Dieta 1500 kcal – jadłospis

Dieta 1500 kcal to 5 posiłków dziennie jadanych co 3-4 godziny, dużo błonnika, dużo warzyw i owoców, mało soli i cukru, zero produktów wysoko przetworzonych, dobre proporcje składników, no i oczywiście wsparcie ćwiczeniami – to wszystko przyniesie sukces. Tu kilka przykładów, że dieta 1500 kcal nie musi być nudna.

Spis treści

• Dieta 1500 kcal – jadłospis, dzień 1
• Dieta 1500 kcal – jadłospis, dzień 2
• Dieta 1500 kcal – jadłospis, dzień 3
• Dieta 1500 kcal – jadłospis, dzień 4
• Dieta 1500 kcal – jadłospis, dzień 5
• Dieta 1500 kcal – jadłospis, dzień 6

Dieta 1500 kcal – jadłospis, dzień 1

Śniadanie (ok. 400 kcal)

Ricotta z owocami i orzechami 

• 1⁄2 szklanki serka ricotta
• 2 figi, pokrojone
• 3 truskawki, pokrojone
• 2 łyżki pistacji*
• 1 łyżeczka płynnego miodu
• 2 łyżki pestek granatu

Wyłóż owoce i orzeszki na serek i polej miodem.

* Garść orzeszków pistacjowych dziennie przyspiesza zrzucanie wagi.

Przekąska (ok. 220 kcal)

• 1 duży banan*
• 1 łyżka masła migdałowego

* Banany obniżają poziom glukozy we krwi i pomagają spalać tłuszcz.

Lunch (290 kcal)

Wegeteriańskie spaghetti

• 2 łyżki zielonej papryki, posiekanej
• 2 łyżki żółtej papryki, posiekanej
• 8 pomidorków cherry
• 6 różyczek brokuła
• 1 łyżka czerwonej cebuli
• 1 łyżeczka oliwy
• 100 g pełnoziarnistego spaghetti, ugotowanego*
• 1 łyżka startego parmezanu

Skrop warzywa oliwą i wymieszaj z makaronem. Posyp parmezanem.

* Zamiana zwykłego makaronu na pełnoziarnisty dwukrotnie zwiększa ilość błonnika.

Przekąska (ok. 200 kcal)

• 1 batat
• 1 łyżeczka oliwy* 
• 2 łodygi natki pietruszki, posiekane, szczypta soli

Skrop batata oliwą i wstaw do rozgrzanego piekarnika (220 °C) na 40 minut, aż zmięknie. Posyp natką pietruszki.

* Specyficzne rodzaje tłuszczów, znajdujące się w oliwie, pomagają w odchudzających dietach.

Kolacja (ok. 390 kcal)

Sałatka z przegrzebkami i domowymi grzankami

• 1 kromka pełnoziarnistego chleba
• 2 łyżeczki oliwy
• 1⁄8 łyżeczki czosnku w proszku
• 2 łyżki szalotki, posiekanej
• 1⁄4 szklanki cydru
• 1⁄4 łyżeczki octu jabłkowego
• 160 g przegrzebków
• 1⁄2 jabłka, w plasterkach
• 2 łyżki suszonej żurawiny*
• 2 szklanki szpinaku baby

Pokrój chleb w kostki, posmaruj oliwą, posyp czosnkiem i wstaw do piekarnika 180 °C na 20 minut (obróć w połowie pieczenia). Wrzuć szalotkę na patelnię z oliwą i podsmażaj 3 min. Dodaj cydr i gotuj kilka minut. Przelej do miski i wymieszaj z octem jabłkowym i łyżeczką oliwy. Odstaw. Wytrzyj patelnię, skrop oliwą i podsmaż przegrzebki (2-3 minuty z każdej strony). Wyłóż wszystko na liście szpinaku, dodaj grzanki, plasterki jabłka, żurawinę i polej dressingiem.

* Niesłodzona żurawina ma tylko 1/3 kalorii tej słodzonej.

Dieta 1500 kcal – jadłospis, dzień 2

Śniadanie (ok. 330 kcal)

Pankejki z masłem migdałowym

• 2 pełnoziarniste pankejki
• 1 łyżka masła migdałowego*
• garść jagód, jeżyn i malin

* Migdały lub masło migdałowe na śniadanie to świetny pomysł. Stabilizują poziom cukru we krwi i zmniejszają ochotę na rzucanie się w okolicach południa na coś słodkiego i cudownie niezdrowego.

