Dieta 1500 kcal: jadłospis nr 10

1500 kcal dziennie wystarczy, by bez zbędnych wyrzeczeń zrzucić 1-1,5 kg tygodniowo. Jeśli nie jesteś pewna, czy tyle kalorii Ci wystarczy, oblicz swój bilans BMR (wzór znajdziesz na ostatnim slajdzie).

Dieta 1500 kalorii - jadłospis na cały dzień

Śniadanie

Parfait z jogurtu i grejpfruta

• 225 g jogurtu naturalnego 0%,
• 1 łyżka preparowanej pszenicy,
• 1/2 łyżeczki miodu,
• 1 łyżeczka mielonego siemienia lnianego,
• 1 średni grejpfrut*.

*Większość z 3 g błonnika w grejpfrucie znajduje się w błonkach otaczających cząstki. Dlatego lepiej ich nie obierać.

Razem: ok. 250 kcal

Przekąska

Pełnoziarnista tortilla z serkiem i ananasem

• 120 g serka wiejskiego 0% tłuszczu (cottage),
• 100 g kostek ananasa (świeżego lub z puszki)*.

*Ananas zawiera dużo manganu – niezbędnego składnika pomagającego kontrolować metabolizm.

Razem: ok. 200 kcal

Lunch

Sałatka z tuńczyka i fasoli

• 80 g tuńczyka z puszki w wodnej zalewie,
• 70 g fasolki cannellini z puszki,
• 60 g pomidorów pokrojonych w kostki,
• 60 g czerwonej cebuli, posiekanej,
• 60 g kukurydzy z puszki,
• 1 łyżka natki pietruszki, posiekanej,
• 2 łyżeczki oliwy*.

*Jednonienasycone tłuszcze (czyli te dobre) w oliwie przyspieszają spalanie tłuszczów – tych złych.

Razem: ok. 350 kcal

Przekąska

Mieszanka

• 3 suszone morele,
• 15 migdałów*,
• 100 g otrębów owsianych.

*Nie spiesz się. Im dłużej gryziesz migdały, tym więcej dobrych tłuszczów zapewniających sytość dostaniesz.

Razem: ok. 220 kcal

Kolacja

Zupa z dyni

• 1 kubek zupy (zeszklij czosnek i cebulę, dorzuć kostki dyni i ziemniaków, zalej bulionem warzywnym. Po 40 min zmiksuj i dopraw).

Wołowina stir-fry z kaszą bulgur

• 80 g cienkich płatów polędwicy wołowej,
• 100 g grzybów shitake (ew. pieczarek),
• 1/2 cebuli w plasterkach,
• 2 łyżki oliwy.

Smaż stir-fry (krótko, na wysokim ogniu, mieszając) i podawaj z 70 g ugotowanej kaszy bulgur.*

*Bulgur to ziarno o lekko orzechowym smaku, szybkie do ugotowania. I ma mniej kcal niż ryż.

Razem: ok. 450 kcal

Kaprys bez kary

Jeden mały czekoladowy muffin to około 100 kcal, więc nie zrujnuje dnia. Jeden. Ile? Jeden.

Bilans BMR – ile energii musisz mieć

Oblicz sama swoje podstawowe zapotrzebowanie na energię wg następującego wzoru: 66 + (13,7 x Twoja waga w kilogramach) + (5 x Twój wzrost w centymetrach) – (6,8 x Twój wiek w latach) = BMR. Teraz dopasuj wynik do swego trybu życia.

1. Jeżeli ćwiczysz sporadycznie albo wcale = BMR x 1,2.

2. Jesteś umiarkowanie aktywna, (spacery 2-3 razy w tygodniu, praca biurowa) = BMR x 1,375.

3. Średnia aktywność (ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu, praca biurowa) = BMR x 1,55.

4. Duża aktywność (intensywne ćwiczenia 6-7 razy w tygodniu, praca w ruchu) = BMR x 1,725.

Twój wynik oscyluje w granicach 1500? Śmiało skorzystaj z naszych pozostałych propozycji i wypróbuj jadłospis nr 7 lub jadłospis nr 6. A jeśli Twój wynik wskazuje ok. 1800 kcal, przetestuj koniecznie nasz jadłospis na cały tydzień dla diety 1800 kcal.

WH 01/2015