Dieta 1500 kcal: jadłospis nr 14

1500 kcal dziennie wystarczy, by bez zbędnych wyrzeczeń zrzucić 1-1,5 kg tygodniowo. Jeśli nie jesteś pewna, czy tyle kalorii Ci wystarczy, oblicz swój bilans BMR (wzór znajdziesz na ostatniej stronie naszego jadłospisu).

Dieta 1500 kcal - jadłospis na cały dzień

Śniadanie

Truskawkowy muffin

• 1 łyżka masła orzechowego,
• 1 pełnoziarnisty muffin,
• 1 łyżka nasion chia,
• 1/2 łyżeczki mielonego cynamonu,
• 1/4 szklanki plasterków truskawek.

Rozsmaruj masło na połówkach muffina, wyłóż truskawki i posyp cynamonem z nasionami chia.

Razem: 330 kcal  

Przekąska

• 4 średnie łodygi selera naciowego*,
• 3/4 szklanki serka wiejskiego light,
• 2 łyżeczki świeżego koperku,
• 1 drobno posiekana szalotka.

Wypełnij łodygi serkiem wymieszanym z szalotką i posyp koperkiem.

* Lubisz podgryzać? W podobnej ilości kalorii znajdziesz 1 precla lub 6 łodyg selera. Jaka decyzja?

Razem: 150 kcal  

Lunch

Power sałata

• 1/4 szklanki orkiszu,
• 1 i 1/2 łyżeczki oliwy,
• 1 łyżka octu jabłkowego,
• 1 łyżeczka syropu z agawy,
• 1 łyżeczka startej skórki pomarańczowej,
• 1/2 szklanki poszarpanego jarmużu,
• 1/2 szklanki ciecierzycy,
• 1/2 czerwonej pomarańczy*.

Ugotuj orkisz zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Wlej oliwę, ocet, syrop i dodaj startą skórkę pomarańczową. Dorzuć liście jarmużu, odsączoną ciecierzycę i kawałki czerwonych pomarańczy. Wymieszaj.

* Badania (na razie na myszach) pokazują, że antocyjany w tych owocach bardzo spowalniają odkładanie się tłuszczu.

Razem: 420 kcal  

Przekąska

• 3/4 szklanki edamame*,
• 1 łyżeczka oliwy,
• 1/2 łyżeczki mielonego czosnku,
• 1/2 łyżeczki mielonego chili.

Ugotuj na parze edamame, czyli sojowe strąki, (kupisz na www. kuchnieswiata.com.pl), skrop oliwą i dopraw przyprawami.

*„The International Journal of Obesity” ogłosił, że niskotłuszczowa dieta oparta na białku sojowym znacząco wspiera utratę wagi.

Razem: 200 kcal  

Kolacja

Polędwiczka wieprzowa z warzywami

• 90 g mięsa, usmażonego,
• 1 szklanka mrożonej dyni w kostkach, krótko smażonej,
• 2 szklanki brukselki*, krótko smażonej,
• szczypta soli i pieprzu,
• 1 łyżka oliwy do smażenia.

*To warzywo zawiera silny flawonoid – kwercetynę, która zwalcza już istniejący tłuszcz w organizmie i utrudnia odkładanie się nowego.

Razem: 400 kcal  

Kaprys bez kary

4 łyżeczki kakao zalej w kubku gorącym mlekiem migdałowym (110 kcal). Użyj mniej masła na śniadanie i będzie OK.  

Bilans BMR – ile energii musisz mieć

Oblicz sama swoje podstawowe zapotrzebowanie na energię wg następującego wzoru: 66 + (13,7 x Twoja waga w kilogramach) + (5 x Twój wzrost w centymetrach) – (6,8 x Twój wiek w latach) = BMR. Teraz dopasuj wynik do swego trybu życia.

1. Jeżeli ćwiczysz sporadycznie albo wcale = BMR x 1,2.

2. Jesteś umiarkowanie aktywna, (spacery 2-3 razy w tygodniu, praca biurowa) = BMR x 1,375.

3. Średnia aktywność (ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu, praca biurowa) = BMR x 1,55.

4. Duża aktywność (intensywne ćwiczenia 6-7 razy w tygodniu, praca w ruchu) = BMR x 1,725.

Twój wynik oscyluje w granicach 1500? Śmiało skorzystaj z naszych pozostałych propozycji i wypróbuj jadłospis nr 7 lub jadłospis nr 6. A jeśli wychodzi Ci ok. 1800 kcal, przetestuj koniecznie nasz jadłospis na cały tydzień dla diety 1800 kcal.

WH 09/2015