Przekąska (ok. 180 kcal)

• 100 g jogurtu greckiego*
• 1 mała brzoskwinia
• 80 g musli

* Dużo białka i mało kalorii przyda się, gdy do obiadu zostało jeszcze dużo czasu.

Lunch (380 kcal)

Warzywny burger z sałatką

• 1 burger warzywny*
• 300 g mieszanki sałat
• 50 g awokado w kostkach
• 100 g serc palmy w plasterkach
• 100 g żółtej papryki w paskach
• 100 g grzybów shiitake, uduszonych
• 100 g posiekanej cebuli, uduszonej
• 1 łyżka musztardy Dijon zmieszanej z 1 łyżeczką oliwy
• 1⁄2 łyżeczki soli morskiej i 3⁄4 łyżeczki czarnego pieprzu

* Pokaźna dawka białka, błonnika i skrobi sprawi, że nie poczujesz głodu przez wiele godzin.

Przekąska (280 kcal)

• 1 cykoria*
• 50 g hummusu

*Cykoria składa się głównie z wody, ale ta reszta jest bezcenna. W rankingach najzdrowszych warzyw zajmuje zasłużone, 6 miejsce. Jeść bez ograniczeń.

Kolacja (400 kcal)

Polędwiczka z pieczonymi warzywami

• 90 g polędwiczki wieprzowej, opieczonej
• 200 g pieczonej dyni w kostkach
• 250 g brukselki* ugotowanej i podsmażonej na łyżce oliwy
• 1⁄2 łyżeczki soli
• 1 łyżeczka czarnego pieprzu

* Brukselki zawierają kwercetynę – związek z rodziny flawonoli, walczący z komórkami tłuszczowymi.

Dieta 1500 kcal – jadłospis, dzień 3

Śniadanie (330 kcal)

Łódeczki z awokado

• 1⁄2 awokado, bez pestki*
• 1 jajko
• 1 pełnoziarnisty tost
• 100 g malin

Zetnij odrobinę spód awokado, żeby mogło stać na patelni. Wbij jajko w dziurę po pestce, przykryj i gotuj 2 minuty. Podawaj z tostem i owocami.

* Naukowcy donoszą, że zjadacze awokado ważą przeciętnie o 3,4 kg mniej od tych, którzy lekceważą ten superowoc. Tak, to owoc, nie warzywo

Przekąska (150 kcal)

• 1 cukinia* w plastrach
• 100 g startej mozzarelli
• 12 pomidorków cherry, połówki

Zrób małe grzanki i wstaw do piekarnika rozgrzanego do 200 °C na 2 minuty.

* Te grzanki mają 95% wody i 100% wsparcia dla naszej walki o bikini.

Lunch (470 kcal)

Zapiekanka z kurczakiem

• 170 g piersi z kurczaka, bez skóry*
• 100 g ananasa, w kostkach
• 1⁄2 czerwonej papryki, w kostkach
• 1 1⁄2 łyżeczki świeżego tymianku
• 1 łyżka oliwy
• sól
• 25 g sera feta

Zgrilluj kurczaka. Dodaj oliwę, sól i zioła do ananasa z papryką i zapiecz przez 15 min w 200 °C. Podaj z kurczakiem i fetą.

* Brak skóry to 11 g tłuszczu mniej.

Przekąska (140 kcal)

• 12 średnich truskawek
• 170 ml jogurtu naturalnego 1,5%*

Wymieszaj i wstaw na trochę do lodówki.

* Jogurt naturalny ma ponad 3 razy mniej cukru niż inne owocowe jogurty.

Kolacja (410 kcal)

Schab z jabłkiem

• 1 pokrojone jabłko
• 100 g schabu
• szczypta mielonego imbiru*
• 1 łyżka octu jabłkowego
• 1 łyżka oliwy
• 1⁄2 szklanki fasolki szparagowej
• szczypta świeżego rozmarynu

Pokrojone jabłko skrop oliwą, posyp rozmarynem i upiecz. Fasolkę ugotuj na parze. Mięso dopraw i smaż pod przykryciem 5 minut. Podawaj z jabłkiem i fasolką.

