Dieta 1500 kcal: jadłospis nr 13

1500 kcal dziennie wystarczy, by bez zbędnych wyrzeczeń zrzucić 1-1,5 kg tygodniowo. Jeśli nie jesteś pewna, czy tyle kalorii Ci wystarczy, oblicz swój bilans BMR (wzór znajdziesz na ostatniej stronie naszego jadłospisu).

Dieta 1500 kalorii - sprawdź jadłospis na cały dzień!

Śniadanie

Tost z serem i mango

• 1 trójkąt sera topionego "Krówka Śmieszka",
• 2 pełnoziarniste tosty, opieczone,
• 1 szklanka plasterków mango.

* Rozsmaruj serek na tostach i połóż mango na wierzchu.

Razem: ok. 310 kcal

Przekąska

1 baton z orzechami nerkowca lub ziemnymi i ½ szklanki świeżych borówek

Razem: ok. 230 kcal

Lunch

Sałata z indykiem

• 110 g zmielonej piersi z indyka,
• 1 i 1/2 łyżeczki meksykańskiej przyprawy do fajitas,
• 3 szklanki poszarpanej rzymskiej sałaty,
• 1/4 szklanki czarnej fasoli z puszki,
• 1/2 szklanki kostek pomidora,
• 1/4 szklanki kukurydzy z puszki,
• 1 łyżka parmezanu,
• 5 nachos, pokruszonych.

* Podsmaż indyka na brązowo, dodaj przyprawę i wymieszaj z pozostałymi składnikami.

Razem: ok. 410 kcal

Przekąska

Do gładkości zblenduj 1 szklankę mleka migdałowego, 1 plaster tofu, 1 łyżkę masła migdałowego, 1 łyżkę mielonego siemienia lnianego i 1 łyżkę miodu.

Razem: ok. 260 kcal

Kolacja

Zupa z kurczakiem i szparagami

• 110 g piersi z kurczaka bez skóry,
• 250 ml bulionu drobiowego,
• 1 szklanka mrożonki warzywnej,
• 2 łyżki suchej quinoa,
• 1 szklanka posiekanego jarmużu,
• 10 małych szparagów,
• 2 łyżki sosu sojowego,
• 1/8 łyżeczki startego imbiru.

Przyprawionego kurczaka wstaw do piekarnika na 180 ^oC, na 25 minut. Zagotuj bulion, wrzuć warzywa, komosę, jarmuż i gotuj ok. 15 minut. Wrzuć kurczaka podzielonego na małe kawałki. Na parze ugotuj szparagi, skrop je sosem sojowym i dodaj starty imbir. Podawaj obok zupy.

Razem: ok. 330 kcal

Kaprys bez kary

1 mała gruszka w plasterkach z dipem z gorącej, czarnej czekolady i odrobiną wanilii (160 kcal). Zrezygnuj z jednego tosta na śniadanie i komosy na kolację, a sumienie będziesz miała spokojne.

Bilans BMR – ile energii musisz mieć

Oblicz sama swoje podstawowe zapotrzebowanie na energię wg następującego wzoru: 66 + (13,7 x Twoja waga w kilogramach) + (5 x Twój wzrost w centymetrach) – (6,8 x Twój wiek w latach) = BMR. Teraz dopasuj wynik do swego trybu życia.

1. Jeżeli ćwiczysz sporadycznie albo wcale = BMR x 1,2.

2. Jesteś umiarkowanie aktywna, (spacery 2-3 razy w tygodniu, praca biurowa) = BMR x 1,375.

3. Średnia aktywność (ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu, praca biurowa) = BMR x 1,55.

4. Duża aktywność (intensywne ćwiczenia 6-7 razy w tygodniu, praca w ruchu) = BMR x 1,725.

Twój wynik oscyluje w granicach 1500? Śmiało skorzystaj z naszych pozostałych propozycji i wypróbuj jadłospis nr 7 lub jadłospis nr 6. A jeśli wychodzi Ci ok. 1800 kcal, przetestuj koniecznie nasz jadłospis na cały tydzień dla diety 1800 kcal.

WH 07-08/2015