Dieta 1500 kcal: jadłospis nr 18

1500 kcal dziennie wystarczy, by bez zbędnych wyrzeczeń zrzucić 1-1,5 kg tygodniowo. Jeśli nie jesteś pewna, czy tyle kalorii Ci wystarczy, oblicz swój bilans BMR (wzór znajdziesz na ostatniej stronie naszego jadłospisu).

Dieta 1500 kalorii - jadłospis

Śniadanie

Jogurt egzotyczny z tostami

• 170 g jogurtu greckiego 0% i 1/4 łyżeczki aromatu kokosowego,
• 6 kawałków suszonych mango*, pokrojonych,
• 2 kromki chleba z żurawiną, tosty.

* Polifenole w mango aktywują białka regulujące metabolizm i zmniejszające tkankę tłuszczową.

Razem: 390 kcal

Jeśli szukasz pomysłów na zdrowe śniadanie, zainspiruj się także naszymi przepisami na jajko w dziurce oraz sycące smoothie z truskawek i daktyli.

Przekąska

• 1 średnia gruszka,
• 2 plastry prosciutto*.

*Zaledwie dwa plasterki tej włoskiej szynki dostarczają aż 8 g białka.

Razem: 160 kcal

Lunch

Grillowany filet ze szpinakiem

• 1 i 1/2 szklanki szpinaku baby,
• 1/2 szklanki buraków, ugotowanych,
• 1 łyżka suszonej żurawiny,
• 2 łyżki orzechów włoskich,
• 80 g piersi z kurczaka, zgrillowanej,
• 30 g koziego sera,
• 1 łyżka octu balsamicznego*.

*Kwas octowy wspomaga odchudzanie i utrudnia gromadzenie się tkanki tłuszczowej.

Razem: 410 kcal

Przekąska

• 1/2 żółtej papryki,
• 8 pomidorków cherry,
• 8 marchewek baby,
• 1/2 szklanki serka wiejskiego i 1 łyżka chrzanu*,
• 1 łyżeczka szczypiorku.

*Ostre produkty przyspieszają metabolizm i zmniejszają apetyt, zwłaszcza u tych, którzy jedzą je rzadko.

Razem: 160 kcal

Kolacja

Dziki łosoś z brokułami

• 140 g dzikiego łososia, upieczonego,
• 1 łyżka soku z cytryny,
• 1 łyżeczka koperku,
• 2/3 szklanki selera, podpieczonego na oliwie,
• 1 i 1/2 szklanki brokułów* ugotowanych na parze.

*Brokuły zawierają kwercetynę – silny flawonoid, który hamuje wzrost komórek tłuszczowych.

Razem: 360 kcal

Kaprys bez kary

30 g (mała garść) kulek żurawinowych w czarnej czekoladzie – ok. 120 kcal. Bilans wyjdzie na zero, jeżeli podczas lunchu zrezygnujesz z koziego sera.

Bilans BMR – ile energii musisz mieć

Oblicz sama swoje podstawowe zapotrzebowanie na energię wg następującego wzoru: 66 + (13,7 x Twoja waga w kilogramach) + (5 x Twój wzrost w centymetrach) – (6,8 x Twój wiek w latach) = BMR. Teraz dopasuj wynik do swego trybu życia.

1. Jeżeli ćwiczysz sporadycznie albo wcale = BMR x 1,2.

2. Jesteś umiarkowanie aktywna, (spacery 2-3 razy w tygodniu, praca biurowa) = BMR x 1,375.

3. Średnia aktywność (ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu, praca biurowa) = BMR x 1,55.

4. Duża aktywność (intensywne ćwiczenia 6-7 razy w tygodniu, praca w ruchu) = BMR x 1,725.

Twój wynik oscyluje w granicach 1500? Śmiało skorzystaj z naszych pozostałych propozycji i wypróbuj jadłospis nr 14 lub jadłospis nr 15. A jeśli wychodzi Ci ok.1800 kcal, przetestuj koniecznie nasz jadłospis na cały tydzień dla diety 1800 kcal.

WH 12/2015