Dieta 1500: jadłospis na cały dzień

Zacznij dzień frittatą z fetą i karczochami, na obiad zjedz pieczonego kurczaka ze szpinakiem, a w między posiłkami sięgnij po jogurt z pistacjami i pomidory z mozzarellą. Oto kolejny zdrowy jadłospis na cały dzień, dzięki któremu schudniesz z apetytem. 

zdrowe przepisy fot. shutterstock.com
fot. shutterstock.com

1500 kcal dziennie wystarczy, by bez zbędnych wyrzeczeń zrzucić 1-1,5 kg tygodniowo. Jeśli nie jesteś pewna, czy tyle kalorii Ci wystarczy, oblicz swój bilans BMR (wzór znajdziesz na ostatniej stronie naszego jadłospisu).

REKLAMA

Oto kompletne menu na cały dzień. Bez napinki, bez głodu i bez wyrzeczeń. Zerknij poniżej i dowiedz się, jak schudnąć z apetytem.

Dieta 1500 kalorii - przepisy na cały dzień

Śniadanie

Frittata z fetą i karczochami

  • 1 jajko,
  • 1 białko,
  • oliwa,
  • 40 g posiekanych pomidorów,
  • 40 g posiekanych karczochów z puszki,
  • 1 łyżeczka posiekanej szalotki,
  • 3 łyżki pokruszonej fety,
  • 1 kromka pełnoziarnistego* chleba, podpieczona.

*Pełne ziarna w menu pomagają zrzucać nadwyżkowe kilogramy. 

Razem: 290 kcal

REKLAMA

REKLAMA

zdrowe przepisy fot. shutterstock.com
fot. shutterstock.com

Przekąska

  • 150 g jogurtu greckiego,
  • 20 pokruszonych pistacji*,
  • 1 łyżeczka miodu.

*Według czasopisma „Obesity” jedzenie 2 razy w tygodniu orzechów utrudnia przybieranie na wadze. Dodatkowo pistacje mają najmniej kalorii ze wszystkich orzechów.

Razem: 180 kcal

REKLAMA

zdrowe przepisy fot. shutterstock.com
fot. shutterstock.com

Lunch

Pieczony kurczak ze szpinakiem

  • 150 g upieczonej piersi z kurczaka, bez skóry,
  • 1 łyżka soku z cytryny,
  • 4 łyżeczki musztardy Dijon,
  • 1/2 chili*, posiekanej,
  • 1/2 łodygi selera naciowego, posiekanej,
  • 30 g szpinaku baby,
  • czarny pieprz.

*Chili pobudza termogenezę, czyli wytwarzanie ciepła przez nasz organizm, a to z kolei przyspiesza spalanie kalorii – taką opinię mają naukowcy z Oxford Brookes University. Najlepsze efekty daje codzienne dorzucanie chili do różnych dań.

Razem: 260 kcal

REKLAMA

REKLAMA

zdrowe przepisy fot. shutterstock.com
fot. shutterstock.com

Przekąska

  • 2 średnie pomidory* w plasterkach,
  • 60 g mozzarelli,
  • 1 łyżeczka oliwy,
  • 1 łyżeczka świeżego oregano,
  • 1 i 1/2 łyżki posiekanej cebuli.

*Tu aż się prosi zrobić bruschettę, ale nie daj się skusić. Bez grzanek oszczędzisz ok. 180 kcal.

Razem: 230 kcal

REKLAMA

zdrowe przepisy fot. shutterstock.com
fot. shutterstock.com

Kolacja

Lucjan z prosem i zielonym groszkiem

  • 30 g pistacji,
  • 30 g ugotowanego prosa,
  • 20 g sałaty bok choy,
  • 170 g ugotowanego filetu z lucjana*,
  • 4 łyżeczki sosu sojowego,
  • 2 łyżeczki ziaren sezamu,
  • 100 g ugotowanego groszku cukrowego.

*Naukowcy z Kuopio University Hospital w Finlandii wykazali związek między depresją a niedoborem witaminy B12. Lucjan ma tej ostatniej w bród. Do tego odchudzające pistacje i mamy komplet: dobry humor i szczupłą talię.

Razem: 540 kcal

REKLAMA

REKLAMA

zdrowe przepisy fot. shutterstock.com
fot. shutterstock.com

Kaprys bez kary

W 250 ml gorącego mleka migdałowego rozpuść 2 łyżki gorzkiego kakao (ok. 125 kcal). Zrezygnujesz z fety na śniadanie i wychodzisz na swoje.

REKLAMA

zdrowe przepisy fot. shutterstock.com
fot. shutterstock.com

Bilans BMR – ile energii musisz mieć

Oblicz sama swoje podstawowe zapotrzebowanie na energię wg następującego wzoru: 66 + (13,7 x Twoja waga w kilogramach) + (5 x Twój wzrost w centymetrach) - (6,8 x Twój wiek w latach) = BMR. Teraz dopasuj wynik do swego trybu życia.

1. Jeżeli ćwiczysz sporadycznie albo wcale = BMR x 1,2.

2. Jesteś umiarkowanie aktywna, (spacery 2-3 razy w tygodniu, praca biurowa) = BMR x 1,375.

3. Średnia aktywność (ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu, praca biurowa) = BMR x 1,55.

4. Duża aktywność (intensywne ćwiczenia 6-7 razy w tygodniu, praca w ruchu) = BMR x 1,725.

Jeśli chcesz wypróbować dietę 1500 kcal, zobacz koniecznie przygotowane przez nas menu na kolejne dni: jadłospis numer 1jadłospis numer 3 oraz jadłospis numer 4.

WH 09/2016

Zobacz również:
Klasyczne brzuszki mogą nie wystarczyć. Jeśli chcesz odsłonić i wyrzeźbić sześciopak, musisz działać dwutorowo. Działaj więc!
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA