Dieta 1500 kcal: jadłospis nr 11

1500 kcal dziennie wystarczy, by bez zbędnych wyrzeczeń zrzucić 1-1,5 kg tygodniowo. Jeśli nie jesteś pewna, czy tyle kalorii Ci wystarczy, oblicz swój bilans BMR (wzór znajdziesz na ostatniej stronie naszego jadłospisu).

Oto kompletne menu na cały dzień. Bez napinki, bez głodu i bez wyrzeczeń. Zerknij na kolejne strony i dowiedz się, jak schudnąć z apetytem.

Dieta 1500 kalorii - jadłospis na cały dzień

Śniadanie

Tost z jajkiem i awokado

• 1 pełnoziarnisty tost,
• 1 jajko sadzone,
• 1/2 awokado w paskach,
• 1/2 średniego grejpfruta (obok)*.

*Zaczynając każdy posiłek od połówki grejpfruta, możesz stracić nawet 4,5 kg w 12 tygodni bez zmian

Razem: ok. 380 kcal

Przekąska

1/2 średniego, upieczonego batata*

• 60 ml jogurtu naturalnego 0%,
• 1,5 łyżki pokruszonych orzechów włoskich.

*Niski indeks glikemiczny produktów (a właśnie bataty z niego słyną) pomaga redukować tkankę tłuszczową.

Razem: ok. 150 kcal

Lunch

Wrap z kurczakiem*

• 1 wrap z pełnego ziarna,
• 80 g grillowanej piersi z kurczaka,
• 1 łodyga selera, posiekana,
• 100 g jabłka, posiekanego,
• 2 łyżki oliwy,
• 1 łyżeczka musztardy Dijon,
• 180 g szpinaku baby,
• 2 plasterki pomidora.

*Nadziewaj swoje wrapy warzywami i owocami. Dostaniesz mniej kalorii, więcej błonnika i dłużej będziesz syta.

Razem: ok. 380 kcal

Przekąska

• 12 ml naturalnego jogurtu 0%*,
• 80 g ziaren quinoa, ugotowanych,
• 2 łyżeczki nektaru z czarnych porzeczek.

*Pół szklanki jogurtu zawiera więcej tłumiących głód białek niż jajko.

Razem: ok. 145 kcal

Kolacja

Kolanka z serem*

• 110 g pełnoziarnistego makaronu,
• 1 puszka pomidorów, odsączonych,
• 120 g serka ricotta light,
• 150 g szpinaku baby,
• 200g cukinii,
• 2 łyżeczki oliwy.

*Badania opublikowane w „The American Journal of Clinical Nutrition” pokazują, że bezmięsne danie raz w tygodniu pozwala łatwiej trzymać wagę w normie.

Razem: ok. 440 kcal

Kaprys bez kary

200 ml schłodzonego białego wina ma tylko 120 kcal. Wystarczy użyć mniej oliwy w daniach. A poza tym wino pomaga m.in. regulować poziom cukru we krwi. Nie wiedziałaś? To zobacz pozostałe korzyści zdrowotne z picia wina.

Bilans BMR – ile energii musisz mieć

Oblicz sama swoje podstawowe zapotrzebowanie na energię wg następującego wzoru: 66 + (13,7 x Twoja waga w kilogramach) + (5 x Twój wzrost w centymetrach) – (6,8 x Twój wiek w latach) = BMR. Teraz dopasuj wynik do swego trybu życia.

1. Jeżeli ćwiczysz sporadycznie albo wcale = BMR x 1,2.

2. Jesteś umiarkowanie aktywna, (spacery 2-3 razy w tygodniu, praca biurowa) = BMR x 1,375.

3. Średnia aktywność (ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu, praca biurowa) = BMR x 1,55.

4. Duża aktywność (intensywne ćwiczenia 6-7 razy w tygodniu, praca w ruchu) = BMR x 1,725.

Twój wynik oscyluje w granicach 1500? Śmiało skorzystaj z naszych pozostałych propozycji i wypróbuj jadłospis nr 7 lub jadłospis nr 6. A jeśli wychodzi Ci ok. 1800 kcal, przetestuj koniecznie nasz jadłospis na cały tydzień dla diety 1800 kcal.

WH 03/2015