* Imbir pomaga stłumić apetyt – donosi amerykański magazyn „Metabolism”.

Dieta 1500 kcal – jadłospis, dzień 4

Śniadanie (337 kcal)

Tortille z rukolą, jajkiem i szynką

• 2 pełnoziarniste małe tortille
• 2 białka jajek, roztrzepane i usmażone jak jajecznica
• 1⁄4 szklanki rukoli
• 80 g szynki konserwowej
• 2 łyżki pokruszonego sera feta
• 3⁄4 szklanki jagód*

Na każdej tortilli wyłóż składniki, zegnij ją na pół i podgrzej na patelni lub elektrycznym grillu. Podawaj z jagodami (obok).

* Badania – wprawdzie na myszach, ale nie ma się co śmiać, bo to dobrze rokuje dla ludzi – pokazały, że jagody chronią przed otyłością.

Przekąska (210 kcal)

Parfait z kiwi

• 50 g naturalnego jogurtu 1,5%
• 1 kiwi w plasterkach
• 1⁄4 szklanki granoli
• 1 łyżeczka listków świeżej mięty*

Wymieszaj wszystkie składniki i dorzuć miętę.

* Udowodniono, że zapach mięty tłumi apetyt. A gdyby tak dorzucać ją do wszystkiego? Yes, yes, yes!

Lunch (431 kcal)

Łódeczki z łososiem

• 80 g łososia z puszki
• 1 łyżka kaparów*
• 1 łyżeczka musztardy
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• szczypta soli i pieprzu
• 1 ogórek

Wymieszaj składniki. Ogórka przekrój wzdłuż, wydrąż łyżeczką i nafaszeruj miksturą z łososiem.

Sałatka

• 3⁄4 szklanki sałaty
• 2 łyżki posiekanych orzechów makadamia
• 1 klementynka/mandarynka
• 2 łyżeczki oliwy extra virgin
• 1⁄2 łyżki octu jabłkowego
• szczypta soli i pieprzu

* Jedna łyżka kaparów, czyli pąków kwiatów kaparów ciernistych, to tylko 2 kcal. Mój Boże, takie pyszne, a tylko 2 kalorie – jest sprawiedliwość na świecie!

Przekąska (170 kcal)

Marchewka z rodzynkami

• 20 g serka Philadelphia do smarowania
• 1 kromka chleba chrupkiego
• 1⁄4 szklanki startej marchewki
• 2 łyżki rodzynek*

Posmaruj serem kromkę, posyp startą marchewką i rodzynkami.

* Rodzynki podnoszą u jedzącego poziom leptyny – hormonu, który mówi nam, że już nie jesteśmy głodni.

Kolacja (350 kcal)

Spaghetti light

• 1⁄2 szklanki ugotowanego, pełnoziarnistego spaghetti*
• 1⁄4 szklanki serka ricotta
• 1⁄2 szklanki przecieru pomidorowego
• 1⁄2 łyżeczki płatków chili
• 1 mała kiełbaska drobiowa, ugotowana
• 2 szklanki szpinaku baby

Wymieszaj składniki i dodaj kiełbaskę na wierzch. Dorzuć szpinak i zamieszaj.

* Pełnoziarniste makarony mają dużo więcej błonnika niż ich białe odpowiedniki

Dieta 1500 kcal – jadłospis, dzień 5

Śniadanie (ok. 350 kcal)

Jajko z serkiem wiejskim i owocami

• 1 pełnoziarnista grahamka
• 1 jajko na twardo
• 200 g serka wiejskiego light
• 1⁄2 średniego grejpfruta*

Opiecz grahamkę przekrojoną na połówki i przykryj plastrami jajka. Do serka wrzuć kawałki owoca i wymieszaj.

* Dietetyczna reputacja grejpfruta jest znana, ale oto kolejny dowód. Naukowcy stwierdzili, że jedzący pół grejpfruta dziennie tracili szybciej nadwyżkowe kilogramy niż ci, którzy omijali go szerokim łukiem.

Przekąska (230 kcal)

• 20 migdałów
• 1 jabłko*

* Czasem to, co na zewnątrz, liczy się bardziej niż wnętrze. Jedz jabłka ze skórką, bo to ona jest największym dobrodziejstwem tego owocu. A wyniki badań pokazują, że pomaga także walczyć z nadwagą.

