Dieta 1500 kcal: jadłospis nr 16

1500 kcal dziennie wystarczy, by bez zbędnych wyrzeczeń zrzucić 1-1,5 kg tygodniowo. Jeśli nie jesteś pewna, czy tyle kalorii Ci wystarczy, oblicz swój bilans BMR (wzór znajdziesz na ostatniej stronie naszego jadłospisu).

Dieta 1500 kalorii - jadłospis na cały dzień

Śniadanie

Ricotta z owocami i orzechami

• 1/2 szklanki serka ricotta,
• 3 figi, pokrojone,
• 3 truskawki, pokrojone,
• 2 łyżki pistacji*,
• 1 łyżeczka płynnego miodu.

Wyłóż owoce i orzeszki na serek i polej miodem.

*Badania wykazały, że garść orzeszków pistacjowych dziennie przyspiesza zrzucanie wagi.

Razem: 400 kcal

Przekąska

• 1 duży banan*,
• 1 łyżka masła migdałowego.

*Banany obniżają poziom glukozy we krwi i pomagają spalać tłuszcz.

Razem: 220 kcal

Lunch

Wegetariańskie spaghetti

• 2 łyżki zielonej papryki, posiekanej,
• 2 łyżki żółtej papryki, posiekanej,
• 8 pomidorków cherry,
• 6 różyczek brokuła,
• 1 łyżka czerwonej cebuli,
• 1 łyżeczka oliwy,
• 100 g pełnoziarnistego spaghetti, ugotowanego* ,
• 1 łyżka startego parmezanu.

Skrop warzywa oliwą i wymieszaj z makaronem. Posyp parmezanem.

*Zamiana zwykłego makaronu na pełnoziarnisty dwukrotnie zwiększa ilość błonnika.

Razem: 290 kcal  

Przekąska

• 1 słodki ziemniak (batat),
• 1 łyżeczka oliwy*,
• 2 gałązki natki, posiekane.

Skrop batata oliwą i wstaw do rozgrzanego piekarnika (220 °C) na 40 minut, aż zmięknie. Posyp natką pietruszki.

*Specyficzne rodzaje tłuszczów, znajdujące się w oliwie, pomagają w odchudzających dietach.

Razem: 200 kcal

Kolacja

Sałatka z przegrzebkami i domowymi grzankami

• 1 kromka pełoziarnistego chleba,
• 2 łyżeczki oliwy,
• 1/8 łyżeczki czosnku w proszku,
• 2 łyżki szalotki, posiekanej,
• 1/4 szklanki cydru,
• 1/4 łyżeczki octu jabłkowego,
• 160 g przegrzebków,
• 1/2 jabłka, w plasterkach,
• 2 łyżki suszonej żurawiny*,
• 2 szklanki szpinaku baby.

Pokrój chleb w kostki, posmaruj oliwą, posyp czosnkiem i wstaw do piekarnika 180 °C na 20 minut (obróć w połowie pieczenia). Wrzuć szalotkę na patelnię z oliwą i podsmażaj 3 min. Dodaj cydr i gotuj kilka minut. Przelej do miski i wymieszaj z octem jabłkowym i łyżeczką oliwy.

Odstaw. Wytrzyj patelnię, skrop oliwą i podsmaż przegrzebki (2-3 minuty z każdej strony). Wyłóż wszystko na liście szpinaku, dodaj grzanki, plasterki jabłka, żurawinę i polej dressingiem.

*Niesłodzona żurawina ma tylko 1/3 kalorii tej słodzonej.

Razem: 390 kcal

Kaprys bez kary

Kilkanaście M&M-sów nie zaszkodzi (90 kcal), ale zawsze możesz odpuścić masło migdałowe z przekąski (96 kcal). 

Bilans BMR – ile energii musisz mieć

Oblicz sama swoje podstawowe zapotrzebowanie na energię wg następującego wzoru: 66 + (13,7 x Twoja waga w kilogramach) + (5 x Twój wzrost w centymetrach) – (6,8 x Twój wiek w latach) = BMR. Teraz dopasuj wynik do swego trybu życia.

1. Jeżeli ćwiczysz sporadycznie albo wcale = BMR x 1,2.

2. Jesteś umiarkowanie aktywna, (spacery 2-3 razy w tygodniu, praca biurowa) = BMR x 1,375.

3. Średnia aktywność (ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu, praca biurowa) = BMR x 1,55.

4. Duża aktywność (intensywne ćwiczenia 6-7 razy w tygodniu, praca w ruchu) = BMR x 1,725.

Twój wynik oscyluje w granicach 1500? Śmiało skorzystaj z naszych pozostałych propozycji i wypróbuj jadłospis nr 14 lub jadłospis nr 15. A jeśli wychodzi Ci ok.1800 kcal, przetestuj koniecznie nasz jadłospis na cały tydzień dla diety 1800 kcal.

WH 10/2015