Dieta 1500 kcal: jadłospis nr 15

1500 kcal dziennie wystarczy, by bez zbędnych wyrzeczeń zrzucić 1-1,5 kg tygodniowo. Jeśli nie jesteś pewna, czy tyle kalorii Ci wystarczy, oblicz swój bilans BMR (wzór znajdziesz na ostatniej stronie naszego jadłospisu).

Śniadanie

Ziarna owsa zapieczone z jabłkami

• 20 g ziaren owsa, posiekanych*,
• 1 łyżka proszku do pieczenia,
• 60 ml mleka,
• 1 białko jajka,
• 3 łyżki musu z jabłek,
• 1/2 łyżki cynamonu,
• 2 łyżki posiekanych orzechów,
• 125 g posiekanego jabłka,
• 1 łyżka miodu.

Wlej kroplę oleju do żaroodpornej miseczki, włóż pierwszych 6 składników i zapiecz w piekarniku przez 6 minut w 180 stopni C. Dorzuć na górę resztę składników.

*Pełne ziarna owsa mają 4 razy więcej błonnika niż płatki owsiane i dłużej będziesz czuła sytość.

Razem: ok. 320 kcal

Przekąska

• 10 szt. uprażonych orzechów*,
• 8 g popcornu,
• 2 łyżeczki parmezanu.

*Badania pokazują, że orzechy włoskie, laskowe i migdały pomagają zwiększyć produkcję serotoniny. A ta hamuje apetyt i poprawia nastrój.

Razem: ok. 210 kcal

Lunch

Pierś z kurczaka z buraczaną sałatką, szpinakiem i kozim serem

• 85 g grillowanej piersi,
• 150 g ugotowanych buraków,
• 260 g szpinaku baby,
• 15 g orzechów,
• 30 g koziego sera,
• 1 łyżka suszonej żurawiny, posiekanej,
• 1 łyżka octu balsamicznego*.

*Opublikowane w „Journal of Functional Foods” wyniki badań pokazują, że ocet balsamiczny powstrzymuje tłuszcz przed odkładaniem się w komórkach i przyspiesza utratę wagi.

Razem: ok. 420 kcal

Przekąska

• 1 ugotowany karczoch*,
• 1 łyżeczka oliwy,
• 50 ml octu balsamicznego.

*Naukowcy zauważyli, że jeżeli zjedzenie przekąski zabiera nie 5 minut, a przynajmniej 20, to poziom peptydów – organicznych związków chemicznych zapewniających uczucie sytości – w organizmie radykalnie wzrasta. Karczochy to gwarantują.

Razem: ok. 200 kcal

Kolacja

Przegrzebki z dynią i jarmużem

• 85 g przegrzebków,
• 240 g pieczonej dyni w kostkach,
• 140 g jarmużu* podsmażonego na łyżce oliwy,
• 2 łyżki soku z cytryny.

Podsmaż przegrzebki na oleju 2 minuty z każdej strony, zdejmij i wrzuć kostki dyni. Smaż i mieszaj. Dorzuć jarmuż i zblanszuj go przez kilka minut. Wlej sok z cytryny. *Jarmuż to flawonoidy zapobiegające otłuszczaniu się organów.

Razem: ok. 350 kcal

Kaprys bez kary

Jeżeli odejmiesz 1 łyżkę parmezanu z przekąski, to spokojnie masz zapas kalorii na 10 g czarnej czekolady i 1 figę.

Bilans BMR – ile energii musisz mieć

Oblicz sama swoje podstawowe zapotrzebowanie na energię wg następującego wzoru: 66 + (13,7 x Twoja waga w kilogramach) + (5 x Twój wzrost w centymetrach) – (6,8 x Twój wiek w latach) = BMR. Teraz dopasuj wynik do swego trybu życia.

1. Jeżeli ćwiczysz sporadycznie albo wcale = BMR x 1,2.

2. Jesteś umiarkowanie aktywna, (spacery 2-3 razy w tygodniu, praca biurowa) = BMR x 1,375.

3. Średnia aktywność (ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu, praca biurowa) = BMR x 1,55.

4. Duża aktywność (intensywne ćwiczenia 6-7 razy w tygodniu, praca w ruchu) = BMR x 1,725.

Twój wynik oscyluje w granicach 1500? Śmiało skorzystaj z naszych pozostałych propozycji i wypróbuj jadłospis nr 7 lub jadłospis nr 6. A jeśli wychodzi Ci ok. 1800 kcal, przetestuj koniecznie nasz jadłospis na cały tydzień dla diety 1800 kcal.

WH 06/2014