Lunch (ok. 350 kcal)

Kanapka z ricottą i łososiem

• 1 kromka razowego chleba (np. litewski)
• 2 łyżki serka ricotta*
• 110 g wędzonego łososia
• 2 łyżki kaparów
• 1 1⁄2 łyżki szalotki, posiekanej

Trzymaj się kolejności z listy i zrób kanapkę.

* Wapń z nabiału – zwłaszcza z ricotty – pomaga naszemu organizmowi szybciej spalać tłuszcz.

Przekąska (ok. 270 kcal)

• 2 kromki chrupkiego chleba
• 1⁄4 awokado, pokrojone
• 1 ogórek, w kostkach*
• 170 g jogurtu greckiego 1,5%

Plastry awokado połóż na kromkach. Małe kostki ogórka wrzuć do jogurtu.

* Ogórki w 95% składają się z wody, więc nie sposób ich przedawkować. Wymarzony partner każdej diety.

Kolacja (380 kcal)

Pieczony kurczak z grzybami i batatami

• 1 pierś kurczaka bez skóry
• 200 g małych pieczarek, pokrojonych
• 1 łyżka drobnego szczypiorku
• 1 łyżka oliwy
• 1 batat*

W piekarniku o temperaturze 175 °C piecz przez 15 min mięso posypane plasterkami pieczarek, szczypiorkiem i polane oliwą. Plastry batata wstaw do mikrofali na 5-7 min. Dopraw całość solą.

* Słodkie ziemniaki mają niższy indeks glikemiczny niż białe, nie powodują skoków cukru we krwi i są łagodniejsze dla naszych talii.

Dieta 1500 kcal – jadłospis, dzień 6

Śniadanie (ok. 280 kcal)

Miska płatków*

• 1 szklanka mleka ryżowego
• 1 szklanka płatków zbożowych (bez cukru)

* Ta miska pokryje 52% Twojego dziennego zapotrzebowania na błonnik i na długo odpędzi głód.

Przekąska* (ok. 230 kcal)

• 2 średnie pomidory w plastrach
• 60 g sera mozzarella w plastrach
• 1 łyżeczka oliwy
• 1 1⁄2 łyżeczki świeżego oregano

* Bez pieczywa, bo to lepiej dla naszych talii. Zresztą, gdyby zjeść to samo w postaci bruschetty, to w prezencie mamy 180 kcal więcej.

Lunch (270 kcal)

Sałatka z kurczakiem na ostro

• 1 szklanka pieczonej piersi z kurczaka w kostkach
• 1 łyżka świeżego soku z cytryny
• 4 łyżeczki musztardy Dijon
• 1⁄2 papryczki jalapeño, bez pestek*
• 1⁄2 łodygi selera naciowego
• szczypta czarnego pieprzu
• 1 szklanka szpinaku baby

Wymieszaj pierwszych 6 składników i wyłóż na liściach szpinaku.

* Kapsaicyna w ostrych paprykach przyspiesza spalanie tłuszczu.

Przekąska (ok. 160 kcal)

• 1⁄2 żółtej papryki w paskach
• 2 łyżki hummusu z wasabi lub z chrzanem*
• 20 winogron

Maczaj paski papryki w hummusie i smacznego. Winogrona na deser.

* Kompozycja hummusu z chrzanem lub wasabi pomaga szybciej zrzucać wagę.

Kolacja (ok. 560 kcal)

Azjatycki lucjan

• 1⁄4 szklanki pistacji*
• 1⁄2 szklanki ugotowanego prosa
• 1⁄2 szklanki sałaty bok choy
• 170 g ugotowanego lub usmażonego filetu z lucjana
• 4 łyżeczki sosu sojowego
• 2 łyżeczki ziaren sezamu
• 1⁄2 szklanki groszku w strąkach, mrożonego

Wymieszaj orzechy z prosem, ułóż liście sałaty, a na nich rybę. Skrop sosem sojowym i posyp sezamem. Ugotuj groszek i podawaj obok.

* Badania pokazują, że orzechy pistacjowe obniżają współczynnik BMI, czyli wskaźnik masy ciała. Tak więc dzięki nim chudniemy. Brawo, pistacje!