoce cytrusowe (zwłaszcza mandarynki) zawierają nobiletynę, która zapobiega otyłości i blokuje magazynowanie tłuszczu przez wątrobę.

Razem: 271 kcal

Kolacja

Krem brokułowy* z kurczakiem

• 1 szklanka brokułów (posiekanych),
• 1/2 szklanki selera (posiekanego),
• 1 łyżka migdałów (płatki),
• 1 szklanka bulionu drobiowego,
• 1 łyżka soku z cytryny,
• 100 g piersi z kurczaka.

Zmiksuj warzywa, zagotuj z bulionem, dopraw i posyp migdałami. Kurczaka skrop cytryną i upiecz w folii.

*Klarowne zupy są bardziej orzeźwiające, ale kremy są bardziej pożywne i sycą na dłużej.

Razem: 427 kcal

Kaprys bez kary (surowej)

Crème brûlée

Zagotuj 5 łyżek mleka 2% i 1/2 łyżeczki wanilii. Wymieszaj 1 żółtko z łyżeczką cukru; powoli wlej do mleka. Wymieszaj i przelej do żaroodpornej kokilki. Piecz w 170°C przez 45 min. Na stole posyp malinami. 

Bilans BMR – ile energii musisz mieć

Oblicz sama swoje podstawowe zapotrzebowanie na energię wg następującego wzoru: 66 + (13,7 x Twoja waga w kilogramach) + (5 x Twój wzrost w centymetrach) - (6,8 x Twój wiek w latach) = BMR. Teraz dopasuj wynik do swego trybu życia.

1. Jeżeli ćwiczysz sporadycznie albo wcale = BMR x 1,2.

2. Jesteś umiarkowanie aktywna, (spacery 2-3 razy w tygodniu, praca biurowa) = BMR x 1,375.

3. Średnia aktywność (ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu, praca biurowa) = BMR x 1,55.

4. Duża aktywność (intensywne ćwiczenia 6-7 razy w tygodniu, praca w ruchu) = BMR x 1,725.

Jeśli chcesz wypróbować dietę 1500 kcal, zobacz koniecznie przygotowane przez nas menu na pozostałe dni: jadłospis numer 1, jadłospis numer 2 oraz jadłospis numer 3.

WH 01/2013