Dieta 1500 kcal: co jeść? Jadłospis nr 1

Dieta 1500 kcal - na czym polega?

Założenie jest proste: jeśli chcesz schudnąć, musisz dostarczać swojemu organizmowi mniej kalorii, niż spalasz. W praktyce jednak nic nie jest takie łatwe. Po pierwsze, dlatego że nie zawsze wiesz, ile tak właściwie wynosi Twoje dzienne zapotrzebowanie na energię.

Poza tym bardzo łatwo się zagapić i zjeść zbyt dużo. Wystarczy, że sięgniesz po ulubionego batonika (np. Snickers to 260 kcal) lub dzień zakończysz ciemnym piwem (340 kcal),a Twój dzienny licznik kalorii znacząco skoczy do góry. 1500 kcal dziennie wystarczy, by bez zbędnych wyrzeczeń zrzucić 1-1,5 kg tygodniowo.

Dieta 1500 kcal - ile energii musisz mieć

Najpierw uporamy się z pierwszym problemem i pokażemy Ci, jak obliczyć BMR, czyli  Twoje podstawowe zapotrzebowanie na energię. Zrób to wg następującego wzoru: 66 + (13,7 x Twoja waga w kilogramach) + (5 x Twój wzrost w centymetrach) - (6,8 x Twój wiek w latach) = BMR. Teraz dopasuj wynik do swego trybu życia.

1. Jeżeli ćwiczysz sporadycznie albo wcale = BMR x 1,2.

2. Jesteś umiarkowanie aktywna, (spacery 2-3 razy w tygodniu, praca biurowa) = BMR x 1,375.

3. Średnia aktywność (ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu, praca biurowa) = BMR x 1,55.

4. Duża aktywność (intensywne ćwiczenia 6-7 razy w tygodniu, praca w ruchu) = BMR x 1,725.

Dieta 1500 kcal - przykładowy jadłospis

Rozwiążmy teraz kolejny problem. Z naszym jadłospisem na cały dzień przekonasz się, że dieta nie musi być głodówką. Przygotowaliśmy 3 pełne posiłki oraz przekąski, które dostarczą Ci niezbędnych kalorii na cały tydzień. Znalazło się nawet miejsce na mały deser. A co!

Oto kompletne menu na cały dzień. Bez napinki, bez głodu i bez wyrzeczeń. Zerknij na kolejne strony i dowiedz się, jak schudnąć z apetytem.

A jaki jest Twoje popisowe dietetyczne danie? Dziewczyny, zachęcamy do wpisywania przepisów na fit deser w komentarzach pod artykułem. Najciekawsze nagrodzimy atrakcyjnymi nagrodami!

Śniadanie

Naleśniki z serkiem ricotta i jagodami

• 1/2 szklanki pełnoziarnistej mąki,
• 2 białka jajek,
• 2 łyżeczki oleju,
• 1/2 szklanki maślanki,
• 1/4 łyżeczki soli,
• 1 łyżka serka ricotta,
• 1/4 szklanki jagód,
• 1 łyżeczka płatków migdałowych,
• 1 łyżeczka zmielonej papryki.

Wymieszaj pierwszych 5 składników. Rozgrzej patelnię i wlej połowę mikstury. Smaż 30 s, obróć i smaż 20 s. Zrób drugiego naleśnika. Wypełnij je ricottą i jagodami, zroluj, posyp migdałami i papryką.

Razem: 427 kcal

Przekąska

Zmiksuj:

• 1 szklankę arbuza*,
• 1/2 szklanki soku z granatu,
• 1 ł yżeczkę świeżego soku z cytryny,
• 1/2 szklanki kostek lodu.

*Sok arbuza jest pełen argininy – aminokwasu zwiększającego spalanie tłuszczu i budującego mięśnie.

Razem: 117 kcal

Lunch

Tortilla z dzikim łososiem i salsą

• 90 g dzikiego łososia*,
• 1 łyżeczka oliwy,
• 1 posiekany ząbek czosnku,
• 1/4 szklanki kostek papai,
• 1/2 średniej limonki, posiekanej,
• 2 gotowe tortille.

Pokrojonego łososia z oliwą wstaw do piekarnika (temp. 170°C) na 15 min. Połącz składniki do sosu. Napełnij tortille.

*Kwasy omega-3, zwłaszcza te w łososiu, pomagają obniżyć poziom kortyzolu. Nadwyżkę tego hormonu naukowcy wiążą bezpośrednio z nadwyżką tłuszczu w ciele.

Razem: 376 kcal

Przekąska

• 1/4 szklanki suszonej żurawiny,
• 12 orzechów pekan*,
• 1 łyżka pestek dyni.

*W porównaniu do innych orzechów, te zawierają najwięcej jednonienasyconych kwasów tłuszczowych – idealnych do walki z brzuszkiem i dla lepszej elastyczności skóry.

Razem: 259 kcal

Kolacja

Pikantne tofu z komosą ryżową

• 1 szklanka ugotowanej komosy (quinoa)*,
• 60 g tofu (w kostkach),
• 3 łyżki czerwonej i zielonej papryki (w kostkach),
• 1 łyżka świeżej kolendry,
• 2 łyżki awokado (w kostkach),
• 2 łyżeczki soku z limonki.

*Sycący błonnik i białko.

Razem: 321 kcal

Jeśli chcesz wypróbować dietę 1500 kcal, zobacz koniecznie przygotowane przez nas menu na kolejne dni: jadłospis numer 2, jadłospis numer 3 oraz jadłospis numer 4.