Dania z buraka: 4 przepisy na potrawy pełne zdrowia

Tosty z wędzoną makrelą i plastrami buraka na śniadanie

Wartość odżywcza w 1 porcji:

• kcal: 380
• tłuszcze nasycone: 10 g
• cukier: 4 g

Składniki (2 porcje):

• 1 surowy burak
• 1 łyżka chrzanu
• 150 g wędzonej makreli
• sok i starta skórka z 1/4 cytryny
• 50 g śmietany
• 2 kromki pumpernikla lub żytniego chleba, tosty
• garść koperku

Sposób przygotowania:

1. Obierz buraka i pokrój go strunową obieraczką do warzyw na cienkie plastry.

2. Wymieszaj ze sobą: chrzan, kawałki makreli, sok z cytryny i śmietanę. Jeżeli wolisz gładszą konsystencję, wrzuć wszystko do miksera.

3. Rozsmaruj na bogato pastę na tostach.

4. Połóż na wierzchu plasterki buraka.

5. Posyp posiekanym koperkiem i startą skórką z cytryny.

Fot. Agata Pec przy Hearst Studios

Quinoa z pieczonymi burakami i jogurtowo-miętowym dressingiem na lunch

Wartość odżywcza w 1 porcji:

• kcal: 500
• tłuszcze nasycone: 3,5 g
• cukier: 24 g

Składniki (2 porcje):

• 6 surowych buraków, obranych
• 2 czerwone cebule, obrane
• 3 łyżki oliwy
• 1 łyżka suszonego tymianku
• 200 g quinoa
• 1 łyżeczka czarnuszki

Dressing:

• ¼ łyżeczki kurkumy
• garść mięty, drobno posiekanej
• 100 g jogurtu greckiego

Sposób przygotowania:

1. Pokrój buraki i cebulę w łódeczki i połóż je na blasze do pieczenia.

2. Skrop warzywa 2 łyżkami oliwy, dopraw solą, pieprzem i posyp tymiankiem.

3. Wstaw do piekarnika 200 °C na 25-30 minut, aż buraki zmiękną, a cebula zacznie się karmelizować.

4. Zabierz się za dressing: wymieszaj jogurt grecki z 1 łyżką oliwy, kurkumą i miętą (zostaw trochę do przybrania).

5. Podawaj z ugotowaną quinoa i skrop jogurtowym dressingiem na talerzu. Jeszcze tylko posyp czarnuszką i miętą i gotowe.

Buraczany hummus z pistacjami na przekąskę

Wartość odżywcza w 1 porcji:

• kcal: 440
• tłuszcze nasycone: 5 g
• cukier: 6 g

Składniki (2 porcje):

• 80 g ugotowanych buraków
• 100 g ciecierzycy (z puszki, opłukanej i odsączonej)
• sok z 1/4 cytryny
• 1/4 łyżeczki soli
• 1/2 ząbka czosnku, zmiażdżonego
• 1 łyżka tahini
• 40 ml oliwy
• 1/2 wędzonej papryki
• 50 g pistacji, grubo posiekanych

Sposób przygotowania:

1. Zblenduj na gładko wszystkie składniki (z wyjątkiem pistacji).

2. Przełóż do miski, skrop oliwą i posyp wędzoną papryką.

3. Udekoruj całość posiekanymi pistacjami.

Fanki buraków ucieszy fakt, że mamy w zanadrzu jeszcze kilka pomysłów na Pana Buraka. Sprawdź przepisy na dania z burakiem, czosnkiem i orzechami.

Curry z buraków z brązowym ryżem na kolację

Wartość odżywcza w 1 porcji:

• kcal: 500
• tłuszcze nasycone: 19 g
• cukier: 14 g

Składniki (2 porcje):

• 200 g surowych buraków
• 1 łyżka oleju kokosowego
• 1/4 łyżeczki czarnej gorczycy
• 1 ząbek czosnku, posiekanego
• 1/2 cebuli, posiekanej
• 1 zielone chili, bez pestek, posiekane
• 1/2 laska cynamonu
• 1 liść laurowy
• 1/4 łyżeczki kurkumy
• 1/2 puszki pomidorów w kostkach
• sok z 1 limonki
• 50 g szpinaku
• 100 ml mleka kokosowego
• 1/2 łyżeczki kuminu
• 15 g pestek dyni
• 20 g ziaren słonecznika
• 200 g brązowego ryżu

Sposób przygotowania:

1. Obierz i zetrzyj na tarce buraki.

2. W garnku rozgrzej olej razem z ziarnami gorczycy.

3. Dorzuć czosnek, cebulę i chili – gotuj, aż cebula zmięknie.

4. Dodaj pozostałe przyprawy, starte buraki i liść laurowy – gotuj 1-2 minuty.

5. Czas na odsączone pomidory, 125 ml wody i sok z limonki. Dopraw i gotuj 20 minut.

6. Wrzuć szpinak, wlej mleczko i gotuj jeszcze minutę. Podawaj obok ugotowanego ryżu, posypane pestkami dyni i słonecznika.

Szukasz więcej pomysłów na zdrowe posiłki? Wypróbuj 5 przepisów na zdrowa kolację.

WH 12/2016